건강한 식단을위한 쉬운 팁 (주간 메뉴 포함)

건강한 식단은 신체에 필요한 영양소 (비타민, 미네랄 …)와 에너지를 제공하는 것입니다. 책 정의로는 흠 잡을 데 없지만 … 매우 불분명하고 적용 가능합니다.

예를 들어, 건강한 식단이 우리의 전통적인 식단 인 지중해 식단 이라는 것을 이해하는 것이 훨씬 쉽습니다 . 왜? 이 때문에 (과일을 모든 식품 그룹 (탄수화물, 과일, 야채, 곡물 …), 단백질 (고기, 생선, 계란, 콩류)과 지방 (견과류, 올리브 오일)을 포함하지만, 그것의 기초는 주로 야채이다, 야채, 콩과 식물 및 시리얼). 더 자세한 정보를 원하십니까? 계속 읽으세요…

건강한 식단에 포함되어야하는 음식

탄수화물 그것들을 생각하면 바로 빵, 쌀, 파스타, 감자가 떠오르지 만 채소와 과일도 탄수화물 이라고 생각하는 경우는 드뭅니다 . 콩과 식물 은 또한 식물성 단백질의 공급원이기도 한 탄수화물을 제공합니다 (즉, 필요한 영양소를 하나 이상 제공).

따라서 건강한 식단에서 일반적인 것은 기본이 야채와 야채이고 빵은 반주 ( 또는 아침 식사 또는 간식 의 주인공)이며 파스타 또는 쌀은 하루나 이틀을 가질 수 있습니다. 주요 요리가 되려면 일반적으로 장식으로 포함되어야합니다.

그리고 과일은 가장 추천하는 디저트이자 낮에 가장 좋은 간식 중 하나입니다.

단백질 거의 즉시 송아지 고기를 가리키는 또 다른 단어입니다. 그러나 단백질은 또한 두부 또는 병아리 콩입니다. 세계 보건기구 (WHO)는 식물성 단백질이 식단의 75 %를, 동물은 25 %를 구성한다고 제안했습니다.

따라서 식물성 단백질, 즉 두부, 질감이있는 콩 … 또는 세이 탄 (곡물에서 글루텐으로 만든) 또는 새로운 콩과 같은 콩과 식물의 섭취를 우선적으로하는 것이 중요합니다. Heura, Beyond Meat 또는 Quorn과 같은 현재 등장하는 야채 "고기".

그리고 동물성 단백질 은 고기보다 생선을 더 많이 먹는 것이 좋으며 고기, 가금류 또는 붉은 토끼 (송아지 고기, 양고기 …) 내에서 더 많이 먹는 것이 좋습니다 . 계란도 좋은 선택 이며 건강에 문제가 없다면 하루에 한 개씩 먹을 수 있습니다.

유제품도 단백질을 제공하며 하루에 2-3 인분 (우유, 요구르트, 치즈 등)을 섭취해야합니다 . 그리고 요구르트의 지방은 건강한 것으로 간주되기 때문에 유제품은 탈지보다 통째로 사용하는 것이 좋습니다.

지방 지방은 건강한 식단에서 중요하지만 올리브 오일, 견과류, 아보카도와 같은 과일에서 제공하는 것과 같은 건강한 지방이어야합니다. 가공 식품 및 초 가공 식품 (소시지 , 패스트리 …).

건강한 서빙

배급량은 사람의 크기에 맞게 조정되어야합니다. 논리적으로 1.80m와 체중 90kg의 남성의 배급은 1.60m, 무게 60kg의 여성과 같을 수 없기 때문입니다. .

이상적인 부분을 알기 위해서는 신체가 완벽한 척도입니다. 예를 들어, 야채의 일부는 양손에 들어갈 수있는 것입니다. 쌀 한 잔은 주먹에 맞출 수있는 것입니다. 고기 하나, 손가락이없는 손바닥.

수량을 올바르게 얻는 또 다른 매우 쉬운 방법은 Harvard 플레이트를 사용하는 것입니다. 다음은 각 식품군의 양을 분배하는 방법입니다 (야 채용 접시 절반, 단백질 접시 용 1/4, 곡물, 쌀 또는 감자 용 1/4). 디저트, 과일 또는 요구르트의 경우 다른 유제품과 마찬가지로 탈지 할 필요가 없습니다.

건강한 식단을 위해 초 가공을 피하십시오

그러나 건강한 식단은 단순히 건강한 음식을 먹는 것이 아니라 건강에 해로운 음식을 피하는 것입니다. 이것은 예를 들어 American College of Cardiology에서 만든 권장 사항 중 하나입니다. 그리고 우리는 무엇을 피해야합니까? 음, 초 가공 식품, 지방, 설탕 및 / 또는 소금이 너무 많은 식품, 방부제, 착색료, 첨가제. 그러나 우리가 슈퍼마켓에서 사는 것뿐만 아니라 수제 페이스트리도 특정한 것이어야 함을 명심해야합니다. 예를 들어, 조부모님 시대에 케이크와 과자는 일상 생활이 아닌 특별한 축하 행사였습니다.

건강한 식단의 전형적인 메뉴는 어떻습니까

아침밥. 미니 또는 통밀 토스트, 햄을 곁들인 시리얼 또는 호밀, 칠면조 냉햄, 얇게 썬 야채와 차 또는 커피를 우유 유무에 추가 할 수 있습니다. 또는 우유로 요리하거나 신선한 과일과 함께 요구르트 또는 케 피어에 담근 롤링 귀리와 우유 유무에 관계없이 차 또는 커피.
오전 중반과 오후 중반. 과일이나 요거트, 견과류 한 줌 당근; 단단한 삶은 달걀; 소수의 구운 병아리 콩 …
음식. 샐러드 또는 야채 요리, 두 번째 콩류 또는 두부, 고기, 생선 또는 계란과 같은 파생물 및 계절 과일.
공식 만찬. 삶거나 찐 야채, 크림 또는 야채 수프, 생선, 계란 또는 두부 또는 후 무스 (밤에 콩과 식물을 섭취하는 두 가지 방법) 및 과일 또는 요구르트