우리는 비행기로 몇 시간 후에 휴가지에 도착하고 여행을 즐기는 대신 피로와 불편 함으로 호텔에 누워 있기를 원합니다. 우리에게 무슨 일이 일어나고 있습니까? 우리는 확실히 두 개 이상의 시간대를 넘었고 시차로 인한 영향을 경험 했습니다 .
시차증이란 무엇입니까?
시차는 우리가 두 개 이상의 시간대를 가로 지르는 대륙간 여행으로 인해 수면과 깨어있는 상태를 조절하는 내부 시계에 의해 고통받는 장애입니다. 즉, 우리의 내부 시계는 우리가 출발하는 국가의 시간에 따라 계속 작동하며 우리가 여행 한 국가의 시간을 잡기 위해서는 적응 시간이 필요합니다.
시차증의 증상은 무엇입니까?
시차로 인한 가장 흔한 증상은 다음과 같습니다.
- 수면 문제 (잠들기, 너무 일찍 일어나는 등의 문제가있을 수 있습니다.)
- 낮 동안의 피로와 졸음
- 집중력 부족
- 식욕 부진
- 무거운 소화
- 유머 변화
- 규칙 성 문제 (변비, 설사)
- 일반적인 불편 함
시차로 인한 시차가 더 많으면 언제 동쪽이나 서쪽으로 여행합니까?
우리가 동쪽으로 (아시아로) 비행 할 때보 다 서쪽으로 (미국으로) 비행 할 때 내부 시계가 "돌아가는"것이 더 쉽습니다.
시차로 인한 피로를 방지하려면 어떻게해야합니까?
그것을 피하는 것은 어렵고 각 개인의 감수성에 달려 있습니다. 그러나 우리 모두는 어느 정도까지 장거리 여행 (3시 출발, 특히 5 시간 비행)의 효과를 알아 차릴 수 있습니다. 그러나 그 효과를 완화하는 데 도움이되는 몇 가지 권장 사항이 있습니다.
- 여행을 떠나기 전에 충분한 휴식을 취하십시오. 이미 수면이 부족한 경우 시차로 인한 시차가 더 심할 수 있습니다.
- 일정을 조금씩 조정하십시오. 동쪽으로 아시아로 여행하는 경우 며칠 동안 (평균적으로 매일 한 시간) 일찍 잠자리에 들도록 노력하십시오. 그리고 만약 당신이 서쪽으로, 미국으로 여행을한다면, 반대로 매일 조금 늦게 잠자리에 드십시오.
시차로 인한 피로를 극복하려면 어떻게해야합니까?
우리가 비행하는 방향에 따라 다릅니다. 원칙적 으로 동쪽으로 비행 할 때보 다 서쪽으로 비행 할 때 적응 하는 것이 더 쉽습니다 .
José Haba-Rubio 및 Raphaël Heinzer 의사, 로잔 (스위스)에있는 Center d 'Investigación et de Recherche sur le Sommeil (CIRS)의 수면 장애 전문 의사 및 Sleep with Sleep (Ed. La Esfera de los Libros )의 저자 ) 다음 권장 사항을 작성하십시오.
- 서부 (미국)로 여행하는 경우. 이 경우 "우리는 오후에 졸리지만 깨어나는 것은 일찍 일어날 것입니다."그래서 의사는 "오후에 자연광에 노출되고 결국 잠자리에 들기 직전에 멜라토닌을 복용"할 것을 권장합니다. 밤의 두 번째 부분에있는 꿈”.
- 동쪽 (아시아)으로 여행하는 경우. 우리는 "방콕의 오후 10 시가 중부 유럽의 오후 4시에 해당하기 때문에 밤에 잠들기가 더 어려워 질 것입니다." 이러한 이유로 의사들은 "저녁 빛을 피하고 밤이 시작될 때 멜라토닌을 복용하여 우리의 뇌가 잠을 잘 준비하도록"권장합니다.
자연광에 대한 노출을 조절해야하는 이유는 무엇입니까?
내부 시계를 동기화하는 것은 정확히 가볍거나 그 부재입니다. 몸은 햇빛에 의존하여 멜라토닌의 양 , 즉 수면 호르몬의 양을 알기 위해 밤에 잠을 자도록합니다 (이 호르몬의 생성은 밤에 증가합니다). 따라서 목적지 국가의 일정에 적응하려면 자연광에 노출 될 때와 노출되지 않을 때를 고려해야합니다.
멜라토닌이란 무엇입니까?
때로는 생각하는 것처럼 식물이 아니라 멜라토닌 보충제, 수면 호르몬 으로 약국에서 찾을 수 있습니다. 이 보충제는 우리가 깨어있을 때 수면을 취하거나 복용시기에 따라 수면 시간을 연장하는 데 도움이 될 수 있습니다. 성인에게 권장되는 복용량은 0.5 ~ 5mg이며 취침 직전에 복용합니다 (약물이나 보충제를 복용하기 전에 항상 의사와상의하십시오).
시차로 인한 시차는 얼마나 오래 지속됩니까?
각 사람은 다른 방식으로 반응하므로이 질문에 답하기는 어렵지만 시간 슬롯 이 많을수록 ( 즉, 더 멀리 여행할수록) 내부 시계를 재조정하는 데 더 많은 비용이 듭니다. 그러나 일반적으로 이러한 적응에 필요한 것은 보통 1 ~ 3 일 이내 입니다.
그리고 아웃 바운드 여행에 이어 돌아 오는 여행이 이어진다 고 생각하십시오. 따라서 우리가 권장하는 것과 동일한 예방 및 적응 조치를 적용해야하지만 반대 방향으로 적용해야합니다 (동쪽으로 비행 한 경우에는 서쪽으로 권장하는 반환을 신청해야하며 그 반대의 경우도 마찬가지 임).
