그래도 잘 모르겠다면 비타민 B12가 신체의 적절한 기능에 필수적인 비타민 중 하나 이기 때문에 기록을 시작하십시오 . 그것은 혈액, 신경계, 세포 형성 및 에너지 생성 (다른 많은 기능 중에서 )에 필수적 이므로 … 당신은 그것 없이는 살 수 없습니다!
비타민 B12는 무엇입니까?
에너지 비타민이라고도하는이 비타민 은 우리가 잘 살 수 있도록 신체의 많은 필수 과정에 관여 합니다. 그것은 적혈구 형성에 관여하며 뉴런과 세포에도 필수적입니다.
비타민 B12의 특성 및 이점
비타민 B12의 단점 중 하나는 점이다 는, 동물성 식품에만 존재 로 줄리아 Farré 밖으로 줄리아 Farré 영양 센터 지점에서 영양사 - 영양사 : "생물학적 B12의 현재 없음이 알려진 식물 소스 즉, 일부 조류 또는 효모에서 찾을 수있는 비타민 B12는 비타민 B12의 식품 공급원이 아닙니다.
이전에는 된장과 템페 (대두에서 발효), 소금에 절인 양배추 (양배추에서 발효), 일부 해초와 같은 일부 식물성 식품도 B12의 좋은 공급원이라고 믿었습니다. 그러나 현재 그들은 비타민과 유사한 형태 를 포함하고 있지만 그 특성이없고 심지어 실제 B12를 차단할 수도 있다고 생각됩니다. 비타민 ", Farré를 계속합니다.
비타민 B12가 가장 많은 식품
- 해산물. 일반적으로 모든 연체 동물, 그리고 무엇보다도 100g 당 98 마이크로 그램의 비타민 B12가 함유 된 조개가이 비타민이 함유 된 식품의 최상위에 있습니다.
- 내장. 100g 당 80 마이크로 그램의 비타민 B12를 함유 한 쇠고기 간은 순위에서 2 위를 차지합니다. 그다음에는 양고기 신장 (55)과 돼지 간 (39)이 뒤 따릅니다.
- 푸른 물고기. 고등어는 이전보다 약간 더 순위가 높지만 100g 당 19 마이크로 그램의 비타민 B12로 목록에서 다음 순위에 있습니다. 그 뒤에는 정어리 (8.9), 청어 (8.5), 연어 (3.5)가 있습니다.
- 고기. 100g 당 13 마이크로 그램의 비타민 B12가 함유 된 쇠고기는 고등어 뒤와 다른 푸른 물고기보다 먼저 긴장됩니다. 반면에 양 (2.6)은 뒤에 있습니다.
- 낙농. 이 비타민은 유제품에도 존재하지만 개별적인 양으로 존재합니다. 100g 당 3.3 마이크로 그램의 비타민 B12가 함유 된 스위스 치즈와 파마산 치즈 (2.3)가 가장 많습니다.
- 계란. 달걀 노른자는 100g 당 2 마이크로 그램의 비타민 B12를 함유하고 있습니다.
B12의 권장량은 얼마입니까?
비타민 B12의 일일 권장량은 다양한 요인에 따라 하루 2 ~ 4 마이크로 그램 사이입니다. 우리의 간이 장기간 저장할 수 있기 때문에 매일 섭취 할 필요는 없습니다. 그러나 그 대가로 오랫동안 결함이 발견되지 않을 수 있습니다. 그리고 비건 (동물, 유제품이나 계란조차도 먹지 않는 채식주의 자)의 경우 보충제를 섭취 할 수밖에 없습니다.
비타민 B12 부족. 조짐
충분한 지 확인하려면 분석을 수행해야합니다. 그러나 비타민 B12 부족을 배반 할 수있는 몇 가지 증상이 있습니다.
- 에너지 부족
- 근력 약점
- 창백하거나 노란 피부
- 팔이나 다리의 저림
- 현기증과 호흡 곤란
- 식욕 부진
- 통증에 덜 민감 함
- 추위 감 증가
- 신체 무감각
- 냉담
- 기억 상실
- 농도 문제
보충제를 복용해야합니까?
비건은 그것을 포함하는 음식을 섭취하지 않기 때문에 필수적입니다. 그러나 그들은 또한 그들을 가져 가야하는 경향이 있습니다.
- 모든 채식주의 자들은 그들이 소비하는 유제품과 계란은 일반적으로 최소 수준을 보장하기에 충분하지 않기 때문입니다.
- 고기와 생선을 적게 먹는 사람들.
- 악성 빈혈과 거대 적아 구성 빈혈로 고통받는 사람들.
- 이 비타민의 흡수를 방해하기 때문에 장 질환으로 고통 받거나 위장 보호제를 복용하는 사람들.
일부 소식통은 50 세 이상의 사람들도 복용하도록 권장하지만 영양사 영양사 Júlia Farré 와 같은 다른 전문가들은 이러한 의미로 일반화하는 것을 선호 하지 않습니다. 하나의 이유. 각 사례를 개별적으로 분석하여 보완 여부를 평가할 수 있도록 권장합니다. "
찾을 수있는 곳
- 찾을 수있는 보충제는 박테리아 기원입니다. 즉, 동물 기원이 아니므로 채식주의 자와 비건을 포함한 모든 사람에게 적합합니다. 그리고 시장에 나와있는 것 중에서 cyanocobalamin은 복용량과 독성 측면에서 가장 많이 연구되기 때문에 가장 권장되는 형태입니다.
권장 복용량
- B12 강화 식품 (아침 시리얼, 콩 제품, 식물 음료, 일부 효모)은 B12 요구 사항을 충족하는 데 도움이 될 수 있습니다. Farré에 따르면 "건강한 채식주의 성인의 경우 권장 복용량은 일주일에 한 번 2000 마이크로 그램 또는 일주일에 두 번 1000 마이크로 그램입니다. 보충제로 처방전이 필요하지 않으며 처방전없이 구입할 수 있습니다."
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