식습관을 없애고 여분의 칼로리를 피하는 방법

음식이 왜 걸리나요?

당신은 우울하고, 스트레스를 받고, 집중력이 부족하고, 피곤함을 느끼고 갑자기 "나는 무언가를 먹어야합니다."라고 생각합니다. 식료품 저장실에서 먹을 것을 찾으러 가서 자신에게 경의를 표합니다. 먹는 동안 기분이 나아지지만 즉시 후회합니다. 이것이 계속 반복된다면, 당신은 건강에 영향을 미치고 체중 감량을 어렵게 만드는 중독에 갇히게 될 수 있습니다.

절제. Appetite 잡지에 따르면 음식 중독 (통제 할 수없는 식사에 대한 불안)은 금단 증상을 유발합니다 : 두통, 불안, 불면증, 과민성 …

나는 먹는 것을 멈출 수 없다

과자와 같은 일부 음식은 뇌에서 도파민 및 기타 물질 (엔돌핀 및 아편 유사 제)을 증가시켜 웰빙과 때로는 행복감을 유발합니다. 그러나 반복적으로 섭취하면 뇌가 익숙해 져서 같은 효과를 내지 못합니다.

중독. 이 시점에 도달하면 설탕에 대한 내성이 이미 발달 한 것입니다. 당신은 그것에 "연결"되었고, 매번 같은 즐거움을 얻기 위해 더 많이 소비해야합니다.

즐거움의 세 가지 원천

먹는 염려 속에서 설탕 외에도 소금과 지방에서 두 개의 "공공적인 적 1 위"를 발견합니다. 이 세 가지 성분은 음식의 맛, 냄새 및 질감을 향상시켜 더 맛있고 맛있어 "중독"합니다. 그러나 실제로 우리에게 만족을 주거나 즐거운 경험과 연관시키는 음식은 결국 우리를 사로 잡을 수 있습니다. 쾌락의 순간은 뇌의 만족 센터에 기록되기 때문입니다. 이것들은 가장 많이 연결되는 음식입니다.

중독의 메커니즘. 스트레스를 받거나 걱정이된다면 이러한 음식을 구제를 위해 복용하고 싶은 충동이 커집니다. 그들과 함께 우리는 그들이 생산하는 "보상"가치를 추구하지만,이 행동은 우리를 과식하고 체중을 늘릴 수 있습니다.

음식 중독을 감지하는 방법?

다음과 같은 행동을 확인하면 음식 중독 문제가있을 수 있습니다.

통제력 부족. 먹고 싶은 욕망은 나중에 후회할 것임을 알면서도 통제 할 수없는 내면의 충동으로 갑자기 나타납니다.
강제. 단기간에 과량의 음식을 먹는 것은 배고픔 때문이 아니라 지방과 설탕이 풍부한 음식으로 충동을 진정시키는 것입니다.
죄. 통제 할 수 없게 식사를하면 죄책감, 슬픔, 부끄러움을 느낍니다.
집착. 당신은 종종 무엇을 언제 먹을지에 대해 걱정합니다.
당신은 더 필요합니다. 당신은 점점 더 많은 "중독성"음식을 먹고 그것은 당신을 점점 덜 만족시켜 주므로 당신의 필요는 증가하는 것을 멈추지 않습니다.

단 것을 피하는 방법 : 그것을 달성하기위한 10 가지 열쇠.

연결 해제에 도움이되는 전략

첫 번째 단계는 문제를 인식하고 더 많이 먹도록 이끄는 요인을 분석하고 점차적으로 제거하는 것입니다.

습관 분석

어떻게? 이 지침은 당신이 그들을 인식하는 데 도움이 될 것입니다.

가공, 초 가공 및 단 음식을 얼마나 자주 섭취하는지 확인하기 위해 며칠 동안 (주말 포함) 먹는 음식을 기록합니다.
어떤 상황에서이 음식을 선택하게되는지 적어 두십시오 (슈퍼마켓의 포스터 또는 제안, 친구와의 저녁 식사, 피자 가게 또는 과자 가게 근처를 지나가는 것 …).
어떤 감정이 당신을 심하게 먹게 만드는지 적으십시오 (논쟁, 실망, 신경 …).
먹은 후 기분이 어떤지 적는다. 죄책감을 느끼십니까? 부끄러움?

현실적인 목표 설정

가공 식품을 포기하는 것이 목표라면 조금씩 달성하기 위해 작은 조치를 취하십시오.

바에서 아침 크루아상이나 머핀을 남겨두고 집에서 아침 식사를 만드십시오. 가공 식품에 첨가 된 설탕의 양을 알아보십시오.
패스트 푸드 점 (햄버거, 피자, 프라이드 치킨 등) 방문을 줄이십시오. 이상적으로는 아주 가끔씩 (한 달에 한 번) 만들어야합니다.

설탕을 단계적으로 남겨주세요

같은 방식으로 설탕을 점진적으로 남겨 두는 것을 고려하십시오.

우선 음식이나 꿀, 아가베, 시럽 등에 설탕을 넣지 마십시오. 향신료로 대체하십시오 : 계피, 바닐라 …
다음으로, 탄산 음료, 설탕 주스 및 알코올을 피하십시오. 알코올 음료의 "숨겨진"칼로리를 알고 싶으십니까?
그런 다음 숨겨진 설탕과 감미료가 포함 된 제품을 피하십시오. 라벨의 성분을 확인하십시오. 설탕이 상위 3 위 안에 있다면 많이 있습니다.
정제 된 밀가루, 쌀 또는 파스타를 남용하지 말고 항상 통 곡물 버전을 선택하십시오.

당신이 먹는 것을 예상하고 계획하십시오

식사를 계획하고 매주 쇼핑을하면 먹을 음식을 정리하고 건강에 좋은 음식을 준비하는 데 도움이되므로 위기의시기에 서두르지 않아도됩니다.

배고픔없이 구매하세요. 배고픈 쇼핑은 미리 조리 된 빵, 쿠키를 포함하여 눈에 들어오는 모든 것으로 카트를 채우는 것을 의미합니다. 도움이 필요하시면 여기에 저희가 준비한 계절별 건강한 쇼핑 목록이 있습니다. 그래서 여러분이 쉽게 다운로드 할 수 있습니다.

두뇌 제어

음식 중독에 대처하는 데 도움이되는 몇 가지 전략도 있습니다.

굶주림의 색. 컬러 마케팅 그룹에 따르면 빨강, 노랑, 오렌지는 배고픔을 느끼게하는 과정을 활성화하는 색상입니다. 식당과 부엌에서 이러한 색조를 남용하지 않는 것이 좋습니다. 반대로 파란색은 평온함과 차분함을 제공하는 색상입니다.
정말 배고픈가요? 그 쿠키를 어떻게 먹고 싶은지 생각할 때마다 배고픔이 진짜인지 확인하십시오. 과일 한 조각으로 진정시킬 수 있을까요? 대답이 '아니오'라면 실제로 배고픔이 아닙니다.
정서적 기아 스트레스 나 불안은 뇌에서 보내는 신호를 잘못 해석하고 음식을 배출하게합니다. 음악 듣기, 운동, 사교, 편안한 목욕과 같은 어려운 상황에 직면하기 위해 다른 즐거운 활동을 시도하십시오 …
보이지 않는 눈 … 유혹 (쿠키, 칩 등)을 사지 마시고, 집에있는 경우 보이지 않는 곳에, 높은 캐비닛에 보관하십시오.
8 시간 규칙을 적용합니다. 일과 여가 휴식의 일상적인 리듬을 존중하십시오.이 세 가지 삶의 영역 각각에 대해 8 시간 규칙을 따르십시오. 자유 시간을 갖고 숙면을 취하는 것은 신경 전달 물질의 균형을 유지하는 데 도움이됩니다.

스트레스 해소 기술 적용

부정적인 감정을 제어하고 마음의 균형을 맞추기 위해 매일 적용 할 수있는 간단한 트릭입니다. 당신이 그들을 따르면, 당신이 먹고 싶은 충동을 피하는 것이 더 쉽습니다.

몇 분의 명상. 명상을하면 마음이 진정되고 충동 조절이 향상되어 폭식을 피할 수 있습니다. 우리에 대해 명상 한 적이 없다면 하루 5-10 분으로 시작하여 인터넷에서 가이드 수업을 검색 할 수 있습니다.
더 잘 호흡하십시오. 편안한 자세로 앉아 폐가 꽉 찬 느낌이들 때까지 깊게 숨을들이 마 십니다. 다음으로 코를 통해 천천히 숨을 내쉬십시오. 다시들이 쉬고 내쉬며이 과정을 6 번 반복합니다. 올바르게 호흡하고 그 이점을 활용하는 방법에 대한 자세한 내용은 여기를 참조하십시오.
사회화하고 더 많이 웃으십시오. 심리학 연구에 따르면 미소 짓는 사람들은 엔돌핀과 도파민의 분비와 코티솔 (스트레스 호르몬)의 감소로 인해 24 시간 신체적 웰빙을 경험한다고합니다.
낙관적으로 하루를 맞이하십시오. 아침에 일어나면 햇빛이 얼굴에 닿도록하십시오. 그것은 당신의 에너지와 낙천주의를 자극하고 당신의 일주기 리듬을 동기화 할 것입니다.

연습 연습

신체 활동과 운동은 강박적인 식사로 이끄는 충동을 조절하고 스트레스가 많은 상황에서 마음을 진정시키고 균형을 잡는 데 도움이됩니다.

노르딕 워킹. 막대기로 걷는 것으로 구성됩니다. 다리, 등, 복부 및 팔을 움직이는 유산소 운동입니다. 강도는 지형 유형과 행진 속도에 따라 다릅니다. 회사에서 더 좋습니다.
스트레스 해소 요가. 음식에서 마음을 떼십시오. 몸과 호흡의 공동 작업은 요가를 스트레스 갈망의 악순환을 끊는 데 매우 적합한 훈련으로 만듭니다. 아직 시도해 보지 않았다면 블로거 Eri Sakamoto가 초보자를위한 요가를 가르칩니다.
수영. 운동과 휴식. 관절에 미치는 영향이 적은이 스포츠는 심혈관 능력, 칼로리 연소 및 근육 강화를 증가시킵니다. 심리적 수준에서 더 많이 먹도록 이끄는 스트레스와 불안 수준을 줄입니다.

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