비타민, 미네랄 및 영양 보충제에 대한 진실

가장 많이 소비되는 검사

우리나라에서 가장 많이 소비되는 보충제는 칼슘 (9 %), 오메가 3 (8 %), 마그네슘-칼륨 (8 %), 비타민 D (8 %), 종합 비타민 (8 %), 비타민 C ( 7 %), 철분 (7 %) 및 비타민 B (6 %). 그러나 OCU (Organization of Consumers and Users)에 따르면 이들 모두가이를 받아들이는 사람들의 기대에 부응하는 것은 아닙니다. 이 이미지 갤러리에서는 이미지를 자세히 살펴본 다음 무료로 가져 가야 할 위험과 가져 가야 할 때를 알려드립니다.

뼈를위한 칼슘 보충제

그들은 특히 노인의 경우 뼈를 강화하고 파손을 예방할 것을 약속합니다.

과학이 말하는 것

The Journal of the American Association에 발표 된 최근 메타 분석에 따르면 비 폐경 남성과 여성의 경우 칼슘 보충제가 골절을 예방하는 데 도움이된다는 보장이 없다고 결론지었습니다.
또한 미국 터프 츠 대학 영양 과학 학교의 또 다른 연구에서는 보충제에서 하루에 1,000mg 이상의 칼슘을 섭취하면 암으로 인한 사망 위험이 높아질 수 있다고 경고했습니다. 칼슘이 음식에서 나올 때는 일어나지 않는 일입니다. 칼슘을 공급하거나 훔치는 음식을 찾으십시오.

심장을위한 오메가 3 보충제

그들은 심혈관 질환을 예방할 것을 약속합니다.

과학이 말하는 것

여러 연구에 따르면 오메가 3 캡슐을 복용하면 효과가 거의 또는 전혀 없습니다. 따라서 작년 미국 의학 협회 저널 (Journal of the American Medical Association)에 발표 된 10 건의 연구에 대한 메타 분석은 주목할 만합니다. 이는 4.4 년 동안 오메가 3 보충제가 관상 동맥 심장 질환이나 심장 질환을 줄이는 데 도움이되지 않는다는 사실을 관찰했습니다. 주요 혈관 문제.

피로 회복을위한 마그네슘 보충제

그들은 마그네슘 부족과 관련된 여러 질병을 해결할 것을 약속합니다. 그리고 그들은 특히 운동 선수들에게 적합하다는 것을 방어합니다.

마그네슘은 신체의 300 개 이상의 대사 반응에 관여하므로 보충제가 거의 모든 것에 대한 해결책으로 제시되는 것은 놀라운 일이 아닙니다. 피로와 피로를 줄이고 근육과 신경계의 정상적인 기능에 기여합니다. 뼈와 치아를 유지하고 정상적인 심리 기능을 촉진합니다.
또한 최근에는 격렬한 운동과 스포츠가 땀과 소변을 통해이 미네랄을 더 많이 제거한다고 알려져 있기 때문에 운동 선수들 사이에서 매우 인기가 있습니다. 결핍은 운동 중 성능 저하로 이어지고 심혈관 기능에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다.

과학이 말하는 것

마그네슘이 우리 몸에서 매우 중요한 기능을 수행한다는 사실에도 불구하고 실제로 그것을 정당화하는이 미네랄의 질병이나 결핍이 없다면 보충제 복용을 정당화하지 않습니다. 예를 들어 편두통 환자의 경우 마그네슘 보충제가 도움이 될 수 있다는 것이 입증되었습니다.
그리고 운동 선수? 더블린 대학 (아일랜드)의 메타 분석에 따르면 마그네슘은 운동 능력을 향상시키는 데 도움이 될 수 있지만 더 많은 연구가 필요합니다. 증거가없는 것은 마그네슘 보충제가 근육 경련의 발생 또는 강도를 감소 시키거나 근육 약화를 개선한다는 것입니다.

감기에 대한 비타민 C 보충제

그들은 우리를 감기로부터 보호하고 일반적으로 우리의 방어력을 높일 것을 약속합니다.

과학이 말하는 것

Cochrane Center의 리뷰에 따르면 대부분의 사람들에게 비타민 C 보충제는 감기에 걸릴 위험을 줄이지 않습니다. 그러나 비타민 C 보충제를 정기적으로 복용하는 사람들은 감기가 약간 짧거나 증상이 다소 경미 할 수 있습니다.

근육과 관절을위한 콜라겐 보충제

결합 조직의 기본 구성 요소 인 콜라겐 보충제는 관절을 보호 및 재생하고, 관절 통증을 완화하고, 근육과 뼈를 강화하고, 피부 탄력을 개선하는 능력으로 인정 받고 있습니다.

과학이 말하는 것

구강 콜라겐 보충제가 관절 개선에 도움이 될 수 있다는 연구가 있다는 것은 사실이며, 문제는 대부분이 동일한 제조업체에서 제조된다는 것입니다. 이것을 제쳐두면 상황이 바뀌고 콜라겐 보충제가 그 효능을 뒷받침 할 충분한 과학적 증거가 있다고 말할 수 없습니다.
유럽 식품 안전국은이를 보증하지 않습니다. EFSA는 콜라겐 보충제 섭취와 관절의 건강한 유지, 피부 탄력 개선 또는 주름.

시력을위한 비타민 A 보충제

베타 카로틴은 과일과 채소에서 발견되는 색소로 항산화 특성이 있고 신체가 비타민 A로 전환됩니다. 캡슐 형태의 섭취는 시력을 개선하고 백내장 및 노화 관련 황반 변성을 예방하는 것으로 알려져 있습니다.

과학이 말하는 것

사실은 모순되는 연구가 있다는 것입니다. 항산화 비타민 (베타 카로틴, 비타민 C 및 E) 또는 미네랄 (셀레늄 및 아연)이 풍부한 식단을 따르는 사람들은 연령이나 백내장과 관련된 황반 변성에 걸릴 확률이 낮다고 지적하는 사람들이 있습니다.
그러나… Cochrane 리뷰는 이러한 미량 영양소 보충제가 백내장 또는 노화 관련 황반 변성의 발병을 예방하거나 지연 시킨다는 증거가 없다고 결론지었습니다. 그러나 안과 아카이브에 발표 된 또 다른 연구에 따르면 베타 카로틴 보충제는 흡연 환자의 백내장 위험을 줄일 수 있지만 나머지 인구를 보호하는 데는 도움이되지 않지만 그들에게도 해를 끼치지는 않습니다.

노화를 늦추는 항산화 보충제

그들은 자유 라디칼의 산화 효과를 막아 노화를 늦추고 암을 포함한 특정 질병을 예방하는 동시에 UVA 광선으로부터 피부를 보호합니다.

과학이 말하는 것

과일과 채소의 항산화 제가 건강에 유익한 영향을 미치는 것으로 확인되었지만 보충제의 경우 연구는 그렇게 유망하지 않습니다. 예를 들어, 여러 연구에서 항산화 보충제가 위장 암, 황반 변성 또는 백내장을 예방하는 데 도움이된다는 증거를 찾지 못했습니다.
그리고 가장 걱정스러운 것은 … Annals of Internal Medicine에 실린 Johns Hopkins Hospital의 연구에 따르면, 비타민 E 보충제는 심혈관 질환이나 암을 치료하는 데 도움이되지 않습니다. 반대로 비타민 E를 많이 섭취하면 이러한 환자의 사망률이 증가합니다. 질병.

종합 비타민은 어떻습니까?

특정 영양소가 부족한 경우, 종합 비타민이 제공하는 양이 일반적으로 너무 적어 결핍을 덮는 데 도움이되지 않으며 일부 주요 비타민이나 미네랄이 직접적으로 부족한 일부 종합 비타민이 있습니다. 다양하지만 평균적으로 다음과 같습니다 (각 태블릿에 대해).

비타민 A (800μg) = 중간 60g 당근
칼슘 (162mg) = 우유 1/2 잔 미만
인 (125mg) = 정어리 50g 1/2 이상
비타민 K (30μg) = 시금치 6g (잎 몇 개)
마그네슘 (100mg) = 해바라기 씨 25g (한 줌)
철분 (5mg) = 양 갈비 2 개

여성에게 꼭 필요한 것

여성을위한 필수 영양소는 빠질 수 없습니다.

철. 그것의 결핍은 일반적으로 월경으로 인해 가임기에 발생합니다. 보충이 필요한 경우 흡수를 위해 비타민 C가 유리하므로 공복에 복용하고 오렌지 주스와 함께 복용하는 것이 좋습니다. 우유 나 칼슘이 풍부한 음식을 마실 때까지 2 시간을 기다리십시오. 1 정 (105mg) = 약 200g의 쇠고기 안심 30 개.
엽산. 아기의 신경관 결손을 예방하는 열쇠입니다. 엽산 보충제는 여성이 임신을 찾는 순간 (예, 임신이 확인되기 전)부터 시작하고 적어도 첫 3 개월 동안 계속하는 것이 좋습니다. 1 정 (5mg) = 두꺼운 그린 아스파라거스 165 개.
비타민 D. 뼈에 칼슘을 고정하고 골다공증을 예방하는 데 필요합니다. 그 적자는식이 요법 때문이 아니라 우리나라에서도 태양 광을 충분히 얻지 못하기 때문에 (합성의 주된 방법), 의사는 겨울철에 보충제를 권장 할 수 있습니다. 1 앰플 (2,500mg) = 천연 요거트 125g 2,500,000.

OCU의 데이터에 따르면 스페인 인의 30 %가 비타민 보충제를 복용합니다. 인구의 절반 이상이 이러한 유형의 제품을 사용하는 미국이나 덴마크와 같은 다른 국가와는 거리가 멀지 만 증가하는 것처럼 보이는 수치입니다. 대부분은 먼저 의사와상의하지 않고이를 얻었으며, 그것이 더 많은 에너지를 갖고 건강을 개선하며 특정 질병을 예방하는 데 도움이 될 것이라고 확신했습니다.

잘 먹으면 필요 없어

유럽 식품 정보위원회 (EUFIC)는 매우 분명합니다. 충분한 과일, 채소, 통 곡물, 적절한 단백질 섭취 및 건강한 지방을 포함하는 식단은 일반적으로 건강에 필요한 모든 영양소를 제공 하지 않습니다. 알약 형태의 비타민을 섭취해야합니다. 즉, 균형 잡힌 식단으로 우리는 이미 우리 몸에 필요한 모든 영양소를 얻고있을 것입니다.

지중해 식 식단을 따르는 것으로 충분합니다. 스페인 영양 백서에 따르면 우리나라에서 만드는 평균 식단이 매우 완전하다는 점을 고려하면 비타민 보충제를 섭취하라는 권장 사항이 정당화되지 않습니다.

식단에 불균형이 있으면 어떨까요?

식단에 어떤 유형의 결핍이있는 경우, 첫 번째 단계는 비타민 보충제에 의존하지 않고 필요한 영양소를 얻기 위해 식습관 을 개선하는 것 입니다.

원인으로 이동하십시오. "사람이 피곤하고, 스트레스가 많고,식이 요법에 실패하면 … 보충제로 대체하는 것보다 원인에 대해 연구하는 것이 더 중요합니다. 문제가 계속 될 것이기 때문입니다."라고 영양사 협회 회장 Eva Pérez는 강조합니다. -La Rioja의 영양사 (ADDLAR) 및 공식 영양사-영양사 협회 총회 회원.
중요한 것은 전체 식단입니다. My Limping Diet라는 책의 저자 인 영양 학자 Aitor Sánchez는 식품군 (예 : 유제품, 생선 등) 복용을 중단하더라도 보충제를 섭취 할 필요가 없다고 지적합니다. 다른 음식을 통해.

보충제는 음식처럼 작용하지 않습니다

그런데 왜 음식을 통해 영양분을 얻는데 집착하는 걸까요? 더 낫습니까? 대답은 '예'입니다. SEDCA (Spanish Society of Dietetics and Food Sciences)의 과학 비서이자 영양사-영양학자인 Andrea Calderón이 설명했듯이, 우리가 음식을 통해 자연적으로 섭취하는 대부분 의 비타민과 미네랄은 우리 가 보충제로 먹는 것보다 우리의 건강 .

더 낫기 때문에. 비타민과 미네랄은 매트릭스 내에서 다른 영양소와 시너지 효과를 내며 서로를 강화하여 흡수와 효과를 높이기 때문입니다. 보충제에서 발생하지 않는 것. 예를 들어 미국 터프 츠 대학의 연구자들은 비타민 A, K, 아연의 최적 섭취가 심혈관 질환으로 인한 사망 위험을 낮추는 것과 관련이 있음을 발견했습니다. 의사.

그들을 복용하는 것도 위험이 있습니다

그 이유만으로 받아들이지 마십시오. "비타민 결핍은 우리의 건강에 해로운 결과를 가져 오지만 보충제를 통해서만 달성 할 수있는 과도한 섭취는 더욱 악화 될 수 있습니다."라고 Andrea Calderón은 말합니다.
더 많은 암. Calderón은 보충제 형태의 비타민 A가 흡연자의 폐암 위험을 증가시키는 것과 관련이 있다고 지적합니다.
다른 문제. 비타민 C가 너무 많으면 신장 문제가 발생할 수 있습니다. 비타민 E와 셀레늄은 골다공증 및 특정 암의 위험을 증가시킬 수 있습니다.
다른 약을 복용하는 경우 조심하십시오. 특정 약물을 복용하는 경우 보충제를 복용하는 것은 비생산적 일 수 있습니다. 예를 들어, 비타민 K는 혈액 희석제를 방해 할 수 있습니다.

언제 가져 가야하나요

보충제를 복용하기 전에 혈액 검사를 마친 후 평가하고 항상 의료 감독하에하는 것이 좋습니다. 그리고 특정 병리가 있고 의사가 다음과 같이 조언하는 경우에만 복용하면됩니다.

불충분 한 식단. 매우 제한적인 식사 후에 의료 처방이 뒤따를 때.
채식주의 자와 비건. 채식주의자가 가끔 계란과 유제품을 섭취하면 권장량에 도달하지 못하기 때문에 비타민 B12를 섭취해야합니다.
50 세 이상. 유럽 식품 정보위원회 (EUFIC)는 50 세 이상의 사람들이 비타민 D, B12 및 엽산 보충제가 필요할 수 있다고 지적합니다.
임신과 모유 수유. 엽산, 비타민 D 및 철분을 섭취하는 것이 도움이 될 수 있습니다. 그리고 수유기에는 비타민 D를 보충하는 것이 좋습니다.