아보카도, 오트밀, 녹즙,이 다이어트 또는 이것 … 요즘 우리는 우리를 압도하고 혼란스럽게 할 수있는 건강한 식습관에 대한 많은 정보를받습니다. 건강한 식습관은보기보다 훨씬 쉬우 며 유행도 아니고 희생도 아닙니다.

건강한 식단은 우리 건강에 많은 영향을 미칩니다. 식품의 영양소는 에너지를 제공하고 세포와 조직을 복구하며 우리 몸의 중요한 과정을 가능하게합니다. 잘 먹는 것은 비만, 당뇨병 또는 심혈관 질환과 같은 질병에 대한 강력한 무기입니다.

건강하고 균형 잡힌 식단을 먹는 것은 생각보다 훨씬 쉽습니다. 명확한 이해를 돕기 위해 먼저 건강에 좋은 음식이 무엇인지 확인한 다음 올바르게 결합하는 방법을 살펴보고 모든 것을 더 쉽게 만드는 데 도움이되는 요령 목록으로 끝낼 것입니다.

건강한 식생활 : 음식

첫 번째 규칙은 당신이 먹는 음식의 90 %가 실제 음식이어야한다는 것입니다.

건강한 음식

야채
과일
야채
곡물 (최고의 통 곡물)
육류 (돼지 고기 또는 소고기보다 닭고기, 칠면조 또는 토끼가 더 좋음)
두부, 세이 탄 …
물고기
견과류
올리브유
물

나머지 10 %는 우리가 덜 먹을수록 더 좋은, 초 가공 된 일련의 제품을 위해 예약되어 있습니다. 영양사-영양 학자 Carlos Ríos의 협력자 인 경우, 초 가공 식품이 원래 형태와는 전혀 다른 "식품"이라는 사실을 알게 될 것입니다 . 그들은 일반적으로 설탕, 소금, 지방 및 첨가제가 첨가되어 있습니다.

피하기 위해 울트라 처리

쿠키
아침 시리얼
콜드 컷
포장 된 주스
작은 조각
슈퍼 빵
다과
미리 조리
다이어트 바
박아 넣다

더 시각적으로 만들기 위해 우리는 테이블에 더 많이 있어야 할 음식을 한 눈에 매우 명확하게 볼 수있는 이런 종류의 뒤집힌 음식 피라미드를 준비했습니다.

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건강한 식생활 : 요리를 준비하는 방법
이제 어떤 음식이 우리의 식단에 포함되어야하는지 알았으니, 그것들을 어떻게 조합하고 아주 건강에 좋은 음식을 쉽고 빠르게 만드는지 알아 봅시다.
Carlos Ríos는 많은 노력없이 건강한 요리를 준비 할 수있는 방법을 다음과 같이 설명합니다. “진짜 음식을 결합하여 건강한 방법 (철, 오븐, 증기…)으로 요리하십시오. 그리고 당신의 요리의 적어도 절반은 야채, 과일, 콩류, 견과류 등 식물성입니다. 나머지는 가공되지 않은 동물성 식품 (육류, 생선, 유제품, 계란 또는 탄수화물이 풍부한 식품)으로 보완됩니다. 통 곡물, 괴경 처럼요 건강하고 다양한 식단을 먹기 쉽습니다”.
Carlos의 조언에 따라 합병증이없는 건강한 요리를 만드는 데 사용할 수있는 방법이 있습니다. 하버드 대학에서 만든 접시 방법입니다. 야채, 탄수화물 및 단백질의 양과 비율은 접시를 측정하여 계산됩니다. 이미지를보세요.

하버드 플레이트 방식

접시의 절반, 야채. 모든 색깔의 과일과 채소를 선택하고 그날의 식사 중 하나를 날 것으로 만드십시오. 크림이나 수프에 넣는 것도 옵션입니다.
접시의 1/4, 가벼운 단백질. 닭고기, 칠면조, 생선, 계란, 콩류, 두부 … 붉은 육류를 제한하고 냉햄과 같은 가공육은 피하십시오. 전문가들은 단백질이 식단 칼로리의 15 % 이하를 차지할 것을 권장합니다. WHO에 따르면 이러한 단백질의 75 %는 채소 (콩과 식물, 시리얼 및 견과류) 여야합니다.
접시의 또 다른 1/4은 시리얼 (더 나은 통 곡물)입니다. 밀, 퀴 노아, 오트밀, 쌀… 이것은 통밀 빵 두 조각, 계란 크기의 감자, 쌀 반 컵, 파스타 또는 시리얼에 해당합니다.
디저트 및 음료 : 디저트, 과일 조각 또는 요거트 용. 그리고 마시는 것, 물, 차, 커피 또는 주입. 우유를 마시면 하루에 한잔.
아침 식사 : 칼슘의 기여를 위해 유제품을 결합하십시오. 무가당 빵 및 시리얼 (예 : 오트밀)과 같은 탄수화물; 단백질 (달걀, 치즈, 요거트, 참치 …) 및 과일.
오전 및 간식 : 견과류 형태의 건강한 지방 공급을 포함하기에 좋은시기입니다. 과일이 들어간 요거트 나 다크 초콜릿이 들어간 과일을 선택할 수도 있습니다.

그리고 각 음식을 몇 번 먹나요?
최신 정보:
5 인분의 야채와 과일 (두 가지 중 하나만 5 개를 만들 가치가 없음)
빵, 파스타 또는 쌀 장식 크기 4 인분
유제품 2 인분 (우유, 요구르트, 치즈)
매일 지방 1 회 제공; 올리브 오일 (3-4 큰술), 견과류 (20g 한 줌) …
일주일:
콩과 식물 3-4 인분
달걀 3 ~ 4 개 (콜레스테롤 문제가없는 경우에도 하루에 1 개)
생선 4 인분 (최소한 파란색 2 개)
흰살 2 인분 (토끼, 칠면조, 닭고기)
붉은 고기 1 인분

손쉬운 건강식을위한 10 가지 비결
시리얼, 더 나은 전체. 영양분을 유지하고 장 이동을 조절하고 결장을 보호하는 섬유질을 제공합니다.
식용유. 최고의 엑스트라 버진 올리브 오일, 생것 및 요리 용.
제철 과일과 채소. 우리가 먹는 야채는 첨가물이 적고 운송 및 보존 비용이 적기 때문에 더 건강하고 생태 학적이며 저렴하기 때문에 제철 야채를 사용하는 것이 좋습니다.
적은 소금 너무 많은 소금 섭취는 고혈압의 위험 요소입니다. 향기로운 식물과 향신료로 요리를 맛보세요.
요리. 구이, 구이 또는 찜 요리를 선택하십시오.
영양 라벨을 읽으십시오. Carlos Ríos는 이미 제품에 5 가지 이상의 성분이 포함 된 경우 건강에 좋지 않은 초 가공품 일 것이라고 말합니다.
식사 계획하기. 시간과 돈을 절약하고 더 건강하게 먹을 수 있습니다. 건강한 주간 메뉴와 계절별 쇼핑 목록이 도움이 될 것입니다.
주의 깊게 먹어라. 천천히 씹어 드세요. 5 분 안에 모든 것을 삼켰을 때보 다 덜 먹고 음식이 더 좋아질 것입니다.
건강한 가공. 냉동 야채, 통조림 야채 또는 생선, 콩과 식물, 샐러드 봉지 …
활동적으로 유지하십시오. 잘 먹는 것은 스포츠를하는 것만 큼 건강에 중요합니다. 체육관에 갈 필요는 없지만 하루에 60 분씩 빨리 걷고, 달리고, 자전거를 타고, 춤을 추어 야합니다. 다양한 옵션이 있습니다.