따라야 할 가장 건강하고 쉬운 지중해 식 식단

매일 새로운 다이어트, 금지 된 제품 및 새로운 슈퍼 푸드의 블랙리스트에 더 많은 이름이 있습니다. 걱정하지 마십시오. 우리는 당신을 위해 쉽게 만들 것입니다. 우리는 건강, 체중 감량, 그리고 당신이 잘 아는 지중해 식 식단 의 장점과 비결을 설명 할 것 입니다.

지중해 식 식단 : 무엇입니까?

먼 문화를 받아 들일 필요가 없습니다. 지중해 식 식단은 항상 그렇듯이 우리의 것입니다. 과일과 채소, 곡물 및 콩과 식물로 형성된 것. 올리브 오일을 건강한 지방의 선장으로 사용하며 견과류 또는 정어리 또는 멸치와 같은 기름진 생선에서도 찾을 수 있습니다. 또한 필요한 재료 목록은 이미 냉장고 또는 현지 시장에 있습니다. 우리가 말한 것은 가장 건강하고 따르기 쉽습니다. 더 쉽게 따라 할 수 있도록 기사 끝에 jpg 및 pdf 형식으로 다운로드 할 수있는 무료 주간 지중해 식 다이어트 메뉴가 있습니다. 천만에요!

이 음식은 우리 할머니처럼 건강하고 맛있는 요리로 조리 됩니다. 풍미를주는 좋은 볶음이없는 지중해 요리 나 볶음밥과 함께 약한 불로 스튜를 넣지 않은 지중해 요리는 없습니다. 찐 야채와 구운 고기와 생선은 지중해 식단의 또 다른 무기입니다. 할머니 께서 테이블 중앙에 샐러드를 놓고 각각 냄비 형 접시를 얹으 셨다는 것이 사실이 아닙니까? 그 건강한 습관을 되찾자.

건강에 이상적인 0km 제품 (우리나라의 전통적인 제품 및 계절 제품)이 포함 된 다이어트는 약간의 간단한 조정으로 체중 감량에 이상적입니다. 우리는 그것을 말하지 않습니다. 지중해 식 식단은 세계 보건기구 (WHO) 와 유네스코가 지정한 인류 무형 문화 유산 에서 가장 권장하는 음식 중 하나입니다 .

지중해 식 식단의 건강상의 이점

우리는 지중해 식 식단에 대해 이야기하고 있지만 실제로 는 엄격한 식단보다는 습관의 변화에 더 가깝 습니다. 몸에 좋은 것만 가져다주는 새로운 식습관. 그리고 PREDIMED (Prevention with Mediterranean Diet)와 같은 연구는 심장과 뇌에 대해 매우 흥미로운 결론에 도달했습니다.

당신의 마음을 강화하십시오. 견과류의 불포화 지방산이나 기름기 많은 생선과 야채의 질산염으로 인한 심혈관 질환의 위험을 줄입니다. 예를 들어, PREDIMED 연구에 따르면 스페인과 일본과 같이 생선을 많이 소비하는 국가는 심혈관 질환으로 인한 사망률이 낮습니다.
콜레스테롤을 낮추십시오. 그것은 생선과 야채의 풍부한 소비로 "나쁜"혈액의 양을 줄이며, 또한 붉은 고기를 덜 제거하거나 먹지 않기 때문입니다.
이상적인 체중을 돕습니다. 지중해 식 식단은 매우 다양하며 칼로리 섭취량이 적습니다. 운동과 병행하면 이상적인 체중에 가까워 질 수 있습니다. 과체중과의 싸움은 또한 열악한 신체 상태로 인해 악화되는 많은 질병을 제거합니다.
당뇨병에 좋습니다. 신체의 포도당 수치는 통 곡물이나 고 섬유질 식품과 같은 메뉴에 복합 탄수화물이 존재함으로써 조절됩니다. PREDIMED 프로젝트의 하위 연구에서는 통 곡물을 먹는 사람들의 혈액 내 인슐린 농도가 더 높은 것으로 나타났습니다. 제 2 형 당뇨병 예방을위한 핵심 요소.
메모리를 늘리십시오. 지중해 식 식단은 지방산이 함유 된 견과류 나 푸른 물고기와 같이 기억력을 향상시키는 음식으로인지 기능을 향상시킵니다.
정신 저하를 피하십시오. 항산화 물질이 풍부한 녹색 잎 채소는 세포 파괴를 예방합니다. Neurology 저널에 발표 된 한 연구에 따르면 이러한 유형의 야채를 하루에 1 회 이상 섭취하면 노화와 관련된인지 기능 저하를 지연시키는 데 도움이됩니다.
당신은 먹었습니다. 체중 감량을 원할 때 많은 사람들의 주된 문제는 항상 배고프다는 것입니다. 지중해 식단에서 탄수화물과 섬유질은 포만감을줍니다. 다음은 만족스러운 음식 목록입니다.

지중해 식 식단의 핵심

모든 지방이 나쁜 것은 아닙니다. 지금 쯤이면 좋은 지방이 있고이 식단에서 건강한 지방은 올리브 오일과 견과류에있는 오메가 6와 같은 지방산에서 나옵니다.
올리브 오일, 왕. 섭취하게 될 지방의 대부분은 유익 할 것이며 기름에서 나올 것입니다. 물론 정제 과정에서 항산화 화합물의 상당 부분이 손실되기 때문에 엑스트라 버진이어야합니다.
야채와 과일의 주인공. 당신이 가장 좋아하는 것을 선택하십시오. 하루에 두 번 이상 먹어야하지만 더 많이 먹을 수도 있습니다. 서빙 중 하나는 날것이어야한다는 것을 잊지 마십시오. 과일에 관해서는 3 개 또는 4 개 또는 이와 동등한 것을 섭취해야합니다.
안녕 붉은 고기, 안녕 물고기. 사라져야 할 첫 번째 (또는 거의 0으로 줄임)는 붉은 고기입니다. 특히 정어리, 참치 또는 연어와 같은 기름기 많은 생선을 일주일에 2-3 회 섭취하면 생선이 승리해야합니다.
살코기 살코기에 베팅하십시오. 닭이나 칠면조와 같은 가금류에서 나온다면 더 좋습니다. 그러나 모든 식사에 반드시 참석해야하는 것은 아닙니다.
항상 미쳤어. 올리브 오일과 함께 지중해 식 식단의 또 다른 건강에 좋은 지방. 그들은 다량의 섬유질과 항산화 제를 제공합니다.
시리얼을 따로 두지 마십시오. 지방과 마찬가지로 그들은 매우 나쁜 평판을 가지고 있습니다. 지중해 식단에서 빵은 우리에게 섬유질을 제공하는 데 필수적이지만 호밀이나 귀리와 같은 통 곡물을 선택해야합니다. 흰 밀가루가 사라졌습니다.
콩과 식물에 대한 두려움없이. 일주일에 3 인분을 섭취하십시오. 그들은 포화 지방을 제공하지 않는 장점과 함께 높은 단백질 함량을 가지고 있습니다. 메인 요리로 사용하면 항상 고기가 필요하지는 않습니다.

체중 감량을위한 지중해 식단? 예

여러분은 지중해 식 식단이 너무 좋고 기본적으로 우리가 이미이 지역에서 먹는 음식이라는 것을 읽고 있습니다. 우리는 당신이 궁금해하는 것을 상상합니다. 글쎄요, 왜 체중을 줄이지 않습니까? 그것을 깨닫지 못한 채 오늘날 우리가 이끄는 생활 방식은 우리를 지중해 음식의 진정한 기초에서 멀어지게 하고 어떤 점에서 그것을 바 꾸었습니다.

체중을 줄이려면 뿌리로 돌아가 할머니의 요리 책에서 이미 가볍고 확실히 마스터 할 요리를 회복해야합니다 . 부분과 일부 재료를 조정하면 충분합니다. 또한 지중해 식 식단을 선택하면 레스토랑에서 식사를하거나 일요일에 버몬트를 만들 수 있습니다. 다음은 지중해 식 식단에 적용 할 수있는 몇 가지 팁과 예입니다.

채소를 채우십시오. 좋은 샐러드와 함께 모든 식사를 동반하십시오. 또한 첫 번째 코스뿐만 아니라 모든 곳에 야채를 넣으십시오. 두 번째를위한 장식으로 놔두고, 오전 중반 미니를 채우거나 오후에 스무디의 재료로 사용하십시오.
후식을위한 과일. 지중해 식단이 빼앗는 또 다른 신화. 디저트 용 과일은 살찌지 않습니다. 뿐만 아니라 식사를 마무리하는 가장 건강한 옵션입니다.
머리로 펙. 일하기 위해 가져갈 건강한 간식이나 요리하는 동안 간식으로 먹을 음식에 대해 잠시 생각해보십시오. 우리 땅에는 루핀 (섬유질이 매우 풍부하고 칼로리가 거의 없음)과 같은 매우 좋은 옵션이 있거나 야채 칩을 만들 수 있습니다 (매우 얇게 자르고 오븐에서 구움).
버몬트를 강화하십시오. 버몬트를 먹으려하더라도 죄책감을 느끼지 마십시오. 메인 식사로 만들고 주문한 음식을 잘 선택하십시오. 프렌치 프라이 또는 경화 치즈와 같은 칼로리 타파스를 피하고 예를 들어 멸치에 베팅하십시오. 맥주가 0 %이거나 레몬 웨지가있는 탄산수가 있으면 더 좋습니다.
미니 햄. 이베리아 햄에는 좋은 지방이 들어 있습니다. 구체적으로, 포함하는 주요 단일 불포화 지방산은 올리브 오일과 동일한 올레산입니다. 그것을 남용하지 않고, 일주일에 하루 중반 오전에 복용하십시오. 당신에게 힘을 줄 사치가 될 것입니다.
잼 준비하기. 문제는 구매 한 버전의 설탕이 첨가 된 것입니다. 아주 낮은 열에서 아주 잘 익은 과일과 계피를 사용하거나 데이트와 함께 집에서 만들 수 있습니다. 당신은 설탕을 놓치지 않을 것입니다.
식량 감소. 체중 감량을 원할 때 지중해 식단의 핵심은 똑같이 먹되 양을 줄이는 것입니다. 이것은 우리가 계속해서 "모든 것을 먹는"느낌을 가지고 있기 때문에 우리의 마음에 도움이됩니다. 체중을 줄이려면 과일의 양을 조절하고, 견과류 섭취량을 매일 반 줌으로 줄이고, 빵을 오전 중반 미니와 같은 소량 또는 특정 부분으로 제한해야합니다.

할머니의 요리 책에서 이미 마스터 한 가벼운 요리를 되 찾으십시오.

적게 구입하고 더 많이 요리하십시오 . 산업용 페이스트리 및 준비물과 같은 고도로 가공 된 제품을 최대한 멀리하려고 할 때. 그들은 당신의 건강과 체중을위한 폭탄입니다. 재료를 구입하고 집에서 직접 요리하십시오.
좋은 휴식 . 지중해 식 식단의 이점을 유지하려면 규칙적인 운동과 좋은 휴식을 함께해야합니다. 이 시점에서 그녀는 당신 자신을 돕습니다. 밤에 트립토판이 풍부한 음식을 섭취하면 수면에 도움이됩니다. 예를 들어, 통 곡물, 시금치 또는 자두.
침착하게 먹습니다 . 시간을내어 음식을 맛 보면서 모든 식사를 만드십시오. 앉아 있고 서두르지 않습니다. 그것은 당신이 더 만족감을 느끼는 데 도움이 될 것입니다. 이러한 마음 챙김 운동은 갈망을 줄이고 식사를하는 데 도움이 될 것입니다.