새해, 새로운 몸 (물론 더 건강하고 적절한 체중). 이를 달성하려면 식단을 개선하고 걸으십시오. 걷기는 가장 간단한 운동 중 하나입니다. 언제 어디서나 할 수 있습니다. 지금은 파워 워킹이라고 불리는 좋은 페이스로 걷기 만하면 됩니다. 체중계로 전투에서 승리하고 체중을 줄이는 방법을 볼 수 있습니다 .
파워 워킹 : 왜 그렇게 권장됩니까?
약 5.6km / h로 여유롭게 30 분 걷다 보면 약 149 칼로리가 소모됩니다. 달리기가 더 화상을 입는 것은 사실 이지만 적절한 기술이 없으면 무릎, 발 또는 등 일부 관절이 손상 될 위험이 높아집니다 .
- 빠른 걷기 때문에 … 실행하는 것보다 낫다 "우리가 걸을 때, 우리는 우리의 지원 발에 두 번 우리의 무게를 언로드. 실행할 때 4를 곱합니다. 몸무게가 더 많이 나 갈수록 관절에 더 많은 부담을줍니다. 체중이 70 킬로그램이면 발이 140 킬로를 지탱할 수 있습니다. 러닝은 발, 무릎, 엉덩이 사이에 280 킬로그램을 분배 할 것입니다.”라고 스페인 축구 팀의 족병 전문의 인 Víctor Alfaro는 설명합니다.
걷기와 달리기 사이의 중간 지점을 찾으면 걷기는 체중을 줄입니다.
이것은 깨닫지도 못한 채 칼로리를 태우는 데 도움이 될 것입니다. “이상적인 지점은 뛰려고하는 것처럼 보이는 곳이고, 호흡이 얼마나 빨라지는지 알아 차리고, 땀에 빠져서 노력을 느끼는 것입니다. Coentrena의 코치이자 제작자 인 Óscar de las Mozas는 6.5 또는 7km / h에서이를 알 수 있습니다.
- 활동 팔찌를 사용하면이 리듬을 쉽게 제어 할 수 있습니다. 만약 당신이 하나가 없다면, 당신이 더 빨리 숨을 쉬고 코골이없이 대화를 계속하는 데 어려움을 겪을 때까지 속도를 높이십시오. 조금 더 짜십시오 : 한 시간 동안 7.4km / h를 유지한다면, 하버드 대학교 과학자들은 최종 수치가 체중에 따라 다르지만 약 377kcal를 태울 것으로 추정합니다.
이 비트를 얻는 기술입니다
속도와 스트로크에 집중해야합니다. 스포츠 코치이자 Studio39의 소유자 인 Cristina Mérida는 다음과 같이 요약합니다. “팔을 리드미컬하게 몸과 평행하게 움직입니다. 복부를 수축시켜 등이 완전히 곧게 펴 졌는지 확인하고 앞으로 또는 뒤로 기대지 않고 가슴을 높게 유지합니다. 이렇게하면 무릎이나 척추에 부담이 없습니다.
- 그리고 셔플하지 않습니다. 다리에 힘을주고 발을 딛을 때마다 발을 들어 올리고 발 끝을 항상 약간 높게 유지하십시오. 기대하세요 : 목의 불편 함을 피하고 여행이 더 즐거워 질 것입니다.
걸을 때 충격이 적기 때문에 골반저를 보호하는 것이 더 쉽습니다.
파워 워킹 : 6 주 안에 걷기로 체중 감량 계획
이 선 아래에있는 6 주 동안의 교육 계획에서 각 세션을 강화할 수있는 아이디어를 제공합니다. 따라서 이미 7.4km / h의 속도로 걷고 있다면 웨이트를 사용하여 훈련을 심화하십시오. 0.5 ~ 1kg 무게의 발목 보호대를 착용합니다.
- 발목에 더 많은 무게를 실을수록 더 많은 노력을 기울이고 더 많은 칼로리를 태울 것입니다. 선물로 엉덩이를 조이고 셀룰 라이트를 개선합니다.
걷는 너머
연습을 더욱 강화하려면 언덕과 계단이있는 경로를 통합하십시오. 그렇지 않은 경우 5 분마다 1 분 동안 연석을 오르 내리십시오. 길가의 벤치에 계단처럼 여러 번 앉으면 더 많은 난이도를 추가 할 수 있습니다. 스포츠 닥터이자 SportSalud의 이사 인 Alberto Sacristán은 "이것은 우리가 다리의 힘을 향상시키는 훌륭한 심혈관 운동입니다."라고 말합니다.
- 그리고 훈련을 넘어서 걷도록 노력하십시오. 왜냐하면 걷기는 올바른 간격을 찾으면 하루 중 여러 번 할 수있는 일이기 때문 입니다 (예를 들어 버스 나 지하철에서 조금 더 일찍 내리고 강제로 걸을 수 있습니다). 당신은 그 여분의 파운드와의 싸움에 칼로리를 추가하게 될 것입니다.
헬스장 디딜 방아에서 파워 워킹?
“테이프는 아스팔트의 좋은 대체물이지만 움직임은 비현실적입니다. 그리고 한 시간에 한 시간이 지루해질 수 있습니다.”라고 Óscar de las Mozas는 설명합니다.
- 야외에서 훈련 할 수없는 경우 더 흥미로운 대안은 타원형 자전거를 타는 것입니다. 한 세션에서 최대 500kcal까지 태울 수 있고 부상 위험이 적습니다. 충격이없고 관절이 아프지 않기 때문입니다.
교육에 필수
특별한 것은 필요하지 않지만 손에 들고 있으면 편리합니다 …
- 물. 추워도 운동으로 뜨거워 지므로 수분을 잘 섭취해야합니다.
- 편안한 신발. 스포츠 반 강체 밑창을 착용하는 것이 좋습니다. 슬리퍼 나 밑창이 두꺼운 신발을 신고 걷지 마십시오. 갑은 다리가 붙어 있지 않습니다. 후자는 자연스러운 움직임을 방해합니다.
- 편안한 옷. 따뜻하고, 바람을 차단하고, 숨을 잘 쉬는 기술 의류에 투자하십시오.
- 활동 팔찌. 또는 유사한 모바일 응용 프로그램으로 페이스, 거리, 소모 된 칼로리를 알려줍니다. 또한 운동을 추적하고 진행 상황을 확인할 수 있습니다.
