저녁까지 가득 차는 건강하고 쉬운 간식

토마토와 모짜렐라 토스트

오후 중반 간식은 저녁 식사를 위해 배가 고파지는 것을 피하는 데 필요한 에너지를 제공 할 수 있습니다. 하루 1,500kcal의 식단에서 간식은 225kcal을 초과하지 않아도됩니다. 이 맛있는 옵션을 시도해보세요. 구운 통밀 빵 위에 체리 토마토 4 개와 모짜렐라 볼 1/4 개를 올려보세요. 올리브 오일과 바질로 옷을 입으십시오.

225kcal

터키와 아보카도 랩

식단이 1,500kcal을 초과하는 경우 스스로 가이드 할 수 있도록 간식이 일일 칼로리의 약 10-15 %를 제공해야한다고 계산합니다. 아보카도가 들어간이 미니 통밀 토르티야 롤로 클래식 칠면조 샌드위치를 돌리는 것이 좋습니다.

칠면조 한 조각과 아보카도 1/4 개를 곁들인 또띠아 1 개 : 185kcal

초콜릿 과일

과일을 선택했지만 약간의 기쁨을주고 싶다면 다크 초콜릿과 함께 해보세요. 초콜릿 (코코아 70 % 이상, 85 % 이상이 이상적임)은 항산화 효과가 뛰어나며 장내 세균을 관리하는 데 도움이되는 폴리 페놀이 포함되어 있습니다. 아주 좋은 조합은 한 줌의 딸기, 바나나, 2 온스의 초콜릿입니다.

202kcal

참치 샌드위치

미니 샌드위치를 선호한다면, 특별한 경우를 위해 소시지를 남겨 두십시오 (더 나은 이베리아). 이 조합이 마음에 드는지 살펴 보자 : 참치 1/4 캔의 기름, 비트, 상추.

220kcal

에너지 볼

말린 사과 한 컵, 움푹 파인 대추 야자 12 개, 말린 귀리 반 컵, 생 아몬드 반 컵, 치아 시드 한 스푼, 계피 약간을 으깬다. 결과 반죽으로 공을 만든 다음 냉장해야합니다. 이 양으로 약 22 개가 나오고, 간식으로 3 개를 먹을 수 있습니다. 레시피는 Natalie 's Health에서 가져온 것입니다.

공 3 개 / 200kcal

과일 요거트

시간이 거의없고 가벼운 것을 찾고 있다면 좋아하는 과일과 함께 요거트가 건강에 좋은 간식 옵션입니다.

블루 베리와 함께 요구르트를 곁들인 경우 116kcal, 복숭아를 곁들인 경우 138kcal

죽 (오트밀 죽)

오트밀이 식단에서 특별한 위치를 차지하지 않는 경우이 간식으로 시작하여 모든 특성을 발견하십시오. 원하는 크림 질감을 얻을 때까지 원하는 우유 한 컵, 계피 한 꼬집, 오트밀 1/3 컵을 냄비에 끓입니다. 예를 들어 자른 과일, 딸기를 추가하십시오. 일하기 위해 타퍼웨어로 가져갈 수 있습니다.

265kcal

탈수 된 바나나

다른 방식으로 과일을 먹고 싶다면 설탕을 첨가하지 않은 탈수 버전을 사용해보세요. 건강 식품점에서 찾을 수도 있고 바나나 조각을 기름이 묻지 않는 종이에 올려 놓고 90도에서 2 시간 동안 구워서 직접 만들 수 있습니다. 약 110kcal을 추가하는 요구르트와 함께 사용할 수 있습니다.

110kcal / 100g (설탕이 첨가되지 않은 경우)

야채 파테

당근이나 셀러리 스틱과 함께 홈 메이드 야채 파테 4 큰술과 함께하면 완벽한 건강 간식 옵션이 제공됩니다. 후 무스를 넘어서는 생명체가 있다는 것을 기억하십시오-여기서 우리는 그것을 준비하는 방법을 보여줍니다-가지, 당근, 호박 또는 구운 호박 대신 병아리 콩을 대체하십시오.

123kcal

견과류

공복감을 없애주는 아주 빠른 간식을 원한다면 항상 생 견과류를 준비하십시오. 한 줌 (20-30g) 이상 먹지 마십시오. 다이어트에 견과류를 먹을 수 있습니까?

115kcal

계피와 말린 과일을 곁들인 구운 사과

뭔가 다른 것을 원한다면 견과류를 넣은 구운 사과 레시피를 찾아보세요. 사과의 섬유질과 견과류를 결합하여 섬유질과 건강한 지방을 함유하고 있기 때문에 매우 만족스러운 옵션입니다. 간식의 권장 칼로리를 충족시키기 위해 사과 반개를 먹을 수 있습니다.

316kcal / 사과

일체형 비스킷

단 것을 가지고 있다면 좋은 수제 및 매우 건강한 스폰지 케이크 몇 조각을 선택할 수도 있습니다. 예를 들어, 저칼로리 통밀 케이크 레시피에있는 것과 같습니다.

300kcal

과일 쉐이크

과일 조각에 대한 대안을 원한다면 스무디를 선택할 수 있습니다. 야채 나 우유를 사용하여 원하는 과일로 으깨십시오. 요구르트로도 만들 수 있습니다. 스무디를 좋아한다면 여기에 몇 가지 레시피가 있습니다.

반 탈지 우유와 딸기 형 과일 150kcal

크루 디테와 아보카도

야채 파테 대신에 가벼운 과카 몰리 4 큰술과 함께 야채 스틱 인 크루 디 테스를 동반 할 수 있습니다.

150kcal

야채 미니

샌드위치를 채우는 또 다른 건강한 아이디어 : 통밀 빵 두 조각에 겨자를 뿌린 다음 오이, 빨간 피망, 노란 피망, 신선한 시금치 및 녹색 콩나물을 넣으십시오.

175kcal

과일과 시리얼이 들어간 요구르트

요거트는 달콤하고 포만감을 더하지 않으면 맛이 거의 없습니다. 어떻게? 예를 들어 과일 설탕에 절인 과일 한 스푼이나 신선한 과일 조각, 곡물 한 줌, 꿀 실을 추가합니다.

146kcal

구운 야채와 멸치로 토스트

구운 후추, 가지, 양파 토스트와 멸치, 또는 양파, 빨강 및 녹색 후추, 토마토 및 블랙 올리브가 들어간 야채 샐러드를 준비합니다. 그리고 기름과 소금으로 간을합니다.

180kcal

젤리 과일

젤라틴은 매우 맛있어 보이지만 칼로리가 거의 없기 때문에 배고픔 제거 간식으로 적합합니다. 과일로 만들려면 맛이없는 젤라틴과 과일 주스를 섞고 끓을 때까지 가열하면됩니다. 원하는 경우 신선한 과일 몇 조각을 추가하십시오.

150kcal

그린 스무디

여기에 균형 잡힌 매우 만족스러운 간식이 있습니다. 재료를 더 잘 관리하려면 쉐이크를 직접 준비하십시오. 예를 들어, 키위, 사과 반개, 가당 탈지 요구르트, 껍질을 벗긴 신선한 생강 또는 콩나물 조각.

140kcal

초경량 코티지 치즈 무스

여기 초경량 코티지 치즈 무스가 있습니다. 100 % 죄책감이 없기 때문에 채우는 간식으로도 완벽하게 어울리는 매우 쉬운 디저트입니다. 그리고 코티지 치즈는 가장 가벼운 유제품 중 하나입니다. 지방 4g에 불과하고 100kcal에 도달하지 않습니다 (신선한 치즈보다 훨씬 적음). 레시피를 참조하십시오.

125kcal

오이 피클

각 100g은 25kcal만을 제공하므로 체중에 영향을주지 않고 상당량을 섭취 할 수 있습니다. 절인 골파도 가볍지 만 칼로리가 높은 올리브에주의하세요.

25kcal / 100g

연어 montaditos

Montaditos는 간식으로 좋은 선택입니다. 그리고 소시지 대신 생선으로도 준비하면 많은 칼로리를 절약 할 수 있습니다. 예를 들어, 이것들은 훈제 연어, 구타 코티지 치즈, 오이 조각 위에 딜로 만들어집니다.

140kcal

다크 초콜릿

다크 초콜릿 (최소 70 %)은 전형적인 식량 살인자 중 하나입니다. 3 온스의 초콜렛은 100kcal을 제공하고 단 것을 원하는 것을 진정시킬 수 있습니다. 통밀 빵과 함께 동행하면 더 좋습니다.

100kcal

아몬드

이 말린 과일 한 줌은 초콜릿 쿠키 두 개 또는 사과 한 개와 같은 170kcal을 제공하며, 그 차이는 훨씬 더 포만감을 느끼고 매우 건강한 옵션입니다.

170kcal

호두와 무화과

무화과 2 개와 호두 20g은 새로운 간식이 될 맛있는 믹스입니다. 무화과는 마그네슘을 제공하고 혈당 수치를 낮추어 간식을 먹지 않고 다시 배고픈 느낌을받는 데 더 오래 걸립니다.

166kcal

우유와 시리얼

네 네. 시리얼을 간식으로 먹을 수도 있습니다. 설탕과 탈지유가 첨가되지 않은 통밀 플레이크를 선택하십시오. 식욕을 만족시키는 것 외에도 시리얼과 우유 30g을 넣은 우유 한 컵은 칼슘과 섬유질이 적당합니다.

197kcal

천연 파인애플

가능할 때마다 시럽에 담긴 과일 통조림을 피하고 주스에 보존 된 과일을 선택하십시오. 또는 더 나은 방법은 신선하고 자연스러운 것을 선택하는 것입니다. 그것은 모든 영양소를 보존하고 설탕이 첨가되지 않았습니다. 예를 들어 천연 파인애플 조각에는 43kcal이 있습니다. 주스에서 80kcal; 시럽에는 136kcal입니다.

43kcal.

신선한 치즈

모든 신선한 치즈와 마찬가지로 가볍습니다. 지방 15g, 수분 함량 (70 %)이 높아 190kcal / 100g에 불과하므로 즉시 "채워집니다". 부르고스 치즈 50g과 통밀 빵 한 조각은 159kcal입니다.

190kcal / 100g

완두콩

보통 데쳐서 가볍게 볶아 먹는 에다마메 또는 꼬투리에있는 콩에는 컵당 8g의 섬유질이 들어 있습니다. 이런 이유로 에다마메를 먹는 것은식이 섬유를 더 많이 섭취 할 수있는 15 가지 간단한 방법 중 하나입니다.

80kcal / 100g

주키니 칩

감자 칩 대신에 호박 칩을 얇게 썰고 양피지에 구워서 직접 만드세요. 파프리카를 위에 뿌려 주면 향료와 함께 신진 대사가 활성화됩니다.

99kcal / 100g

스낵은 하루 중 가장 잊혀진 식사 중 하나입니다. 우리는 그것을 과일 조각이나 전통적인 소시지 샌드위치와 연관 짓고 때때로 우리는 둘 중 하나처럼 느껴지지 않습니다. 그것은 매우 건강한 습관이기 때문에 위의 갤러리에서 우리는 당신을 만족시키고 매일 식단에 추가 영양소를 제공 할 건강하고 빠르고 쉬운 간식 옵션 15 가지 를 제안 합니다.

좋은 간식은 무엇입니까?

우리는 당신이 도넛과 초콜릿 쉐이크에 간식을 먹는 것을 의미하는 것이 아니라 영양가 있고 건강한 옵션을 선택한다는 것을 의미합니다. 대부분의 영양 전문가들은 간식이 일일 칼로리의 약 10-15 %를 제공해야한다는 데 동의합니다. 과용하지 않으면 체중 증가는 물론 당뇨병, 심혈관 질환 또는 암과 같이 수명을 단축시킬 수있는 질병을 피할 수 있습니다. 1,500 칼로리를 제공하는 식단의 경우 간식이 225 칼로리를 초과 할 수 없음을 의미합니다. 이를 달성하려면 상업용 베이커리 제품을 피하고 영양 물질이 풍부한 천연 및 신선한 재료로 간식을 준비하십시오 . 아, 그리고 수량을 제어하고 항상 작게 생각하십시오.

건강한 간식 아이디어

과일 요거트
아보카도와 칠면조 랩
탈수 된 과일
견과류
토마토와 모짜렐라 토스트
구운 사과
에너지 볼
과일 스무디
병아리 콩, 가지 또는 당근 후 무스
야채 스틱과 아보카도
참치 샌드위치
홈 메이드 케이크
초콜릿 과일
야채 미니
과일 오트밀

식단 균형 : 나머지 식사를 보충하십시오

집에서 점심을 먹었는데 메뉴에 과일과 채소와 같은 비타민이 풍부한 재료가 없었나요? 아니면 통 곡물을 포함하지 않았습니까? 간식에서 그 시점까지 식단에 부족한 것을 소개 할 수 있습니다. 저녁 식사를 마치면 완성됩니다. 다양한 식품군과 영양소의 유무를 살펴보면 건강에 좋은 음식을 많이 섭취하는 데 도움이됩니다.

간식에 좋은 음식은 무엇입니까?

신선한 과일이나 야채. 그들은 일반적으로 피부, 콜라겐 및 조직의 퇴화를 방지하는 항산화 비타민 A와 C를 제공합니다. 견과류 또는 유제품과 함께 사용할 수 있습니다. 야채를 샌드위치에 넣거나 후 무스 또는 과카 몰리에 담그는 데 사용할 수 있습니다.
유제품. 그들은 당신에게 그룹 B의 양질의 단백질, 칼슘 및 비타민을 제공합니다. 더 소화가 잘되는 신선하고 발효 된 제품을 선택하십시오. 예를 들어, 블루 베리가 들어간 요구르트를 생각해보십시오.
통밀 빵 . 소화 섬유와 에너지가 풍부합니다. 통밀 빵을 사용하면 토마토, 신선한 치즈, 햄 또는 야채 파테가 들어간 샌드위치를 기반으로 건강에 좋은 간식을 만들 수 있습니다. 일반적으로 설탕과 더 많은 첨가물을 포함하는 곰팡이 대신 덩어리 빵을 선택하십시오.