효과적이고 따르기 쉬운 저칼로리 식단

hypocaloric 다이어트는 몸에 필요한 것보다 적은 칼로리를 소비하고자 체중 감량 다이어트 "기능." 기본적으로 신체는 생존, 즉 호흡, 내부 기능 수행 등을 위해 칼로리를 사용하며 일상적인 신체 활동 (움직임, 계단 오르기 및 내리기, 운동 등)을 처리합니다.

하루에 얼마나 많은 칼로리가 필요한지 어떻게 알 수 있습니까?

계산 공식은 다음과 같습니다. 30 세에서 60 세 사이 인 경우 체중에 8.7을 곱하고 829를 더합니다.

예를 들어 체중이 63.5kg 인 경우 Sigma Dos의 설문 조사에 따르면 스페인 여성의 평균은 다음과 같습니다.

63.5 x 8.7 + 829 = 1,381 칼로리

그리고 60 세가 넘으면 10.5를 곱하고 596을 더해야합니다.

63.5kg의 예를 들면 다음과 같습니다.

63.5 x 10.5 + 596 = 1,262 칼로리

저칼로리 식단은 얼마나 많은 칼로리를 가져야합니까?

신체가 무엇을 사용하는지 알면 체중 감량을 위해 더 적은 칼로리를 섭취해야합니다. 공식에 따르면 하루에 1,381kcal을 사용하는 경우 이상적으로는 1,200kcal의 식단을 섭취하는 것이 이상적입니다 . 과도한 칼로리 제한은 신체의 칼로리 소비량을 낮추고 체중을 감량 할 수없고 굶어 죽기 만하기 때문입니다.

운동을 많이하면 소비하는 칼로리를 늘릴 수 있지만, 심혈관 활동 (달리기, 수영, 사이클링 등)과 근육을 작동하는 다른 운동 (무게, 등척성 운동 등)을 결합하는 강렬하고 규칙적인 운동이어야합니다. ).

칼로리는 중요하지만 … 전부는 아닙니다

My Limping Diet의 저자 인 영양 학자 Aitor Sánchez 는 "아보카도 100kcal이 보드 카나 설탕 형태로 100kcal와 같은 방식으로 신체에 영향을 미치지 않는다는 것을 인식하는 것은 상식입니다" 라고 설명합니다 .

이러한 이유로, CLARA의 저칼로리 식단은 1,200kcal 을 고수하는 것 외에도 과일, 야채, 생선, 육류 … 신선한 음식 이 포함 된 지중해 식 식단을 기반으로합니다 .

다른 한편으로, 우리는“빈 칼로리”를 제공하는 식품, 즉 미량 영양소 함량, 즉 비타민과 미네랄이 낮거나없는 식품 (일반적으로 설탕이 매우 풍부한 식품 또는 음료)은 피해야합니다.

초 가공 식품, 즉 지방, 설탕, 소금 및 첨가물이 매우 풍부하고 CLARA 블로거 인 영양사 영양사 Carlos Ríos가 경고하는 것처럼 "우리를 죽이는"식품도 적합하지 않습니다.

저칼로리 식단을 따를 때 가벼운 음식의 함정에 빠지지 마십시오

참조 식품보다 칼로리가 30 % 미만인 식품은 가벼운 것으로 간주됩니다. 즉, 가벼운 마요네즈는 일반 마요네즈보다 30 % 적은 칼로리를 가지고 있지만, 가벼운 비네 그레트보다 여전히 더 많은 칼로리를 가지고 있습니다. 그리고 이것이 차이입니다. 가벼워진다고해서 칼로리가 없다는 것을 의미하는 것은 아니므로 자동으로 뚱뚱해지지 않을 것이라고 생각하여 식단에 포함시키지 마십시오.

그리고 빛의 또 다른 함정은 우리가 가볍지 않을 때 먹는 것보다 자신감을 느끼고 더 많은 양을 먹게하여 결국 가벼운 음식을 사용하여 더 많은 칼로리를 섭취 할 수 있다는 것입니다.

저칼로리 식단으로 주간 메뉴를 준비하는 방법

매일 먹어야합니다.

야채 2 인분 (250g / 인분)
과일 2 인분 (1 개 또는 125g / 인분)
파스타, 쌀, 콩과 식물, 감자 또는 빵 2-3 인분 (생 파스타, 쌀 또는 빵 50g 및 감자 125g)
단백질 1-2 인분 (생선 120g 또는 흰 살육 또는 두부 또는 계란 2 개)
유제품 2 인분 (1 인분은 요구르트 2 개 또는 우유 1 잔 또는 신선한 치즈 100g 또는 숙성 치즈 40g)
견과류 1 인분 (20g)
올리브 오일 2-3 큰술

저칼로리 식단의 전형적인 메뉴

아침밥. 미니 참치 샌드위치 + 차, 커피 또는 인퓨전
아침 나절. 과일 1 개 + 견과류 1 줌 (20g)
음식. 샐러드 + 구운 치킨 + 과일 조각
간식. 약간의 올리브 오일을 곁들인 신선한 치즈
공식 만찬. 식물성 크림 + 생선 구이 + 요거트

쉽게 사용할 수 있도록 기본으로 사용할 수있는 무료 다운로드 가능한 주간 메뉴를 만들었지 만 다음 주에는 다른 동등한 음식에 대한 일부 음식 만 변경했습니다.

예를 들어, 한 메뉴에서 콩과 치킨 버거로 녹두를 만들 것을 제안하고 다른 메뉴에서는 렌즈 콩과 연어 등심으로 브로콜리를 만들 수 있습니다. 또한 웹 사이트에서 영감을주는 다른 가벼운 요리법을 찾을 수 있습니다.

무료 다운로드 가능한 저칼로리 식단

저칼로리 식단의 간식과 간식

우리가 제안하는 아침, 점심 및 저녁 식사 외에도

견과류가 든 과일 조각 (하루 간식에 필수)
견과류가 든 요거트 (과일과 함께 먹지 않은 경우)
신선한 치즈
삶은 달걀
후추와 천연 토마토 주스 한 잔
당근
우유 한 잔
우유와 함께 커피 또는 차

저칼로리 식단을 얼마나 오래 따를 수 있습니까?

건강에 좋은 식단이므로 금기 사항이 없다면 잃을 필요가있는 3-5kg을 잃을 때까지 따라갈 수 있습니다.

5 킬로그램 이상을 감량 할 예정이라면 이전에 의사와상의하는 것이 중요합니다.

반동 효과를 피하는 방법

우리의 식단은 저칼로리이지만 그다지 제한적이지 않으므로 반동 효과가 없습니다. 물론,식이 요법과 "정상적인"식이 요법 사이에 전환하는 것이 좋습니다. 따라서 체중에 도달하면 일주일에 한 번의 무료 식사, 즉 다음과 같은 식사로 시작하는 것이 좋습니다. 당신이 좋아하는 것을 먹을 수 있지만 부분을 반복하지 않고 반복하지 않고 먹을 수 있습니다.

무료 식사는 아침 또는 점심 또는 저녁이지만 하루의 모든 메뉴가 아닌 주요 식사 중 하나입니다. 그런 다음 두 번째 주간 무료 식사를 소개하고 체중을 유지하면 최대 1/3까지 제공 할 수 있습니다.