매일 섬유질을 섭취하는 것은 건강을 유지하는 데 매우 중요합니다. 혈당 수치를보다 안정적으로 유지하고, 혈중 지방 수치를 낮추고, 심혈관 건강을 보호하고, 변비를 피하는 장 이동을 조절하고, 장의 산도를 방해하며, 대장 암으로부터 우리를 보호하고, 배고픔을 없앱니다. 보시다시피 그 혜택은 무수히 많고 매우 중요합니다. 하지만 그렇다하더라도 하루에 25 ~ 30g의 섬유질 권장량을 섭취하는 데 비용이 듭니다 . 실제로 스페인 소화 시스템 재단의 데이터에 따르면 스페인 평균은 약 16g입니다.
하루에 필요한 25 또는 30g의 섬유질을 섭취 할 수 있도록 우리는 가장 많은 섬유질을 함유 한 식품을 모아 놓았으며 쉽게 찾을 수 있도록 식단에 포함 시키면서도 매우 맛있는 음식 을 특별히 선택했습니다 . 기록해두면 매일 더 많은 섬유질을 섭취하는 데 문제가 없는지 확인할 수 있습니다.
매일 섬유질을 섭취하는 것은 건강을 유지하는 데 매우 중요합니다. 혈당 수치를보다 안정적으로 유지하고, 혈중 지방 수치를 낮추고, 심혈관 건강을 보호하고, 변비를 피하는 장 이동을 조절하고, 장의 산도를 방해하며, 대장 암으로부터 우리를 보호하고, 배고픔을 없앱니다. 보시다시피 그 혜택은 무수히 많고 매우 중요합니다. 하지만 그렇다하더라도 하루에 25 ~ 30g의 섬유질 권장량을 섭취하는 데 비용이 듭니다 . 실제로 스페인 소화 시스템 재단의 데이터에 따르면 스페인 평균은 약 16g입니다.
하루에 필요한 25 또는 30g의 섬유질을 섭취 할 수 있도록 우리는 가장 많은 섬유질을 함유 한 식품을 모아 놓았으며 쉽게 찾을 수 있도록 식단에 포함 시키면서도 매우 맛있는 음식 을 특별히 선택했습니다 . 기록해두면 매일 더 많은 섬유질을 섭취하는 데 문제가 없는지 확인할 수 있습니다.
치아 씨앗
치아 씨앗
오메가 3에서 가장 풍부한 식물성 식품이며 비타민 B의 좋은 공급원입니다. 푸딩, 요구르트, 샐러드에 넣을 수도 있습니다 …
치아 씨드는 100g 당 34g의 섬유질을 가지고 있습니다.
아마 씨앗들
아마 씨앗들
그들은 당신이 찾을 수있는 또 다른 섬유질의 가장 큰 공급원 중 하나이며 또한 오메가 3 산이 매우 풍부합니다. 사실 그들은 오메가 3 가족의 "아버지"인 알파-리놀렌산을 함유하고 있습니다.
샐러드, 요거트, 시리얼에 포함시킬 수 있습니다. 변비도 예방할 수 있습니다. 얻고 자하는 혜택에 따라 어떤 방식 으로든 가져와야합니다.
- 변비에 대한 가정 요법으로 복용하고 싶다면 화장실에 가는데 도움이 될 점액을 풀어주기 위해 담그십시오.
- 심혈관 문제를 예방하려면 문제를 해결하는 것이 좋습니다.
아마씨에는 100g 당 27g의 섬유질이 들어 있습니다.
호박씨
호박씨
호박씨는 매우 풍부하고 많은 섬유질을 제공하는 것 외에도, 도파민과 세로토닌의 합성에 관여하는 필수 미네랄 인 마그네슘 (100g 당 마그네슘 592mg)이 가장 풍부한 식품 중 하나입니다. 웰빙 호르몬”. 또한 "스트레스 호르몬"인 코티솔을 정상 수준으로 유지하는 데 도움이됩니다.
간식으로 가져 가거나 야채 크림 및 샐러드에 추가 할 수 있습니다.
호박 씨앗에는 100g 당 18g의 섬유질이 있습니다.
팝콘!
팝콘!
당신은 여기까지 생각했을 것입니다 : "제목에서 그것은 매우 풍부한 음식이라고 말했다… 하지만 팝콘은 어떻습니까? 더 이상 맛있는 수제 간식이 없죠? 글쎄, 무엇보다도 그것은 필수적이고 건강하며 체중 감량을위한식이 요법에서도 모든 유형 의식이 요법에 적극 권장됩니다.
팝콘은 100g 당 15g의 섬유질을 제공합니다.
조리 된 병아리 콩
조리 된 병아리 콩
때로는 콩과 식물을 식단에 포함시키는 것이 어려울 때도 있지만, 우리가 스스로를 돌보고 싶을 때 필수적입니다. Chickpeas는 섬유질이 풍부하고 영양가가 높기 때문에 더 많은 콩과 식물을 섭취하는 가장 좋은 옵션 중 하나입니다. 그러나 그들은 또한 당신이 무엇을 먹어야할지 모를 때 문제에서 벗어날 수 있기 때문에 매우 도움이됩니다. 샘플을 위해 병아리 콩 냄비로 만들 수있는 14 가지 레시피를 살펴보세요.
말린 병아리 콩에는 100g 당 15g의 섬유질이 들어 있습니다.
아몬드
아몬드
그들은 맛있고, 날 것으로 가져다가 샐러드, 디저트, 요구르트 및 수많은 다른 요리에 추가 할 수 있습니다. 섬유질을 제공하며 콜레스테롤을 빠르게 낮추는 데 도움이되는 식품 중 하나이기도합니다.
아몬드는 100g 당 12g의 섬유질을 제공합니다.
아티 초크
아티 초크
아티 초크는 다른 음식에서 찾기 어려운 이뇨 성분, 변비 퇴치, 포만감 유지에 도움이되기 때문에 체중 감량을위한 많은 다이어트의 스타 음식 중 하나입니다. 열렬한 팬이 아니거나 항상 똑같이 복용하는 것이 지루하다면 아티 초크를 사용한 15 가지 레시피에서 영감을 얻으세요.
아티 초크는 100g 당 11g의 섬유질을 제공합니다.
피스타치오
피스타치오
견과류에는 섬유질과 건강한 지방이 풍부하며 피스타치오는 그보다 적을 수 없습니다. 섬유질과 오메가 3의이 작은 보물의 가장 좋은 점은 무게가 적고 1 인분은 약 49 단위가되어 많은 양을 먹는 느낌을 준다는 것입니다. 껍질을 벗겨야하므로 천천히 먹는 것도 도움이됩니다.
피스타치오는 100g 당 10g의 섬유질을 함유하고 있습니다.
다크 초콜릿
다크 초콜릿
약속은 빚입니다. 우리는 섬유질이 풍부하고 찾기 쉬운 음식을 발표했으며 초콜릿보다 더 좋은 음식은 없습니다. 점심 또는 저녁 식사 후 디저트 (1 ~ 2 온스)로 드실 수 있습니다. 변비와 싸우고 포만감을 느끼는 데 도움이되고 기분을 개선하고 기억을 보호하는 데 도움이되는 섬유질을 제공합니다.
다크 초콜릿은 100g 당 섬유질이 10g 이상입니다.
오트밀
오트밀
귀리 플레이크에는 섬유질과 흡수가 느린 단백질 및 탄수화물이 포함되어 있습니다. 더 오랫동안 에너지를 공급하고 포만감을 느낄 수있는 통합 버전을 선택하는 것이 좋습니다.
100g의 귀리 플레이크는 9g의 섬유질을 제공합니다.
스페인 인구의 60 %는 하루에 25 그램 미만을 소비합니다. 즉, 10 명 중 6 명이 충분히 소비하지 않습니다. 이것은 우리나라에서 변비로 고통받는 사람들이 증가하는 주된 이유 중 하나이며 아마도 알지 못하는 사이에 대장 암, 심혈관 질환 또는 당뇨병과 같은 질병으로 고통받을 위험을 증가시키는 사람들에게 있습니다. 이를 해결하기 위해 우리는 매일 식단에 포함시킬 섬유질 이 포함 된 가장 풍부하고 가장 쉬운 음식을 선정하여 순위를 매겼습니다 .
섬유질이 가장 많은 식품입니다
식품 100g 당 섬유질 함량 (그램) :
- 치아 씨앗 34g
- 아마씨 27g
- 말린 콩 25g
- 루핀 19g
- 호박 씨앗 18g
- 말린 자두 16g
- 팝콘 15g
- 말린 병아리 콩 15g
- 통밀 호밀 빵 13g
- 아몬드 12g
- 말린 병아리 콩 12g
- 아티 초크 11g
- 피스타치오 10g
- 헤이즐넛 10g
- 다크 초콜릿 10g
- 귀리 플레이크 9g
- 마카다미아 너트 9g
- 통밀 빵 9g
- 호두 9g
- 날짜 8g
- 퀴 노아 7g
- 시금치 6g
- 근대 6g
- 라즈베리 6g
- 완두콩 5g
- 완두콩 5g
- 토마토 3.5g
- 녹두 3g
- 무화과 3g
- 현미 3g
- 키위 3g
- 버섯 2.5g
- 딸기 2.5g
- 자두 2g
- 오렌지 2g
당신이 먹는 섬유질을 계산하십시오
섬유질이 가장 많은 음식 목록을 외우는 것은 매우 복잡하거나 불가능합니다. 충분한 양을 섭취하고 있는지 또는 식단에 섬유질이 부족한지 알 수 있도록 대략적인 양의 섬유질과 함께 식품을 그룹화하여 더 쉽게 고려할 수 있습니다.
- 종자 100g = 섬유질 30g
- 견과류 100g = 섬유질 14g
- 콩과 식물 100g = 섬유질 12g
- 과일 100g = 섬유질 3g
- 곡물 100g = 섬유질 2g
- 야채 100g = 섬유질 2g
섬유의 종류 및 위치
- 가용성 섬유질 은 오트밀, 견과류, 콩과 식물, 보리, 대추 야자, 딸기, 오렌지 및 기타 과일 및 채소와 같은 식품에서 발견됩니다. 이러한 유형의 섬유질이 이미 장에있는 물과 접촉하면 섭취 한 섬유질의 양을 증가시키는 젤을 생성합니다. 장내 콜레스테롤과 포도당의 흡수를 감소시키고 장내 세균총의 발달을 촉진하는 것이 특징입니다.
- 불용성 섬유질 은 통 곡물과 그 파생물 (빵, 파스타, 쌀 등), 일부 견과류 및 일부 야채 (오이, 토마토, 셀러리, 근대, 녹두, 시금치, 아티 초크, 양상추).
트릭 클라라
실제로 얼마나 많은 섬유가 있습니까?
"고 섬유질"이라고 표시된 모든 제품은 식품 100g 당 최소 6g의 섬유질을 제공해야합니다.
라벨에 표시된 것이 "섬유 공급원"인 경우 100g 당 최소 3g의 섬유질을 제공해야합니다.
식이 섬유를 식단에 포함하고 변비를 피하는 방법
확실히 당신은 통 곡물이 섬유질의 훌륭한 공급원이라는 것을 이미 알고 있지만, 통 곡물이 그것을 포함하는 유일한 식품은 아닙니다. 당신이 통 곡물 제품의 맛에 익숙해지지 않은 사람이라면 걱정하지 마십시오. 예를 들어, 소파에서 영화를 보면서 수제 팝콘 한 그릇을 먹고 싶을 수 있습니다. 오후를 즐기는 것 외에도 신체에 추가로 섬유질을 공급할 것이기 때문에 후회하지 않고 준비하십시오. 칼슘의 훌륭한 공급 원인 아마씨를 샐러드에 뿌리거나 요구르트에 건포도 몇 개를 추가하는 경우에도 마찬가지입니다.
- 과일을 많이 먹기 : 아침에 과일 하나를 포함하고 점심 또는 저녁에 디저트로 다른 과일을 포함합니다. 라즈베리, 딸기, 키위 또는 무화과와 같이 섬유질이 가장 풍부한 것을 선택하십시오.
- 통밀 : 빵, 쌀, 파스타의 통밀 버전은 추가 섬유질을 제공합니다.
- 야채 우선 : 조리, 로스팅 또는 샐러드에서 야채는 섬유질이 많고 지방이 거의 없거나 전혀 없기 때문에 칼로리 섭취량이 적습니다.
- 말린 과일 : 말린 살구, 무화과 등은 섬유질의 비율이 높을뿐만 아니라 미네랄의 훌륭한 공급원입니다. 샐러드 나 요구르트에 추가 할 수 있습니다.
- 씨앗 : 샐러드, 퓌레 또는 요구르트에 들어있는 씨앗 (아마, 양귀비, 참깨) 큰술은 엄청난 양의 섬유질을 제공합니다. 성분의 25 %로 존재하므로 완하제 효과가 뛰어납니다.
여기에 더 많은 팁과 아이디어가 있습니다.
