40 세 이상의 여성 4 명 중 1 명 이상이 요실금을 앓고 있으며, 이는 골반 바닥이 무색한 주요 결과 중 하나입니다. 최근까지 관습은 침묵 속에서 고통을 겪는 것이었지만 다행히 골반저에 대해 점점 더 많이 이야기되고 있습니다. 골반저에 대해 알아야 할 모든 것, 그리고 무엇보다도 우리가 가지고있는 것과 그것을 강화하기 위해 할 필요가없는 것이 무엇인지 봅시다.
골반저는 무엇입니까?
골반저는 적절한 기능을 위해 방광, 자궁, 질 및 직장을 제자리에 고정하는 근육과 인대의 집합입니다. 골반저가 약하면 요실금, 탈출 (이 기관이 쓰러 질 때), 요통 또는 불만족스러운 성관계를 가질 수 있습니다.
골반저가 좋지 않은 증상
- 소변 누출 : 경증, 중등도 또는 중증
- 성교 중 통증
- 소변 및 / 또는 배변에 대한 지속적인 충동
- 가스 제어가 거의 없음
- 하복부 또는 항문 부위가 무겁다는 느낌
이 검사를 통해 골반저의 건강을 더 깊이 파헤칠 수 있습니다. 이러한 증상 을 발견하면 산부인과 전문의 또는 골반저 물리 치료사와 약속을 잡는 것이 좋습니다 .
왼쪽은 탄탄한 골반저 근육, 오른쪽은 처진 근육입니다.
골반저가 악화되는 이유는 무엇입니까?
San Pablo CEU University of Medicine의 물리 치료사이자 교수 인 Myriam Cabrera에 따르면 여성의 주요 위험 요인은 연령 외에도 다음과 같습니다.
- 아이가 있었다
- 이 아이들이 아주 크든 아주 작은 아기 든
- 특히 느린 2 단계 분만
- 폐경을 겪고
- 과체중
골반저의 다른 "적"
- 전통적인 복근. 전통적인 윗몸 일으키기-등 전체를 들어 올리지 않고 몸통을 약간 구부려 머리를 무릎쪽으로 가져가는 윗몸 일으키기도 골반 바닥에 과도한 압력을가합니다.
- 변비. 규칙 성이 부족하면 과도한 노력이 대피하여이 섬세한 지역의 건강에 부정적인 영향을 미칩니다.
- 임팩트 스포츠. 달리기, 웨이트 들기, 테니스 등의 운동을 할 때마다 골반 근육을 수축시켜 복부에 많은 압력을 가하는 스포츠이기 때문입니다.
- 정기적으로 무게를 나르십시오. 이를 수행하는 올바른 방법은 무릎을 구부리고 골반저를 수축시켜 무게를 들어 올리고 운반 할 때 수축을 유지하는 것입니다.
- 소변 감염. 6 개월에 2 번 또는 1 년에 3 번 방광염은 반복 감염으로 간주되며 골반저가 약해질 때 더 흔합니다.
- 초과 중량. 여분의 킬로그램은 회음 근에 과부하를 가하여 약화되면 기침, 웃고, 달리기, 웨이트 리프팅 등을 할 때 소변 누출로 이어집니다.
목표 : 골반저 맞추기
클리 니코 데 바르셀로나 병원 골반 바닥 부서의 에두아르도 바 탈러 박사를 위해 우리는 20 세부터 예방 조치로 모두 케겔과 같은 운동을 통해 골반 근육 운동을 시작해야합니다. 그들은 일반적으로 출산 수업이나 산후에 발견됩니다.
케겔 운동은 다양한 속도와 강도로 수행되는 골반저 근육의 수축입니다. 이를 시도하려면 발이 바닥에 평평하고 앉은 뼈가 잘지지 된 상태로 의자에 앉아 골반이 중앙에 있고 등은 곧게 펴야합니다. 요도 괄약근을 5 초 동안 수축시키는 것으로 시작하여 소변을보고 싶은 충동을 유지하십시오. 그런 다음 10 초 동안 긴장을 풉니 다. 이 기사에서는 Espai Alè의 골반저 전문 물리 치료사 인 Ana Escudero Vírseda가 케겔 운동을 단계별로 수행하는 방법을 설명합니다.
골반저를 관리하는 다른 방법
- 변비를 피하십시오. 식단에서 주인공은 채소와 과일, 콩과 식물, 통 곡물이라는 것입니다. 요리의 메뉴를 따르면이를 달성하는 데 도움이됩니다.
- 중국 공. 그것들은 Kegel 운동을 보완하는 또 다른 방법입니다. 그들은 질에 배치되고 무게가 가해질 때 근육을 수축시켜 거의 깨닫지 못한 채로 유지합니다.
- 저압 체조. 무호흡 상태에서 호흡을 유지하고 골반 근육이 수축 된 상태에서 일련의 자세를 수행하는 것으로 구성됩니다. 예를 들어 체육관 활동에 점점 더 많이 포함되기 때문에 물리 치료사에게 어떻게하는지 물어 보거나 수업에 참여할 수 있습니다.
- 좋은 자세. 일상적인 활동에서는 똑 바른 자세와 수축 된 골반 근육을 유지하는 것이 좋습니다. 특히 무게를 들거나 노력할 때.
- 배꼽 춤. 벨리 댄스 나 필라테스 공 운동과 같은 활동은 골반저에 매우 유익합니다.
