높은 콜레스테롤을 갖는 것은 걱정스럽고 많은 인구를 잠 못 이루게 만드는 문제입니다. 스페인 심장 학회 (SEC)의 연구에 따르면 18 세 이상의 스페인 인의 20 %는 콜레스테롤 수치가 250mg / dl 이상으로 과도한 수치로 간주됩니다.
그러나 높은 콜레스테롤이 위험한 이유는 무엇입니까?
우선, 우리는 (좋은 콜레스테롤로 알려진)과 고밀도 또는 HDL ( "나쁜"콜레스테롤로 알려진) 저밀도 LDL : 콜레스테롤의 두 가지 유형을 구분해야합니다. 좋은 콜레스테롤은 신체의 다른 부분에서 제거 될 간으로 콜레스테롤을 운반합니다. 나쁜 콜레스테롤이 과도하면 동맥 벽에 달라 붙어 동맥벽을 두껍고 뻣뻣하게 만들어 혈액이 통과하기 어렵고 혈압을 올릴 수 있습니다.
- 콜레스테롤이 동맥에 계속 축적되면 콜레스테롤이이를 막아 심장 마비 나 뇌졸중과 같은 다양한 심혈관 질환이나 질병에 걸릴 위험이 상당히 높아집니다.
콜레스테롤과 싸우기 위해 무엇을 할 수 있습니까?
특정 간, 내분비 또는 신장 질환, 특정 약물 섭취 또는 유전 적 소인과 같이 이러한 높은 콜레스테롤 수치를 유발하는 다양한 요인이 있습니다. 그러나 가장 중요한 요소는 부적절한 식단입니다.
- 마찬가지로 약물과는 별도로 과체중 방지, 운동, 금연 또는 알코올 섭취 감소 와 같이 약물을 줄이기 위해 우리가 처분 할 수있는 다양한 요소가 있습니다 . 그러나 의심 할 여지없이 근본적인 것은 식단을 관리하는 것입니다.
항 콜레스테롤 식단의 핵심
항 콜레스테롤식이 요법에 대해 이야기 할 때 일반적으로 가장 먼저 떠오르는 것은 콜레스테롤이 높은 음식을 줄이거 나 제거해야한다는 것입니다. 그러나식이 콜레스테롤은 우리가 섭취하는식이 콜레스테롤의 약 15 ~ 20 %만이 장에 흡수되기 때문에 일반적으로 고 콜레스테롤 혈증의 원인이 아니기 때문에 전투의 주된 적이 아닙니다. 과도하게 섭취하면 콜레스테롤을 올릴 수 있습니다. 하루에 300mg의식이 콜레스테롤을 초과하지 않는 것이 좋으며 콜레스테롤을 줄이려면 매일 200mg 이상을 섭취하지 마십시오.
- 우리가 높은 콜레스테롤을 갖는 주된 원인은 소위 내인성 콜레스테롤, 즉 우리 몸이 포화 지방이 제공하는 지방산에서 자체적으로 만드는 콜레스테롤 (특히 간)입니다. 따라서 콜레스테롤을 억제하기 위해서는 식단을 통해 너무 많은 콜레스테롤 섭취를 피해야하지만 무엇보다도 포화 지방 소비를 최소한으로 줄이는 것이 필요합니다. 이것들이 식단의 10 % 미만을 차지하는 것이 좋습니다.
식단에 어떤 음식이 포함되어야합니까?
- 과일과 채소, 콩과 식물, 통 곡물을 더 많이 섭취하십시오. 이렇게하면 장내 콜레스테롤 흡수를 감소시키는식이 섬유의 섭취를 늘릴 수 있습니다.
- 또한 나쁜 콜레스테롤을 감소 시키지는 않지만 HDL (좋은) 콜레스테롤을 증가시키는 불포화 지방산이 풍부하기 때문에 푸른 생선과 견과류를 많이 섭취하십시오.
- 또한 식물성 스테롤이 풍부한 식품 (올리브 오일, 콩류 및 소량, 견과류 및 채소)이 권장되며, 이는 장에서 지방 화합물의 흡수와 결과적으로 콜레스테롤의 흡수를 감소시킵니다.
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어떤 음식을 피해야합니까?
- 소시지, 가공육 또는 산업용 페이스트리에서 발견되는 것과 같은 초 가공 식품에있는 포화 지방입니다.
- 또한 콜레스테롤이 풍부한 식품 (계란 노른자, 전유 등)을 제한하십시오. 예를 들어, 전체 유제품을 탈지 한 유제품으로 대체 할 수 있습니다. 올리브 오일용 버터와 토끼 또는 껍질없는 닭고기와 같이 지방이 적은 살코기 용 지방 고기.
- 알코올과 설탕 섭취를 최소화하는 것도 중요합니다.
콜레스테롤을 낮추는 주간 식단 메뉴
이러한 시설이 일상 식단으로 어떻게 이전되는지에 대해 여전히 의문이있는 경우, CLARA의 영양사 영양사이자 블로거 Carlos Ríos가 홍보하는 영양 센터 인 Realfooding Center에서 만든 주간 메뉴가 있습니다. 레시피는 mimenurealfooding.com에서 확인할 수 있습니다.
