30 가지 건강하고 맛있고 간편한 저녁 식사

새우와 녹두 수프

새우와 함께 볶은 콩의 변형이지만 "위장 된"야채를 사용하여 더 눈에 띄지 않고 더 쉽게 들어갑니다. 또한 감기에 걸릴 수도 있으므로 연중 어느 때라도 잘 맞습니다. 그리고 새우의 디테일이 세련된 느낌을 더합니다. 레시피를 단계별로 참조하십시오.

스타 성분 : 녹두는 녹색 잎이 많은 채소처럼 칼슘의 흡수와 동화를 조절하는 미네랄 인 마그네슘이 풍부합니다.

주스에 야채를 넣은 연어

유두 또는 실리콘 케이스에 야생 아스파라거스, 브로콜리 가지 및 토마토와 함께 연어 필레를 요리하십시오. 알루미늄 호일로 덮 거나 유황으로 덮은 베이킹 접시에서 만들 수도 있습니다 .

별 성분 : 연어와 같은 기름진 생선은 하루 30 ~ 60g으로 오메가 3의 요구를 충족시킵니다.이 지방산은 마음을 민첩하게 유지하고 심장을 건강하게 유지하는 데 도움이됩니다.

가벼운 야채 라자냐

우리의 베지 라자냐 버전은 일생보다 200 칼로리가 적지 만 완벽합니다. 이를 달성하기 위해 고기와 소스없이하는 대신 야채와 버섯 만 넣습니다 . 그리고 베 샤멜에는 밀가루와 기름을 최소한의 표현으로 줄이면서 탈지유를 넣었습니다. 레시피를 단계별로 참조하십시오.

별 성분 : 버섯은 가장 항산화 식품 중 하나이며, 항암 특성을 가진 셀레늄의 기여가 두드러집니다.

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감자로 구운 토끼

오븐용 접시에 양파와 마늘로 볶은 감자를 놓고 그 위에 토끼 조각을 올려 놓습니다. 기름, 소금, 후추, 파프리카 및 로즈마리 장식으로 장식하십시오. 그리고 빵을 약 30 분 에는 오븐 180도에 예열.

별 성분 : 흰 살코기, 특히 토끼는 감자와 마찬가지로 지방이 적고 쉽게 소화됩니다. 소화가 심하다면이 요리는 우화가 될 것입니다.

아스파라거스와 버섯을 곁들인 스크램블 에그

삶은 야생 아스파라거스 를 버섯과 함께 볶고 (알 덴테가 마음에 들면 생 아스파라거스로도 가능) 버섯과 함께 볶은 다음 달걀을 넣고 저어줍니다. 완전하고 포만하고 이뇨제 레시피.

스타 성분 : 아스파라거스 아스 파르 긴 산은 이뇨 작용을 제공하지만 신장 문제가있는 사람에게는 적합하지 않습니다. 요리하면 팁에 시간이 덜 걸립니다.

브로콜리와 감자 그라탕

먼저 껍질을 벗긴 감자와 브로콜리 가지를 끓이거나 찐다. 그런 다음 베이킹 접시에 넣고 가벼운 베 샤멜 (탈지 우유 포함)과 그라탕으로 덮습니다.

별 성분 : 브로콜리는 다량의 칼슘 및 기타 미네랄을 제공하는 것 외에도 칼슘을 뼈에 고정시키는 데 필요한 항산화 제이자 비타민 K의 좋은 공급원입니다.

야채와 현미

맛있고, 쉽고, 저렴하고, 220 칼로리 밖에 없기 때문에 우리는이 쌀을 좋아합니다. 또한 쌀, 채소, 견과류 만 포함되어있어 하나의 요리로도 작동하며 동물성 성분이 전혀 포함되어 있지 않기 때문에 채식주의 자와 비건 모두에게 적합합니다 . 레시피를 단계별로 참조하십시오.

별 성분 : 현미는 비타민 E와 B 비타민을 보존하며 후자는 세포 재생 과정에 관여하며 주름이 적은 피부에 기여합니다.

후추와 버섯으로 볶은 생선

이렇게하려면 풋 피망을 버섯으로 살짝 볶은 다음 구운 생선 이나 찐 생선 오지를 추가하면 됩니다.

별 성분 : 버섯은 항산화 물질이 가장 많은 식품 중 하나이며, 그중에서도 입증 된 항암 특성과 함께 셀레늄의 기여도가 두드러집니다.

호박 카레 크림

야채 크림은 건강한 저녁 식사로 완벽하게 어울립니다. 여기에는 호박, 부추, 아몬드, 카레 및 씨앗을 기반으로 한 맛있는 맛과 거부 할 수없는 표정을 지닌 슈퍼 라이트가 있습니다. 레시피를 단계별로 참조하십시오.

별 성분 : 호박의 베타 카로틴은 항산화 제로 작용하여 활성 산소로부터 피부를 보호합니다.

야채 꼬치

가지와 호박을 깍둑 썰기합니다. 꼬치 막대에 피망과 양파를 번갈아 가며 넣으십시오. 그리고 오븐이나 그릴에서 요리하십시오. 생선이나 살코기 고기와 함께 먹을 수 있습니다 .

별 성분 : 채소는 항산화 제일뿐만 아니라 섬유질이 매우 풍부하여 장의 이동에 유리합니다. 밤에는 소화가 잘되지 않도록 조리하여 먹는 것이 좋습니다.

감자와 파프리카를 곁들인 계란

계란의 에너지 파워와 감자의 포만감, 후추의 항산화 제를 결합하여 매우 배고픈 저녁 식사를 위해 도착했을 때이 레시피 를 이상적인 3 in 1로 만듭니다. 레시피를 단계별로 참조하십시오.

별 성분 : 감자는 미네랄뿐만 아니라 많은 양의 비타민 C 및 B 그룹을 제공합니다. 그리고이 요리처럼 조리되거나 구워지면 생각만큼 칼로리가 없습니다. 80 칼로리 밖에되지 않습니다. 100g 당.

야채와 쿠스쿠스

한 줌의 쿠스쿠스가 담긴 그릇에 끓는 물을 넣고 저어 주고 물이 흡수 될 때까지 5 분 동안 뚜껑을 덮은 다음 보관합니다. 아주 작은 사각형으로 자른 일부 야채를 볶고 저장합니다. 견과류를 약간 굽습니다. 그리고 건포도와 올리브 오일 실과 함께 섞습니다.

별 성분 : 통밀 쿠스쿠스는 비타민 E와 B 비타민의 좋은 공급원으로, 함께 신경계의 건강에 기여합니다. 또한 섬유질과 단백질이 풍부합니다.

야채와 고등어

깍둑 썰기 한 야채를 약간 볶고 저장합니다. 고등어를 씻고 뼈를 제거하고 큰 조각으로 자릅니다. 양념을하고 노릇하게 구워서 볶은 야채에 넣습니다. 몇 분 더 모든 것을 함께 요리하고 원한다면 화이트 와인을 조금 더하고 오레가노로 향기를 낸다.

별 성분 : 고등어 및 기타 기름진 생선은 오메가 3 지방산이 풍부하고 칼슘 흡수를 향상시킬뿐만 아니라 소변을 통한 손실을 줄입니다.

칠라와 새우를 곁들인 소테 국수

맛있고 완전한 저녁 식사를 원하지만 동시에 가벼운 식사를 원한다면 이것이 당신의 요리법입니다. 치 랄라와 새우로 볶은 국수는 해산물의 저칼로리 함량 과이 두 재료의 강력한 지방 연소 효과 덕분에 무겁지 않습니다 . 레시피를 단계별로 참조하십시오.

별 성분 : 조개는 빈혈과 싸우는 데 가장 많은 철분을 함유 한 식품 중 하나입니다. 24mg 이상의 철분에는 100g의 조개가 포함될 수 있습니다.

칠면조와 야채 꼬치

꼬치 스틱, 피망 조각, 호박 조각 및 칠면조 큐브를 번갈아 가며 오븐이나 그릴에서 굽습니다. 영양가를 높이고 싶다면 쌀 이나 퀴 노아를 한 움큼 더할 수 있습니다 .

별 성분 : 터키에는 육류, 생선, 유제품 및 계란에서만 찾을 수있는 진정한 지방 연소 비타민 인 비타민 B12가 매우 풍부합니다.

당근 크림

야채 크림은 요리 책의 별 중 하나입니다. 뜨겁거나 차갑게 드실 수 있으며 미리 준비 할 수 있으며 하루에 최대 5 인분의 과일과 채소를 섭취 할 수 있도록 도와줍니다 . 레시피를 단계별로 참조하십시오.

별 성분 : 당근은 비타민과 미네랄이 가장 많은 괴경입니다. 그것은 눈 건강을 돌보는 데 완벽하고, 태닝을 위해 피부를 준비하고, 또한 조기 노화를 예방하고 일부 유형의 암으로부터 보호합니다.

야채 오믈렛

손에 든 야채를 냉장고에 볶고 물기를 빼서 물기를 제거하고 계란과 섞은 다음 감자 오믈렛과 마찬가지로 들러 붙지 않는 프라이팬에 넣습니다 . 또띠야를 잘 못 만드신다면 단계별로 감자 오믈렛을 만들어보세요.

별 성분 : 계란은 생물학적 가치가 높은 단백질을 제공하며, 또한 훨씬 더 오래 만족합니다.

열성적인 버섯 볶음

올리브 오일을 뿌린 프라이팬에 마늘과 버섯을 볶은 다음, 다 익 으면 장어를 넣고 몇 분 더 볶습니다. 배가 매우 고프다면 달걀이나 휘핑 크림을 더해 포만감을 더할 수 있습니다 .

별 성분 : 버섯에 더 많이 존재하는 섬유 중 하나는 관절과 피부의 콜라겐 섬유에 영양을 공급하는 것으로 알려진 키틴입니다.

박제 칠면조 롤

여기에는 칠면조, 조리 된 햄, 치즈로 만든 고기 롤이 있으며 양파와 토마토 소스 소스 가 곁들여져 있습니다.이 소스 는 전통적인 고기 롤보다 160 칼로리가 적기 때문에 단 한 번도 후회하지 않습니다. 레시피를 단계별로 참조하십시오.

별 성분 : 이 경우 익힌 햄과 같이 소시지가 희박할수록 지방이 적습니다 (하지만 소금 함량에주의하십시오).

알 덴테 야채 냄비

가장 좋아하거나 가지고있는 야채를 냉장고에 넣고 얇게 자른 다음 냄비에 버섯과 함께 볶은 다음 간장으로 간을합니다. 여분의 단백질을 원한다면 두부 나 다진 닭고기를 추가 할 수 있습니다 .

별 성분 : 메인 요리 또는 육류 요리의 반주로서 야채는 섬유질의 중요한 공급원이며 특히 녹두는 100g 당 3 가지 섬유질을 제공합니다.

또띠야 롤

오믈렛은 익스프레스 저녁 식사의 고전입니다. 그러나 전형적인 프렌치 오믈렛으로 자신을 제한하면 약간 부드럽고 불완전 할 수 있습니다. 아루 굴라와 염소 치즈를 곁들인 조리법은 마치 자신에게 잔치를 베푸는 것과 같지만 손가락 하나 까딱하지 않고 완전 완전합니다. 레시피를 단계별로 참조하십시오.

별 성분 : 종류에 따라 칼로리가 매우 높지만 치즈에는 칼슘, 단백질 및 아연이 풍부합니다.

이 토틸라 롤에 약간의 세라노 햄을 추가하면 케톤 생성 식단에 적합한 이상적인 저녁 식사가 될 것입니다.

수란을 넣은 완두콩 크림

부추 1/4 개, 작은 감자, 냉동 완두콩 3 줌, 계란이 필요합니다. 부추와 감자를 냄비에 약 5 분간 볶습니다. 완두콩을 넣고 덮일 때까지 물을 넣고 15 분 더 익힌 다음 으깬다. 완료하려면 햄 부스러기와 삶은 계란을 추가하십시오.

별 성분 : 완두콩은 단백질, 비타민 및 미네랄이 풍부하고 지방과 칼로리가 적은 콩과 식물입니다.

조리 된 감자를 곁들인 정어리 통조림

감자 조각과 양파 링을 가져다가 실리콘 케이스에 넣어 전자 레인지에 넣어 조리하세요. 용기 바닥에 약간의 물을 넣고 5 ~ 10 분 동안 요리하면됩니다. 조리가 끝나면 정어리 통조림 (통조림도 매우 건강 함)과 함께 제공합니다.

별 성분 : 정어리와 일반적으로 푸른 물고기는 오메가 3 산 덕분에 피부의 아름다움을 유지하고 광도를 높이며 주머니를 줄입니다.

후추와 버섯을 곁들인 퀴 노아 샐러드

퀴 노아는 많은 음식과 결합 될 수있는 매우 다재다능한 제품 일뿐만 아니라 식단의 필수 요소가되어야하는 많은 이점을 가지고 있습니다. 섬유질과 단백질을 제공하며 칼슘의 훌륭한 공급원이기도합니다. 그리고 글루텐이 없기 때문에 대장균에 적합합니다. 레시피를 단계별로 참조하십시오.

스타 성분 : 퀴 노아는 단백질이 매우 풍부하여 콜라겐 생성과 피부 회복을 촉진하고 항 염증 및 치유 효과도 있습니다. 준비하기 더 쉬운 퀴 노아 레시피가 있습니다.

야채와 함께 구운 오징어

구운 오징어 를 만들어 볶은 야채와 함께 먹으면됩니다. 더 쉽고 불가능합니다.

별 성분 : 오징어는 매우 포만감을주는 많은 단백질을 제공하고 튀기지 않으면 칼로리가 매우 적기 때문에 식단에 이상적인 식품입니다. 또한 단단한 고기는 천천히 씹게해서 더 만족감을 느끼게합니다.

호박 칩을 곁들인 터키

호박을 씻고 새싹을 낸다. 얇게 썰어 양피지가 깔린 베이킹 접시에 담습니다. 양념을하고 기름을 뿌린 다음 100º로 예열 된 오븐에서 30 분 동안 구워줍니다. 요리 중간 쯤에 뒤집어서 노릇 노릇하게 바삭 바삭하게 만듭니다. 요리하는 동안 양파와 후추를 볶고 칠면조 큐브를 넣고 몇 분 더 볶습니다 . 부드러운 시금치 콩나물을 넣고 약간 요리 한 다음 주키니 칩과 함께 제공합니다.

별 성분 : 주키니는 칼로리가 거의 없지만 많은 섬유질과 많은 필수 영양소를 제공합니다 : 엽산, 칼륨, 철, 망간, 비타민 A 및 비타민 C. 후자를 활용하려면 익히지 않거나 덜 익혀서 섭취해야합니다. 여기에 더 많은 호박 요리법이 있습니다.

야채와 함께 송아지 롤

한쪽에는 양쪽에 폭이 넓은 쇠고기 필레 몇 조각을 갈색으로 바릅니다. 다른 한편으로, 호박, 후추, 당근, 양파 (또는 손에 들고있는 모든 채소)를 섭취하십시오. 세척하고 스트립으로 자른다. 기름 실로 볶습니다. 이 야채를 송아지 고기 위에 펴십시오. 롤을 만들고 이쑤시개로 닫은 다음 180º로 예열 된 오븐에서 약 8 분 동안 굽습니다.

별 성분 : 붉은 육류를 남용해서는 안되지만, 송아지 고기를 제때 먹는 것은 비타민 B12가 풍부하기 때문에 유익 할 수 있습니다.

라따뚜이를 곁들인 등심

이 레시피를 만들기 위해서는 구운 또는 찐 대구 등심 을 만들어서 특별히 만들 수있는 야채 라따뚜이 에 올려 놓거나 미리 준비하거나 미리 조리하면됩니다. 그리고 더 맛있게 만들기 위해 아로마 허브와 올리브 오일 실로 장식 할 수 있습니다.

별 성분 : Hake는 단백질이 풍부하고 비타민 B (B1, B2, B3, B9, B12)가 풍부합니다. B12를 제외한 이러한 비타민은 에너지 영양소 (탄수화물, 지방 및 단백질)의 사용을 허용합니다.

퀴 노아 박제 아티 초크

오븐을 200º로 예열하세요. 아티 초크와 줄기의 윗부분을 잘라냅니다. 내부에서 표면 잎과 보푸라기 및 잎을 제거하십시오. 레몬 주스 몇 방울로 이슬비를 뿌립니다. 30 분 정도 찐다. 미리 조리 된 퀴 노아, 볶은 야채, 향신료를 섞어 채 웁니다. 베이킹 시트에 놓고 파마산을 뿌린 다음 200º에서 10 분 동안 굽습니다.

별 성분 : 아티 초크는 이뇨 작용을하며 다른 이점 중에서도 간 해독에 유리합니다 (많은 놀이를 제공하는 아티 초크로 더 많은 요리법을 발견하십시오). 그러나 수유중인 여성은 우유의 맛을 변화 시키므로 섭취를 조절해야합니다.

고등어와 브로콜리

브로콜리 묘목을 가져다가 씻어서 소금물에 약 3 분 동안 익 힙니다. 그런 다음 양파, 당근, 후추, 토마토를 다져서 소화가되지 않도록 볶습니다. 마지막으로 익힌 브로콜리와 물기를 빼고 다진 고등어를 넣고 가벼운 비네 그레트를 뿌립니다. 가장 쉬운 브로콜리 요리법 중 하나 일뿐만 아니라 180 칼로리에 불과합니다.

별 성분 : 몸은 브로콜리의 유황 화합물을 설 포로 판이라고하는 항암 물질로 변환합니다. 이 물질은 지방 연소로 이어지는 화학 반응을 시작합니다. 브로콜리의 영양소를 최대한 활용하려면 너무 익히지 마십시오.

만들기 쉽고 맛있는 30 가지 건강한 저녁 식사!

새우와 녹두 수프
야채와 연어
가벼운 야채 라자냐
감자로 구운 토끼
아스파라거스와 버섯을 곁들인 스크램블 에그
브로콜리와 감자 그라탕
야채와 현미
후추와 버섯으로 볶은 생선
호박 카레 크림
야채 꼬치
감자와 파프리카를 곁들인 계란
야채와 쿠스쿠스
야채와 고등어
조개와 새우와 함께 볶음 국수
칠면조와 야채 꼬치
당근 크림
야채 오믈렛
장어 버섯 볶음
박제 칠면조 롤
야채 웍
야채 롤
수란을 넣은 완두콩 크림
조리 된 감자를 곁들인 정어리 통조림
야채와 퀴 노아 샐러드
야채와 함께 구운 오징어
호박 칩을 곁들인 터키
야채와 함께 송아지 롤
라따뚜이를 곁들인 등심
퀴 노아와 아티 초크
고등어와 브로콜리

건강하고 체중이 증가하지 않는 저녁 식사

건강한 식단의 일부인 완벽한 저녁 식사는 하루 종일 먹은 음식과 신체 활동에 따라 달라집니다. 그러나 수면 시간을 커버하기 위해 가볍고 (희소하지는 않음) 완전하고 (그러나 과도하지 않음), 휴식을 용이하게하려면 소화가되어야한다는 것은 의심의 여지가 없습니다.

예, 가볍게하지만 채우는 요리. 조리 된 야채와 야채 크림은 영양을 공급하고 포만감을줍니다.
단백질과 지방을 남용하지 마십시오. 단백질 (고기, 계란, 생선)이나 지방 (소시지, 숙성 치즈 등)을 많이 섭취하면 소화가 어려워지고 수면이 더 나빠질 것입니다.
자만심이 많은 음식을 조심하십시오. 가스를 생성하는 양배추와 콩과 식물은 결국 당신에게 밤을 줄 수 있습니다 (당신과 당신의 침대를 공유하는 사람들 모두).
매운맛을 적당히합니다. 그들은 당신의 체온을 상승시키고 결과적으로 당신이 잠을 잘 수 없게 만듭니다.
너무 많이 마시지는 마. 하루가 끝날 때 하루에 2 리터의 물을 마시라는 권장 사항을 따르려고하면 소변을보고 싶어서 밤을 보낼 수 있습니다.
알코올을 피하십시오. 중추 신경계를 억제하고 이완 감을 유발하지만 나중에는 수면을 방해하고 무호흡증을 촉진합니다.
과자는 건너 뛰세요. 그들은 혈당을 높이고 그에 따른 추락은 결국 한밤중에 당신을 깨울 수 있습니다.
디저트로는 말린 과일. 건포도 한 티스푼, 말린 살구 한두 개, 자두 두 개 … 매우 열량이지만 마그네슘과 비타민 B가 풍부한이 과일은 신경계의 건강을 촉진하고주기를 조절하는 신경 전달 물질 인 세로토닌 생성에 도움이됩니다. 수면 / 각성. 더 잘 자고 달콤한 꿈을 꾸는 음식이 여기 있습니다.