견과류는 우리 요리 전통의 일부이지만, 그럼에도 불구하고 우리는 칼로리 섭취로 인해 먹기를 꺼립니다. 그러나 규칙적인 소비는 많은 것을 가져올 수 있습니다. 오늘 나는 그 나쁜 평판을 없애겠다고 제안했고 그들이 당신을 위해 할 수있는 모든 것을 설명합니다.
견과류의 장점
과체중 인 사람들을 포함하여 우리 모두 견과류를 먹어야한다는 것을 감히 반복합니다. 그리고 그들이 우리에게 제공하는 건강한 효과가 수년간 소비가 권장되는 주된 이유입니다.
- 심혈관 질환 예방에 도움이 됩니다. 그리고 그들이 제공하는 지방의 유형뿐만 아니라 항산화 능력을 가진 일부 구성 요소 때문입니다.
- 특정 단계에서 필수적입니다. 어린이, 청소년, 임산부, 수유부 및 운동 선수는 영양 요구 사항이 더 높은 중요한 단계이기 때문에 그 미덕의 이점을 누릴 수 있습니다.
- 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이됩니다. 견과류의 지질 또는 지방은 기본적으로 불포화 상태입니다. 즉, 올레산 (올리브 오일에도 존재) 및 리놀레산 (특히 호두)과 같은 "좋은"지방이 포함되어 있습니다 . 따라서 그들은 "좋은"HDL 콜레스테롤 수치를 높이고 총 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이됩니다 .
- 그들은 보호 효과가 있습니다. 아르기닌 함량이 높고 (혈관 확장에 도움이 됨) 항 혈소판 작용으로 심장 마비 나 기타 심혈관 합병증의 발생을 예방하는 데 도움이됩니다.
- 제 2 형 당뇨병의 위험을 줄입니다. 물론 정기적으로 먹는다면 가끔씩은 아닙니다.
- 그들은 특정 장암 으로부터 보호 합니다.
- 그들은 체중 조절을 향상시킵니다. 이름에서 알 수 있듯이 잣에서 얻은 피 놀레 산은 슬리밍 효과가 있습니다. 특정 연구에 따르면이 산은 포만감의 신호를 뇌로 보내는 장의 물질을 자극하여 우리가 덜 먹도록합니다.
견과류는 살찌는가?
사실, 지방의 높은 비율은 매우 에너지가 넘치고 칼로리가 많은 음식을 만듭니다. 다량 섭취하면 체중이 늘어날 수 있지만, 손으로 먹으면 뚱뚱해질뿐만 아니라 건강한 체중을 유지할 수 있습니다. 그리고 과체중으로부터 우리를 보호하는 데 도움이되는 단일 불포화 및 다중 불포화 지방을 함유하고 있다는 것입니다.
하지만 … 우리는 얼마나 많은 칼로리에 대해 이야기하고 있습니까?
아이디어를 제공하기 위해 견과류 는 제품 10g 당 평균 56-64kcal을 제공합니다 . 그러나 "좋은"지방 외에도 견과류는 단백질 (13-26 %), 탄수화물 (15-25 %), 지질 (48-63 %) 및 미량 영양소를 제공합니다.
포함 된 많은 것 중에서 비타민 E 가 두드러지며 세포막을 보호하는 강력한 항산화 잠재력을 가지고 있습니다. 그리고 엽산 (특히 땅콩)은 동맥 경화의 위험을 줄이는 데 도움이됩니다. 또한 견과류는 신진 대사에 중요한 다른 미량 영양소 중에서도 칼슘, 마그네슘, 칼륨, 셀레늄 및 아연을 제공합니다.
얼마를 복용해야합니까?
건강한 식단에서 권장되는 양은 25g / 일입니다. 일주일에 3 ~ 5 회. 이것은 그리 크지 않은 소수에 해당합니다. 견과류를 요리하거나 로스팅하면 혜택이 줄어들 기 때문에 날로 섭취하는 것이 좋습니다. 아! 소금 없이는 체액 저류를 방지합니다.
우리 식단에서 가장 흔한 견과류
우리는 견과류가 주로 포함하는 지방의 유형에 따라 두 개의 큰 그룹으로 분류 할 수 있습니다.
- 단일 불포화 올레산 (올리브 오일 등)이 풍부한 식품 . 헤이즐넛, 아몬드, 마카다미아 너트 및 피스타치오.
- 다 불포화 오일 (해바라기 오일 등)이 풍부한 사람들 . 오메가 3가 풍부한 호두 .
그 속성 알아보기
이 견과류 중 하나만 10g으로 제공 될 수 있는지 확인하십시오. 시리얼이나 요구르트에 추가하거나 샐러드를 풍부하게 섭취하거나 식물성 크림에 뿌립니다. 원하는대로!
- 아몬드 칼슘 때문에 어린이, 청소년 및 임산부에게 이상적입니다 . 그들은 100g 당 576kcal, 53.5g 지방, 26.18mg의 비타민 E, 248mg의 칼슘, 275mg의 마그네슘을 제공합니다. 그리고 10g의 경우 지질 5.2g, 단백질 2g, 칼슘 26.6mg, 피토스테롤 14.3mg 및 59kcal을 얻습니다.
- 호두 규칙적인 섭취는 심장 문제의 위험을 줄여줍니다. 그들은 세로토닌이 풍부합니다. 674kcal, 지방 63.8g, 비타민 E 2.92mg, 칼슘 98mg, 마그네슘 158mg을 제공합니다. 10g에는 지질 6.2g, 단백질 1.4g, 칼슘 9.4mg, 피토스테롤 12.9mg 및 63kcal이 있습니다.
- 헤이즐넛 헤이즐 가지는 여전히 지구상의 보물과 물을 찾는 데 사용됩니다. 그들은 646kcal, 62g의 지방, 15.19mg의 비타민 E, 114mg의 칼슘 및 163mg의 마그네슘을 제공합니다. 그들은 6.3g의 지질, 1.3g의 단백질, 19mg의 칼슘 및 10g 당 63kcal을 제공합니다.
- 피니언. 소풍과 소규모 여행을위한 좋은 보완책입니다. 그들은 우리에게 670kcal과 60g의 지방을 제공합니다. 10g의 경우 1.4g의 단백질, 8.2mg의 칼슘, 6.8g의 지질, 0.4g의 탄수화물 및 68kcal을 얻습니다.
내가 당신을 설득 했습니까? 희망! 그리고 그것들을 식단에 통합하기위한 아이디어가 필요하다면 견과류를 사용한 5 가지 맛있는 요리법을 발견하십시오.
