당신을 확실히 해줄 10 가지 쉬운 요통 운동

골반을 더 유연하게 만들기

발을 평행하게 펴고 천골 아래에 유연한 공을 놓습니다. 공을 앞뒤로, 한쪽과 다른쪽으로 회전하여 척추 및 골반 움직임을 수행합니다. 굴곡과 확장뿐만 아니라 다양한 공간 방향으로 척추를 움직이는 감각을 탐구하십시오.

척추 회전

말아 올린 매트 위에 다리를 90도 각도로 눕히십시오. 편안한 방식으로 중력을 이용하여 척추를 회전하면서 매트를 앞뒤로 굴려 부드럽게 움직입니다.

척추 동원 및 이완

발과 손을 평행하게하고 의자 또는 낮은 테이블과 같은 안정된 바닥에지지 한 상태에서 두 발을 바닥에 유지하는 동작을 번갈아 가며 발꿈치를 들어 올리면서 머리를 가슴쪽으로 가져와 등을 둥글게 만듭니다. 항상 어깨를 편안하게 유지하십시오. 호흡과 조화를 이루고 공간에서 다른 방향으로 움직이는 감각을 탐구하십시오. 긴장을 풀기 위해 더 많은 긴장이 쌓이는 부분을 관찰하십시오.

요추 부위의 미세 동작

각 무릎에 한 손을 대고 숨을 내쉴 때 다리를 복부쪽으로 가져옵니다. 요추 부위의 스트레칭과 미세한 움직임을 통해 공간의 모든 방향으로 움직이는 것을 느껴보세요. 이 자세가 복부에서 발생하는 마사지를 느껴보세요.

스트레칭, 휴식 및 동원

왼손을 오른쪽 바깥쪽에 교차시킨 상태에서 체중을 왼쪽으로 떨어 뜨리고 호흡에 맞춰 미세한 움직임을 수행하고 조직과 척추를 스트레칭, 이완 및 동원하는 방법을 느껴보십시오. 측면을 전환하고 양손을 평행하게 마무리합니다.

접고 늘이기

쉽게 숨을 쉬고 손을 바닥에 대고 가슴을 허벅지에 가깝게 가져갈 때 무릎을 구부립니다. 땅에 닿을 수 없다면 요가 벽돌 위에 손을 얹는다. 발바닥을 땅에서 떼지 말고 다리를 쭉 뻗고 최대한 오래 유지하십시오. 앉으려면 무릎을 다시 구부린 다음 척추에서 척추까지 조금씩 일어나십시오.

열 정렬

손과 발이 평행 한 상태에서 척추를 정렬하고 근육, 허리 및 깊은 복근이 자세를 안정시키는 데 어떻게 도움이되는지 느껴보세요. 이 포즈의 쉬운 버전은 무릎과 팔뚝을지지하는 것이고 어려운 버전은 한쪽 다리를 올리는 것입니다.

하프 브리지

발이 평행을 이루고 무릎은 엉덩이 중앙에, 팔은 손바닥이 위로 향하게하여 몸의 양쪽에 정렬하고, 흡입하고 골반과 척추를 들어 올려 어깨에서 어깨까지 직선을 이룹니다. 무릎. 숨을 내쉴 때 각 척추가 땅에 닿는 것을 느끼면서 천천히 척추를 내립니다. 체중을 잘 분산시키고 자궁 경부쪽으로 옮기지 않도록하십시오.

윈 플렉스

이전 운동의 시작 위치에서 한쪽 다리를 들어 올리고 척추, 골반 및 다리에서 파도 운동을 수행하십시오. 과적하지 않도록 자궁 경부에 무게를 두지 않도록 발과 어깨를 잘 지탱하십시오.

등 편차 수정

예를 들어 발이 엉덩이와 평행을 이루고 빗자루에 기대십시오. 관절을 보호하기 위해 팔꿈치와 어깨를 이완하십시오. 무릎을 구부리고 척추의 정렬을 탐색하여 요추, 자궁 경부, 천골 또는 등 부위의 과도한 곡률을 방지하도록 조정합니다.

허리 통증, 즉 허리에 통증이있을 때는 휴식을 취하지 않는 것이 좋습니다. 반대로, 통증이 허용되는 즉시 집에서 움직이지 않고 짧은 걸음으로도 걷고 스트레칭을 시작하는 것이 이상적입니다.

스트레칭은 요통에 효과적인 치료법입니다. 당신이 "고착 된"경우 언제 시작할 수 있는지 의사에게 문의하십시오. 통증이 무력화되지 않는 경우 통증이 확대되는 것을 방지 할 수 있습니다. 그리고 회복되면 허리 통증이 재발하는 것을 방지합니다.

허리 통증 완화를위한 운동 방법

시간을 들여 서두르지 않고 할 수있는 순간을 찾아야합니다. 20 ~ 30 분 이상 필요하지 않으며, 예를 들어 침대에서 일어나거나 잠들기 전에 할 수 있지만 항상 자신에게 집중할 수있는 편안한 시간이어야합니다.

자세가 어떻게되어야 하는가

이상적으로는 갤러리에서 제안하는 것과 같은 쉬운 포즈 여야하므로 강제로 채택하지 않아도됩니다. 근육 섬유가 늘어나고 스트레칭이 효과를 발휘할 수 있도록 충분히 오래 유지하기 위해 채택한 자세로 이완 할 수 있어야합니다. 스트레칭하는 동안 특정 깊이로 숨을 쉴 수 있어야하며 상황을 막지 마십시오. 숨을 내쉴 때마다 자세를 조금 더 깊게 파고 더 깊게 스트레칭을 할 수 있습니다.