많은 사람들은 탄수화물 (탄수화물, "밀가루"또는 탄수화물)이 "지방을 만드는 물질"이며 다이어트 중에는 제거해야한다고 생각합니다. 큰 실수! 탄수화물은 우리의 주요 연료, 그리고 다이어트에 중요한 역할을한다. 그들은 우리가 매일 소비 하는 에너지 의 50 ~ 60 %를 기여해야합니다 .
그러나 내 경험을 통해 나는이 주제에 많은 혼란과 많은 선입견이 있음을 알고 있습니다. 따라서 처음부터 탄수화물이 무엇인지 명확히해야합니다. 탄수화물은 쌀, 파스타 또는 빵일뿐만 아니라 과일, 야채 및 야채도 탄수화물이기 때문입니다.
오이도 탄수화물을 제공합니까?
당신이 옳습니다. 저는 지금 제가이 주제에 대해 이야기 할 때 많은 제 환자들에게 발생하는 것처럼 당신을 놀라게했고, 그것이 체중을 줄이고 싶어하는 모든 사람들을 머리로 데려다 준다는 것을 압니다. 많은 사람들이 탄수화물 을 빵, 과자 또는 단 음료와 만 연관시킵니다 . 이러한 식품이 우리에게 즉시 에너지를 공급하는 것은 사실이지만, 복합 탄수화물이 풍부하고 훨씬 더 건강한 다른 제품도 있습니다. 콩과 식물과 통 곡물 외에도 채소, 채소, 과일 에서도 발견됩니다.
하루에 얼마나 많은 탄수화물을 섭취해야합니까?
약 60-80g의 빵 또는 40g의 곡물 을 섭취하는 것이 좋습니다 . 생고기 약 60-80g 무게의 파스타, 쌀 또는 콩과 식물의 일부; 날것 200g의 샐러드 접시; 하루에 야채 하나와 과일 2-3 개.
모든 순간을위한 일종의 에너지
우리는 혈액으로 전달되는 속도에 따라 빠른 탄수화물과 느린 탄수화물을 구별 할 수 있습니다. 빠르게 흡수되는 설탕, 흰 빵, 과일 주스 등은 몇 분만에 포도당으로 바뀌어 에너지를 향상시켜 강렬한 활동을 할 때 유용 할 수 있습니다. 문제는 신체가이 에너지 (포도당)를 소비하지 않으면 처음에는 간과 근육에 저장되고 나머지 (과도한 경우)는 지방으로 변환되어“사랑의 손잡이”가 증가한다는 것입니다.
느린 탄수화물을 먹는 것이 바람직한가요?
일반적으로 그렇습니다. 그들은 흡수하는 데 더 오래 걸리는 복잡한 분자로 구성됩니다. 장점은 점진적으로 에너지를 공급 하고 종종 지방으로 변하는 혈당이 과도하게 나타나는 것을 방지한다는 것입니다.
다이어트 중이라면 탄수화물을 제거해야합니까?
물론. 식단을 계획하는 데 도움이되는 몇 가지 개념이 있습니다 : 혈당 지수 (GI)와 혈당 부하 (GL). 이 지수는 식사 후 혈당 증가를 측정합니다. 지수가 낮은 식단은 포도당이 빠르게 상승하는 것을 방지합니다. 신체는 점진적으로 에너지를 받고 세포는 에너지를 더 잘 흡수합니다. 포도당은 우리 몸의 세포가 사용하는 주요 에너지 원입니다.
작은 빵 조각이 큰 빵과 똑같이 포도당을 올리나요?
그렇기 때문에 탄수화물의 품질과 양을 모두 고려하는 혈당 부하 (GL)를 아는 것도 흥미로운 이유입니다. 일반적으로 혈당 부하가 낮은 식품은 혈당 지수가 낮지 만 항상 그런 것은 아닙니다.
탄수화물 흡수를 늦추는 방법
환자가 먹는 탄수화물이 더 천천히 에너지를 방출하고 더 오래 포만감을 느끼도록 도와주는 팁은 다음과 같습니다.
- 과일과 견과류를 섞는다. 그것은 좋은 조합입니다, 당신은 포도당 스파이크를 피합니다.
- 파스타, 알 덴테. 이렇게하면 너무 익었을 때보 다 훨씬 더 잘 소화되고 에너지가 훨씬 더 느리게 흡수됩니다.
- 주스보다 전체 과일이 더 좋습니다. 과육에있는 과일의 섬유질은 그렇게 빨리 대사되지 않는다는 것을 의미하기 때문입니다.
- 시리얼이나 콩류와 함께 야채와 샐러드를 동반하십시오. 이 조합을 사용하면 더 천천히 에너지를 얻고 더 오래 만족할 것입니다.
혈당 지수 안내 *
렌즈 콩 ………………………….. 38
탈지유 ………………. 46
병아리 콩 ………………………. 47
애플 ………………………… 52
통밀 스파게티 ………… 53
스파게티 ……………………… 59
주황색 ………………………….. 62
초콜릿 ………………………. 70
오렌지 주스 …………….. 74
익힌 감자 ………………….. 80
백미 ………………….. 81
흰빵 ……………………. 100
설탕 ………………………… 100
으깬 감자 … 118
* 음식이 덜 정교할수록 GI가 낮아집니다.
