소금
소금
과도한 섭취는 칼슘이 소변을 통해 배출되는 것을 선호하여 정확한 동화를 방해합니다. 때때로 우리는 자신을주지 않고 더 많은 양을 섭취하기 때문에 어떤 음식에 소금이 숨겨져 있는지 아는 것이 중요합니다!
소세지
소세지
이 음식에는 나트륨이 풍부한 소금이 많이 포함되어 있습니다. 일부 연구에서는 섭취 한 나트륨 1g 당 소변을 통해 20 ~ 40mg의 칼슘을 잃는다 고 추정합니다. 또한 칼슘 흡수를 감소시키는 단백질과 포화 지방이 있으므로 매우 정시에 섭취하는 것이 좋습니다.
알코올
알코올
와인, 맥주 또는 사이다와 같은 발효 음료는 칼슘 흡수를 억제하여 골량 감소에 기여합니다.
커피
커피
카페인 100ml (커피 한 컵에 150ml 포함) 당 6mg의 칼슘이 손실되는 것으로 추정되므로이 음료를 남용하지 않는 것이 좋습니다.
설탕
설탕
혈액에 과다한 당분은 뼈의 칼슘이 우리 몸에서 재 흡수되고 제거되게합니다. 아가베 시럽이나 생꿀과 같은 대안을 시도해보십시오.
고기
고기
동물성 단백질의 과도한 소비는 질소와 인 함량이 높기 때문에 칼슘 손실에 유리합니다. 고기를 일주일에 2-3 회로 제한하십시오.
Bechamel
Bechamel
전유와 버터로 만들면 포화 지방이 많아 소화 중에 칼슘을 흡수하기 어렵다. 우유 대신 탈지유 또는 저지방 식물성 우유를 선택하십시오.
아이스크림
아이스크림
아이스크림은 요구르트와 같은 양의 칼슘을 함유 할 수 있지만 설탕 함량이 높으면 칼슘의 올바른 동화를 방해합니다. 손으로 만들거나 집에서 만드는 것이 항상 더 좋습니다. 운 좋게도 … 아이스크림을 직접 만들 수있는 레시피가 많이 있습니다!
첨가제
첨가제
첨가제 E338, E339 또는 E340은 뼈의 석회질 제거에 기여하므로 라벨을주의 깊게 확인하여 멀리 보관하는 것이 편리합니다.
우리가 음식에서 얻는 모든 칼슘이 동화되는 것은 아닙니다. 따라서 어떤 음식이 더 많은 칼슘을 제공 하는지 아는 것이 편리 하므로 식단에 더 많이 포함되어야합니다. 그리고 우리가 어디에서 칼슘을 얻을 수 있는지 아는 것만 큼 중요한 것은 음식이 우리에게서 칼슘을 "훔쳐서"피하는 것입니다.
전문가들은 하루 종일 배포되는 여러 음식을 섭취하는 것이 항상 칼슘을 섭취하는 것이 하나에 만 의존하는 것보다 더 낫다고 확신하므로 아래에 남겨 두는 목록과 갤러리에서 피해야 할 목록을 놓치지 마십시오. 지금과 미래에 튼튼한 뼈 를 즐기고 싶다면 .
칼슘을 제공하는 음식
- 참깨. 그 씨앗은 매우 영양가가 높고 미네랄을 재충전하며 30g에서 하루에 필요한 칼슘의 25 %를 찾을 수 있습니다. 그들은 또한 인, 마그네슘 및 망간을 가지고 있습니다. 씨앗 외에도 샐러드를 드레싱 할 때 오일로 사용하거나 후 무스와 같은 야채 패테와 소스에 타 히니 (참깨 기반 페이스트)로 사용할 수 있습니다. 참깨의 칼슘을 흡수하려면 키위, 감귤류, 딸기와 같은 비타민 C가 풍부한 과일과 같은 식사에 함께 섭취하십시오.
- 정어리 정어리 캔을 섭취하면 칼슘, 비타민 D, B12 및 오메가 3가 신체에 추가로 제공됩니다. 가시가있는 정어리는 칼슘이 가장 많은 생선이고 그 다음으로 멸치가 있으므로 식단에 포함하는 것이 좋습니다.
- 두부 클래식 치즈의 대안은 두부입니다. 콩으로 만들어져 건강에 여러 가지 이점이 있으며 칼슘도 많이 함유되어있어 뼈가 고마워 할 것입니다.
- 아몬드 견과류는 칼슘의 좋은 공급원이다 두 번 우유를 제공, 특히 아몬드. 또한 칼슘 흡수를 촉진하는 마그네슘과 인도 함유하고 있습니다. 하루에 한 줌을 취하거나 샐러드 및 기타 요리에 추가하십시오. 아몬드가 당신을 설득하지 못한다면 로스팅이나 소금에 절이지 않고 브라질 너트 또는 헤이즐넛을 먹을 수도 있습니다. 더 많은 열매를 맺는 우리의 아이디어를 놓치지 마십시오.
- 요거트. 요거트는 칼슘의 훌륭한 공급원이므로 매일 1 ~ 2 개를 식사와 함께 섭취하는 것이 좋습니다. 탈지 및 무가당 버전을 선택하십시오.
- 무화과 신선하든 건조하든 무화과 4 개를 섭취하면 매일 필요한 칼슘의 15 %를 얻을 수 있습니다. 이 과일은 또한 칼륨을 제공하여 소변을 통한 칼슘 배출을 막아줍니다.
- 조류. Iziki, wakame, arame 및 kombu는 칼슘 조류가 가장 풍부합니다. 당신은 당신의 요리에 그들을 포함하기를 꺼릴 수도 있지만, 당신이 그들을 시도한다면 당신은 반복하고 싶을 것이라고 확신합니다. 수프와 샐러드에 소량을 추가하면 맛있는 야채 패테를 만들 수도 있습니다.
- 새우 해산물의 여왕. 새우는 100g 당 220mg의 칼슘을 함유하고 있으므로 뼈를 강화하는 데 완벽한 선택입니다. 쪄서, 그들은 소화력이 있으며 저녁 식사로 무엇을 먹어야할지 모르는 그날 밤에 당신의 동맹이됩니다.
- 브로콜리. 양배추, 양배추, 근대 또는 브뤼셀 콩나물과 같은 다른 야채와 마찬가지로 브로콜리는 훌륭한 칼슘 공급원입니다. 또한 동화를 촉진하는 비타민 C와 K도 포함되어 있습니다.
음식 외에도 우리는 매일 반복하고 뼈에 해를 끼치는 습관이 있습니다. 그들이 무엇인지 알아 내고 피하십시오.
