균형 복근
균형 복근
약간 구부러져 야하는 한쪽 다리에 몸무게를 실고, 다른 쪽 다리를 뒤로 밀면서 스트레칭을 할 때 골반을 약간 뒤로 끌어서 허리에 곡선을 만듭니다. 손을 잡고 팔을 머리 위로 들어 올려 갈비뼈를 올리고 몸통 앞쪽을 펴십시오. 다리를 바꾸십시오. 10 회 스트레칭 (각 다리에 5 회)을합니다.
전직 근 스트레칭
전직 근 스트레칭
서서 발을 땅에 단단히 고정하십시오. 기도하는 것처럼 흉골 높이에서 손을 잡으십시오. 숨을들이 쉴 때 손을 머리 위로 천천히 들어 올려 팔을 길게하십시오. 발 뒤꿈치가 땅에서 떨어지면 안되고 다리는 무릎을 잠그지 않고 뻗어 있습니다. 척추에 부담을주지 않고 허리에 자연스럽게 곡선이 형성되도록하십시오. 꽉 잡고 시작 위치로 돌아갑니다. 동작을 10 회 반복합니다.
전직 근 톤
전직 근 톤
이전 운동의 최대 스트레칭에 도달하면 마치 치골에서 배꼽까지 지퍼를 올리는 것처럼 숨을 내쉬고 골반 바닥에 대고 내쉬십시오. 갈비뼈를 낮추지 말고 흉골을 높게 유지하십시오. 회음부와 복부의 압력에 의해 공기가 상승하고 열린 입을 통해 밖으로 나오는 것을 느껴보십시오. 팔을 내리고이 스트레칭을 10 번 반복합니다.
균형 스트레칭
밸런스 스트레치
두 발 사이에 체중을 균등하게 분배 한 다음 한쪽 다리와 다른 쪽 다리의 균형을 맞추십시오. 다리를 바꿀 때 갈비뼈와 골반 사이의 영역이 움직이지 않고 허리가 단단하고 안정적으로 유지되도록 허리에 손을 대십시오.
비틀림
비틀림
서서 오른팔을 들어 올리고 대각선으로 늘려 몸통의 오른쪽을 옆으로 늘리고 왼쪽으로 비틀어 늘립니다. 이렇게하면 오른쪽 작은 사선을 늘릴 수 있습니다. 이제 왼쪽 다리를 구부리고 오른쪽 다리를 뒤로 가져와 골반도 뒤로 이동합니다. 이 자세에서 천천히 숨을들이 쉬고 내 쉰다. 시작 위치로 돌아가 왼팔로 반복하십시오. 10 회 반복합니다.
복근 균형
복근 균형
바닥에 누워서 다리와 팔을 들어 올려 복근과 균형을 맞추고 허리가 바닥에서 떨어지지 않도록하십시오. 그런 다음
머리를 들어 올리 되 턱과 목 사이의 거리를 유지하십시오. 영감을 받아이 동작을 수행하여 갈비뼈를 열어 갈비뼈가 낮아지고
배가 부풀어 오르는 것을 방지합니다 . 그렇지 않으면 골반저에 너무 많은 압력이 가해집니다.
이렇게 항상 몸통의 상부를 제기, 허리에, 즉, 완료되었습니다 복부 운동을, 당신의 허리에 손상을 줄 수 있으며 일반적으로 지역에서 트렁크를 앞으로 팔을 던지고 hyperflexing "에 의해 수행되기 때문에 지칠대로 지친 허리 통증이나 허리 통증의 원인 낮습니다. " Safe Abs의 저자이자 이동중인 해부학 전문가 인 Blandine Calais Germain은 설명합니다 . Calais Germain이 말했듯이 "요추 추간판이 마모 될 위험이 있습니다."
또한 이러한 유형의 윗몸 일으키기는 골반 바닥에 과도한 압력을 가하여 약화시킬 수 있습니다. 손으로 목을 당겨 몸통을 들어 올릴 경우 경추에 대한 위험은 말할 것도 없습니다.
이러한 이유로 Blandine Calais Germain은 다른 방법을 제안합니다. "교대와 조정을 통해 훨씬 더 다양한 방법으로 복부를 깨울 수 있습니다." 따라서 우리는 갤러리에서 몇 가지 운동을 제공하므로 집에서 운동 루틴을 따를 수 있습니다. 거의 모든 자세가 서 있다는 사실이 놀라 울 수도 있지만, 등을 위험에 빠뜨리지 않고 복근을 작동 시키는 가장 쉬운 방법 중 하나입니다 .
