따라서 스트레칭은 칼로리 집약적이지 않습니다. 그러나 그들은 점점 더 완전한 칼로리 버너 운동을 감히 감히 신체적 형태를 향상시키는 열쇠입니다. 왜냐하면 두 배로 늘면 댄스 또는 요가 수업에서 더 많은 것을 얻을 것이라고 생각한 적이 얼마나 많습니까?
근육이 제공하는 모든 것을 스트레칭하고 약 20 초 동안 그 자세를 유지하는 정적 스트레칭에 비해 대부분의 코치와 스포츠 학자들은 탄력성을 얻기 위해 동적 스트레칭을 선택합니다 .
- 다이내믹 스트레치가 정확히 무엇입니까? Camilo José Cela 대학의 생리학자인 Juan del Coso는 "활동적인 운동 중에 가능한 한 근육을 늘리거나 줄이는 것입니다.
- 정적과 동적을 구별하십시오. 예를 들어, 다리를 정적으로 늘리려면 벽에 기대고 발을 엉덩이에 대고 잡습니다. 그런 다음 그것을 펼치고 끝을 만지십시오. 다이나믹 버전에서는 다리를 앞뒤로 움직이면서 무리하지 않고 멀리 가려고합니다.
이러한 스트레칭을 통해 무엇을 얻을 수 있습니까?
스트레칭 할 때 근육을 무감각하게하면 운동 부족으로 인한 통증이 사라지지만 또 다른 큰 이점이 있습니다. 즉 , 운동 범위를 늘릴 수 있다는 것 입니다. 근력을 단련하거나 심혈관 활동 (달리기, 춤추 기 …) 만하면 일부 근육이 뻣뻣 해지고 짧아집니다. "우리는 주간 루틴에 동적 스트레칭을 통합해야합니다."라고 Marta González-Aller와 @ 2_be_fit로 더 잘 알려진 Jorge Romeral은 설명합니다.
- 어떻게해야합니까? “수업이 끝날 때 약간 스트레칭하는 것은 좋지만 요가 나 스트레칭 세션을 시도하여 관절의 동작 범위를 얻으십시오 (즉, 더 탄력 있고 더 많이 늘리거나 구부리기 위해). 이렇게하면 몸이 열리고 조직이 유연성을 얻게됩니다.”라고 전문가들은 말합니다. 즉, 요가 또는 필라테스와 같이 유연성을 발휘하는 다른 사람들과 심혈관 및 근력 운동 을 결합 하는 것이 이상적입니다 .
더 유연하다면 왜 더 많은 칼로리를 태우나요?
유연성이 높을수록 더 많은 운동을 할 수 있으며 축적 된 지방과 싸우기위한 더 많은 무기를 갖게됩니다. 동작 실행의 중간에있을 때 교사가 쉬운 버전을 제안한다고 생각하십시오. 그것은 당신에게 공포를 안겨 주지만 운동이 너무 간단하기 때문에 적은 칼로리를 소모합니다. 약간의 유연성으로 점점 복잡 해지는 다양한 운동에 액세스 할 수 있습니다. 그리고 노력의 수준이 높을수록 더 많은 칼로리가 소모됩니다.
유연성은 부상 위험을 줄여줍니다
허리케인에서 야자수가 갈라지는 것은 드뭅니다. 반면에 딱딱한 나무는 부서지는 경향이 있습니다. 근육은 동일한 방식으로 작동합니다. 탄력이 높을수록 넘어 지거나 큰 노력을 할 때 근육 이 부러 질 가능성이 적습니다 . 탄력성에 대한 작업을 통해 근육 손상을 예방하고 다른 유형의 부상을 방지 할 수 있습니다. 예를 들어, 발의 인대가 더 큰 이동성을 허용하지 않기 때문에 우리는 여러 번 쪼그리고 앉지 않습니다. 그리고 잘못 실행 된 움직임을 여러 번 반복하면 인접한 관절에 과부하가 걸리거나 무릎과 같은 관절에 과도한 마찰이 발생합니다. 그것들은 반복해서 부상으로 이어지는 작은 오류입니다.
스트레스를 줄이고 덜 쪼아줍니다.
역동적 인 스트레칭은 차분한 성능을 요구합니다 (요가 또는 태극권 참조). 부작용은 스트레스 감소와 근육 방출입니다.
- 그것을 얻는 방법? 호흡을 조절하고 서두르지 않고 강요하지 않고 서서히 몸을 펼칩니다. 바람에 흔들리는 야자수를 상상해보세요. 관절을 느슨하게 할뿐만 아니라 스트레스와 함께 미친 듯이 먹고 싶은 충동을 줄일 수 있습니다.
그러나 그들은 마술이 아니며 신발 끈을 제거하지 않습니다.
과학은 여전히 통증의 원인에 대해 명확하지 않습니다. 그것은 당신이 더 열심히 운동했기 때문에 (진정, 정상적인 과정) 근육 섬유의 작은 미세 눈물과 혼란을 복구하기 위해 그에 따른 염증 사이의 고통스러운 조합이라고 믿어집니다. 과학적으로 입증 된 것은 스트레칭이이를 제거하는 것이 아니라 부드럽고 유동적 인 움직임이 혈류를 촉진하고 회복을 가속화한다는 것 입니다. 따라서 통증이 빨리 사라질수록 불편 함없이 훈련으로 빨리 돌아갈 수 있기 때문에 스트레칭을해야합니다.
머리부터 발끝까지 스트레칭
- 엉덩이 . 앉아있는 데 많은 시간을 보내는 것은이 관절의 이동성을 제한하고 고통 스러울 수 있습니다. 요가에서는 "엉덩이를 여는"몇 가지 동작, 특히 척추를 앞으로 구부리도록하는 회전이 있습니다.
- 팔 . 이두근, 어깨 및 가슴은 컴퓨터 작업을 할 때 짧아지는 경향이 있습니다. 허리 뒤로 손을 맞물리면서 팔을 쭉 뻗으면서 동시에 올리십시오. 삼두근을 늘리려면 팔을 들어 올리고 팔꿈치를 구부린 다음 손바닥으로 견갑골 사이를 만지십시오.
- 자궁 경부 . 네 발로 번갈아 가며 고양이처럼 허리를 굽히고 이완하십시오. 이것이 바로이 운동이 "소 고양이" 로 알려진 이유 입니다.
- 목과 어깨. 어깨 회전으로 시작하여 머리로 가상의 원을 계속 만듭니다. 따라서 등 윗부분의 충혈을 제거합니다.
스트레칭을 할 때, 당신은 얼마나 멀리 가야하는지, 얼마나 많은 시간을 할애해야하는지, 그리고 그것이 당신의 운동에 도움이되도록 만드는 방법을 알아야합니다.
- 고통없이. 모든 운동의 첫 번째 규칙은 아프면하지 마십시오. 스트레칭 지점에 도달했을 때 통증을 느끼면 몸이 더 이상 갈 준비가되지 않았다는 신호입니다.
- 도움이 됩니다. 스트레칭과 관련하여 실내 온도가 도움이 될 수 있습니다. 스트레칭을 용이하게하기 위해 정확하게 40º의 방에서 수행되는 비 크람과 같은 요가 분야가 있습니다.
- 간략한 . 당신은 그들에게 전체 세션을 보낼 필요가 없습니다 (주에 한 번 좋을 수도 있지만). 매일 운동하기 전에 6-12 분을 그들에게 할애 할 수 있습니다 . 근육이 움직일 준비가되었다고 느낄 때까지 충분합니다.
- 논스톱. 좋아하는 스포츠에서 조금 더 나아갈 수 있도록 훈련을 시작하기 직전에 수행하십시오. 5 분 이상 지나면 효과가 감소합니다.
