20 분 이내에 만들 수있는 빠르고 맛있는 식사

이들은 빠르고, 맛있고 건강 식사는 20 분 준비가되어 그들이 : 이하 만나는 두 가지 기본 조건 요리를 쉽게 그리고 그들은 또한 영양 균형 .

토마토와 치즈를 곁들인 마카로니

파스타는 적당량으로 만들면 살이 찌지 않아도되며 빠르고 풍부하며 건강한 식사에 완벽하게 맞습니다. 마카로니를 요리하는 동안 (약 10 ~ 12 분) 토마토를 갈아서 다진 신선한 바질과 섞습니다 (원할 경우 조금 볶을 수도 있습니다). 그런 다음 물기를 제거한 파스타를 추가합니다. 모짜렐라, 염소 치즈 (또는 가벼운 버전을 선호하는 경우 코티지 치즈)를 얹습니다. 그리고 마이크가 녹도록 약간 따뜻하게합니다.

콩 샐러드

요리하고 물기를 제거한 통조림 콩 한 줌을 잡으십시오. 토마토 다진, 빨강 및 녹색 후추, 오이, 아보카도 및 양파와 함께 섞습니다. 신선한 치즈 조각으로 완성하십시오. 그리고이 콩과 식물 샐러드를 밀이나 옥수수 토르티야에 올려주세요. 콩과 식물을 사용한 더 많은 요리법은 여기에 있습니다.

참치와 삶은 달걀 샐러드

이 레시피의 비결은 여러 프로세스를 동시에 시뮬레이션하는 것입니다. 실리콘 케이스에 감자 조각과 부드러운 콩을 전자 레인지에 넣고 (최대 10-15 분 소요) 삶은 계란을 준비합니다. 그런 다음 상추베이스에 감자와 부드러운 콩을 토마토 웨지와 함께 넣고 계란을 4 등분하고 잘게 썬 천연 참치를 얹습니다. 쉽고 식욕을 돋우는 샐러드.

햄과 후추로 채워진 오믈렛

먼저 녹색, 빨간색 및 노란색 피망을 볶습니다. 다음으로 계란 하나에서 얇고 둥근 프렌치 오믈렛을 만듭니다. 각 또띠야에 이베리아 햄 한 조각, 볶은 후추 몇 조각과 롤을 넣습니다. 균형을 잡으려면 부드러운 싹을 섞어 요리를 완성하십시오. 삶을 복잡하게 만들고 싶지 않을 때 쉽고 빠른 레시피 중 하나입니다.

닭고기와 야채면

쉽고 건강에 좋은 식사를하려면 균형 잡힌 요리를 조리하고 준비하여 시간을 절약해야합니다 (좋은 야채베이스, 약간의 동물성 또는 식물성 단백질, 약간의 탄수화물 또는 시리얼 포함). 예를 들어,이 조리법은면이 요리되는 동안 이미 씻어서 다진 야채를 약간의 치킨 스트립과 함께 볶아서 만듭니다. 오리엔탈 누들 롤을 제공하기 위해 약간의 요리 물과 함께 그릇에 제공합니다. 기분이 좋죠?

쌀과 참치 양파

빠르고 풍부하며 건강한 식사의 또 다른 핵심은 간단한 준비와 매우 기본적인 요리를 만드는 것입니다. 냉동 완두콩 한 줌으로 밥을 끓이는 동안 양파를 볶고 유익한 오메가 3이 풍부한 생선 인 참치 필레를 구 웠습니다. 시간을 더 절약 할 수있는 또 다른 방법은 다른 날에 조리 한 쌀을 사용하는 것입니다. 또는 그들이 판매하는 것은 이미 준비되어 있습니다.

시금치와 병아리 콩

시금치를 곁들인 병아리 콩 요리법은 끝이 없습니다. 하지만 이건 단순한 주름으로 만들어 져서 맛있습니다. 몇 줌의 신선한 시금치를 볶습니다. 조리 된 통조림 병아리 콩 몇 개를 추가합니다. 잘게 썬 적 양파, 건포도, 잣 또는 기타 건강한 견과류를 제거하고 완성합니다. 그들은 또한 삶은 달걀이나 약간의 탈염 및 부서진 대구와 함께 매우 맛있습니다.

생선 구이 샐러드

이미 씻어서 자른 신선한 콩나물, 반으로 자른 토마토, 피 킬로 고추 조각으로 샐러드를 준비하고 생선 구이 또는 찐 생선으로 요리를 완성하는 것처럼 간단합니다. 이것은 튀기거나 빵가루 입힌 것보다 더 빠르고 더 가볍고 건강합니다. 접시에 더 강력한 느낌을주기 위해 약간의 마늘과 파슬리를 기름에 볶아서 입힐 수 있습니다.

쇠고기와 야채 볶음밥

붉은 고기를 일주일에 한 번 이상 먹는 것은 좋지 않지만, 제 시간에 먹으면 몸에 필수적인 철분과 비타민 B12를 충분히 섭취하고 빈혈을 예방할 수 있습니다. 여기에 우리는 냄비에 약간의 야채와 함께 송아지 고기 조각을 볶 았고 약간의 삶은 쌀과 함께했습니다.

토마토, 아보카도, 모짜렐라 샐러드

토마토, 아보카도, 신선한 모짜렐라를 썰기 만하면됩니다. 접시에 나선형으로 배치합니다. 기름, 소금 및 고추로 옷을 입으십시오. 신선한 바질 잎으로 장식하십시오. 그리고이 건강한 식사와 함께 부드러운 새싹이나 이미 잘라서 씻은 혼합 양상추를 곁들일 수 있습니다. 의심스러운 경우 아보카도가 살찌는 지 여부를 확인하십시오.

새우와 마카로니

파스타가 요리되는 동안 새우를 껍질을 벗기십시오 (이미 저렴한 가격에 조리되어 판매되며 부분적으로 냉동 할 수 있습니다). 알 덴테가되면 배수하십시오. 새우와 잘게 잘린 바질 잎과 함께 내화성 캐서롤에 넣으십시오. 강판 치즈를 위에 뿌립니다. 전자 레인지에 1 분 동안 가열하면 금방 건강한 식사를 할 수 있습니다.

구운 야채를 곁들인 칠면조 커틀릿

이 조리법의 속도를 높이는 비결은 간단한 저녁 식사로도 적합하며 전자 레인지에서 감자를 요리하는 것입니다. 껍질을 벗기지 않고 씻고 구멍을 뚫어 전자 레인지 용 용기에 담아 4 ~ 5 분 동안 최대 힘으로 조리하세요. 조금 식혀서 얇게 자른 다음 토마토 조각과 양파 조각과 함께 굽습니다. 마지막으로 야채와 동시에 만들 수있는 구운 칠면조 볶음밥과 함께 먹습니다.

퀴 노아 샐러드

이 퀴 노아 레시피를 마치 쿠스쿠스처럼 만들 수 있습니다. sooooo 작은 입방체 붉은 양파, 오이, 녹색과 붉은 고추로 자릅니다. 미리 조리 된 퀴 노아 한잔과 섞는다. 그리고 올리브 오일, 레몬 주스, 신선한 민트로 몇 분 동안 재워 둡니다. 좀 더 완벽하게 만들고 싶다면 조리 된 병아리 콩이나 닭 가슴살 큐브를 추가 할 수 있습니다.

과일 샐러드

그것을 만들기 위해 부드럽고 싹이 트는 새싹을 섞은 다음 제철 과일 (이 경우 딸기, 망고 및 아보카도)으로 완성하십시오. 그리고 건강하고 균형 잡힌 단일 요리로 작동하기를 원한다면 이베리아 햄이나 멸치 약간의 부스러기를 추가하여 약간의 단백질을 추가 할 수 있습니다. 다른 가볍고 맛있는 샐러드를 발견하십시오.

정어리와 파필 로테 야채

쉽고 건강한 식사의 주요 기술 중 하나는 자체 주스로 음식을 조리하는 것으로 구성된 유두종입니다. 양피지로 봉투를 조립하여 굽거나 전자 레인지에 실리콘 케이스를 넣어 시간을 절약 할 수 있습니다. 그 아래에 감자 조각과 호박, 당근 조각을 넣으십시오. 위에는 정어리. 기름과 향신료로 옷을 입으십시오. 그리고 최대 약 8 분 동안 요리하십시오 (좋아하는지 여부에 따라 다름).

빠르고 건강한 식사를 준비하려면 두 가지 기본 조건 을 충족해야합니다 . 즉, 조리법을 쉽게 준비 할 수 있고 영양 학적 관점에서 균형 을 이룹니다 .

절대 실패하지 않는 빠르고 맛있는 식사

닭고기와 야채 파스타. 약간의 국수를 기초로하고, 고명으로 볶은 야채와 닭고기.
참치와 삶은 달걀 샐러드. 양상추와 익힌 감자, 토마토, 양파, 참치, 삶은 달걀을 섞습니다.
참치 양파와 밥. 구운 참치 필레를 만들고 데친 양파와 완두콩 밥과 함께 제공하십시오.
샐러드 또는 야채와 함께 구운 생선. 그린 샐러드 또는 약간의 볶은 야채와 구운 생선을 결합하십시오.
시금치와 병아리 콩. 근대를 약간 볶고, 익힌 병아리 콩을 넣고 메추리 알, 잘게 부순 대구를 넣습니다.
야채와 함께 퀴 노아 샐러드. 아주 작게, 후추, 오이, 양파, 토마토를 자르고 퀴 노아와 섞습니다.
볶은 야채와 함께 칠면조 돈까스. 구운 감자, 토마토, 양파 … 그리고 구운 칠면조 커틀릿과 함께.
야채 샐러드. 요리하고 물기를 제거한 콩, 렌즈 콩 또는 병아리 콩을 가져 가십시오. 생야채와 치즈와 섞어주세요.
토마토와 치즈를 곁들인 마카로니. 토마토를 갈아서 마카로니, 바질 잎 및 신선한 모짜렐라와 결합하십시오.
고추로 채워진 또띠야. 프렌치 오믈렛을 만들어 햄과 후추 조각으로 채 웁니다.

요리 할 때 시간과 노력을 절약하는 방법

단계를 건너 뜁니다. 어떻게? 가공 된 건강한 사용. 다시 말해, 약간의 변형을 겪었지만 곧바로 조리 할 수있는 야채, 콩과 식물 및 조리 된 시리얼, 생선 통조림, 신선하고 무가당 유제품과 같이 건강을 잃지 않은 식품 … 이렇게하면 시간을 절약 할 수 있지만 자신을 채우지 않습니다. 첨가 된 설탕, 소금, 지방 또는 첨가물의. 건강에 좋은 가공 식품과 나쁜 초 가공 식품의 궁극적 인 목록을 살펴보고 어떤 것이 귀하에게 적합하고 어떤 것이 그렇지 않은지 알아보십시오.
간단한 준비와 요리에 베팅하세요. 음식을 날 것으로 두거나 다리미, 그릴, 스팀 또는 전자 레인지에서 조리하면 시간을 절약 할 수있을뿐만 아니라 영양분을 더 잘 절약하고 풍미가 훨씬 더 좋아집니다.
"멀티 태스킹"을 연습하십시오. 우리는 "멀티 태스킹"(멀티 태스킹) 시대에 살고 있으며 요리도 예외는 아닙니다. 시간 절약을위한 동시 프로세스 : 파스타 또는 야채가 요리되는 동안 소테를 만들고, 삶은 달걀을 준비하면서 나머지 재료를 청소합니다.
큰 (그리고 장기적으로) 생각하는 요리사. 당신이 요리 할 때, 더 많은 것을하고 당신 자신의 건강한 가공 (통조림, 냉동 …)을 만드십시오. 그것은 아무것도 버리지 않고 남은 음식을 재활용하여 다른 요리를 만드는 것뿐만 아니라 냉장고의 눈 깜짝 할 사이에 건강한 식사를 즉석에서 만들고 싶을 때 시간을 절약하는 것입니다.

빠르고 건강한 음식을 준비하는 방법

건강한 요리법의 주요 열쇠는 균형 잡힌 것입니다. 즉, 모든 필수 영양소의 올바른 비율을 가지고 있습니다. 그리고 그것을 계산하기 위해 칼로리 나 정확한 양을 계산할 필요가 없습니다. 와 하버드 대학 (미국) 판 방법 건강한 식사를 준비 어려움이 없다 - 우리는 당신이 찾을 건강한 매주 메뉴를 따르도록 쉬운에서 사용하는 하나입니다 -.

야채와 야채. 접시의 절반을 채소와 야채로 채우고 일부는 날 것인지 확인하십시오. 크림이나 야채 수프 한 그릇도 그만한 가치가 있습니다.
가벼운 단백질. 접시의 4 분의 1을 닭고기, 칠면조, 생선, 계란, 콩류, 두부로 채 웁니다. 붉은 고기를 제한하고 냉햄과 같은 가공육은 피합니다. 배급은 손바닥 또는 닫힌 주먹에 해당하는 것입니다.
수화물과 곡물. 그리고 접시의 나머지 4 분의 1에 밀, 퀴 노아, 귀리, 쌀을 채 웁니다 … (통 곡물이 더 많이 채우고 영양분이 더 많은 경우 더 좋습니다). 이것은 통밀 빵 두 조각, 계란 크기의 감자, 쌀 반 컵, 파스타 또는 시리얼에 해당합니다.