21 일간의 도전

건강한 식단을 따르고 싶다면 가장 쉬운 방법은 지중해 식단을 따르는 것입니다. 왜냐하면 그것은 우리의 것이고 할머니의 식단이지만 업데이트 된 것이기 때문입니다. 그것을 따라 가면 재료를 쉽게 찾을 수 있으며 모든 시장에서 찾을 수 있기 때문에 저렴할 것입니다. 전문점에 가거나 온라인으로 찾을 필요가 없습니다.

또한, 분명히 당신은 우리가 제안 할 것의 좋은 부분을 이미하고 있습니다. 그것은 단지 조금씩 주차되어 있고 오늘날 당신의 식단이 절대적으로 지중해가 아닌 그 습관들과 다시 연결하는 것입니다. 기사의 끝에는 매일 줄을 그을 수있는 다운로드 파일이 있습니다.

다음은 우리가 제안 할 21 가지 일상 습관입니다.

1. 슈퍼마켓이 아닌 시장에서

이런 식으로 실제 음식, 즉 신선한 음식 (과일, 야채, 생선, 콩과 식물 등)을 먹게 될 것입니다. 그렇기 때문에 지중해 식 식단에서는 요리해야하는 식단입니다 (야채와 생선을 그릴에 얹는 것만큼이나 엉망이되지 않습니다). 중요한 것은 준비된 식사, 패스트 푸드를 피하는 것입니다 …

2. 메인 식사에서 샐러드 먹기

하나의 요리 일 필요는 없으며 첫 번째 코스가 될 수 있습니다. 장식용으로 점심과 저녁에 넣을 수도 있습니다. 이런 식으로 지중해 식단에서 권장하는 생채소를 매일 섭취해야합니다. 할머니 집에서했던 것처럼 할 수도 있고, 각 손님이 봉사 할 수 있도록 테이블 중앙에 큰 그릇의 모듬 샐러드를 놓을 수도 있습니다.

3. 단일 접시 콩과 식물을 섭취하십시오

콩과 식물은 지중해 식 식단에서 저지방 단백질의 공급원으로 매우 중요하기 때문에 이상적으로는 일주일에 2 ~ 4 회 복용해야합니다. 또한 메인 요리로 섭취하면 섭취하는 고기의 양을 줄일 수 있으며, 이는이 식단의 또 다른 중요한 측면입니다. 더 많이 먹기위한 아이디어가 필요하십니까?

4. 일반 음료로서의 물

이상적인 것은 매일 약 8 잔의 물 또는 무가당 주입을 마시는 것입니다. 지중해 식단은 와인을 적당히 섭취하는 것을 인정하지만 (하루에 한 잔씩) 영양학 자의 권장 사항은 거의 0이되는 훨씬 더 가끔씩 섭취하는 것입니다. 일반적으로 설탕이 많은 음료 (주스, 청량 음료 등)를 많이 마시는 경우 또는 알코올 중독자는 가능한 한 낮은 소비를 달성하기 위해 부분을 줄입니다.

5. 디저트, 과일

두 가지 주요 식사에서 디저트로 과일을 섭취하면 권장되는 일일 3 회분의 과일 중 2 회를 섭취하여 하루 5 회를 준수해야합니다. 다른 과일 조각은 아침 식사로 또는 오전 중반 및 오후 간식으로 섭취 할 수 있습니다.

6. 염소 또는 양 우유를 추가하십시오

보통은 소의 우유를 가져가는 것이지만 염소 나 양도 비슷하지만 다른 영양분을 제공하기 때문에 재미 있습니다. 예를 들어, 양의 우유는 칼슘이 가장 풍부합니다. 지중해 식단의 권장 사항은 우유보다는 요구르트 (케 피어) 또는 치즈 형태로 유제품을 섭취하는 것입니다.

7. 일일 메뉴에 약간의 견과류를 추가합니다 (아무것도없는 경우).

이상적으로는 일주일에 3-4 번, 심지어 매일 20g 정도의 견과류를 섭취하는 것이 좋습니다. 견과류는 지중해 식 식단에 기반한 체중 감량 식단에 안전하게 포함될 수 있습니다. 또한 Predimed Study에 따르면 매일 견과류를 먹은 사람들은 지방이 심장 보호 기능이 있기 때문에 심장 발작이나 뇌졸중 위험이 30 % 더 낮았습니다.

8. 모든 것에 올리브 오일 사용

그것은 견과류와 생선의 허가를받은 지중해 식 다이어트의 탁월한 지방입니다. 요리와 드레싱 또는 가정에서 베이킹하는 데 모두 권장됩니다.

9. 매일 메뉴에 소프 리토가 들어간 요리가

이러한 오일, 양파, 마늘, 토마토의 조합은 Food Chemistry 저널에 게재 된 바르셀로나 대학의 연구에 따르면 심장을 보호하는 천연 항산화 제인 폴리 페놀이 매우 풍부 합니다. 또한 소스를 만든다는 사실은 우리가 지중해 식단의 가치 중 하나 인 가정 요리를하고 있다는 것을 의미합니다. 하지만 그렇게한다고해서 부엌에서 노예가 될 필요는 없습니다. 일괄 요리 시스템을 통해 일주일 내내 하루를 요리 할 수 있습니다.

10. 감자로 야채 요리를 준비합니다

지중해 다이어트는 매주 약 3 회 정도의 감자를 섭취 할 것을 권장합니다. 이상적인 방법은 감자를 곁들인 야채 (녹두, 브로콜리, 시금치 …) 또는 야채 스튜, 미네 스트로 네와 같은 수프 또는 스튜와 생선 스튜와 같은 일반적인 준비물로하는 것입니다.

11. 생선 1 인분 더

생선은 콩류 및 계란과 함께 지중해 식단에서 가장 권장되는 단백질이기 때문에 고기를 대체한다는 아이디어입니다. 무엇을 먹을지, 더 작고 지중해에서 온 물고기에 대해 저렴할뿐만 아니라 수은도 적습니다.

12. 스포츠 활동을 한 번 더하십시오

걷거나 더 많이 걷거나 자전거를 타거나 가능하면 체육관에서 기차를 타십시오. 이상적인 것은 가능한 한 활동적인 삶을 영위하는 것입니다. 현재의 지중해 식 식단은 앉아있는 생활 방식과의 싸움을 건강한 식단을 먹는 것만 큼 중요하게 여기고이를 계율에 통합하기 때문입니다. 스포츠를하는 것을 좋아하지 않거나 지루하다면 자신에게 가장 적합한 스포츠 활동을 찾지 못했을 수 있으며 테스트를 통해 도움이 될 수 있습니다.

13. 회사에서 식사

하루의 주요 식사 중 적어도 하나는 회사에서하고, 테이블에 앉아 경험과 음식을 공유합니다. 이전의 경우와 마찬가지로 지중해 식단은 단순한 식사 방식이 아니라 삶의 방식이며 가족과 친구가 그 중심 역할을합니다. 사실, 우리나라의 일반적인 일은 모든 것이 테이블 주위에서 일어나는 것입니다 …

14. 야외에서 호흡

음식과는 무관하지만 학자들이 매우 중요하게 여기는 지중해 식 식단의 또 다른 측면은 특히 해변이나 시골에서 전통적으로 생명이 발달 한 자연 공간입니다. 오늘날 이것은 바뀌었고 삶은 발렌시아, 바르셀로나, 마르세유, 나폴리 또는 아테네와 같은 대도시에 집중되어 있습니다. 하지만 그래도 도시에 산책로 나 무성한 나무가 우거진 공원이있는 경우 자주 방문하고 가능하면 주말에 자연으로 휴가를 보내십시오.

15. 배급량 줄이기

지중해 식 식단은 검소한 식단이 특징이므로 매일 조금씩 먹는 것에 익숙해지는 것이 이상적입니다. 이것은 건강한 체중의 핵심 중 하나입니다. 눈치 채 셨다면, 비만 율이 가장 높은 국가 중 하나 인 미국의 큰 차이점 중 하나입니다. 그리고 그들이 가장 낮은 곳 중 하나 인 일본은 그들의 서빙 크기입니다. 미국에서 그들은 너무 커서 사람들이 남은 음식을 집으로 가져갈 것이라고 이미 여러 번 가정합니다. 반면 일본에서는 디저트로 우리보다 작은 그릇과 접시에 모든 것을 먹습니다. 따라서 그들은 매우 다양하지만 작은 부분을 먹습니다.

16. 15 일 동안 레시피를 반복하지 마십시오.

지중해 식 식단의 또 다른 특징은 다양한 식단이라는 것입니다. 따라서 요리법을 반복하지 않고 자주 바꾸는 것이 중요하며, 식단이 필요한 모든 영양소를 제공하는 데 도움이됩니다.

17. 매일 일반적으로 만드는 식품의 라벨을 읽으십시오.

이렇게하면 장바구니에 들어가 건강하게 가공되고 매우 불편한 초 가공 식품을 더 잘 파악할 수 있습니다.

18. 매일 설탕 한 티스푼 덜

목표는 음식에 설탕을 첨가하지 않고 필요로하지 않고 먹는 것입니다. WHO는 우유와 함께 커피에 넣은 설탕을 첨가했지만 무엇보다도 토마토 소스에서 산업용 페이스트리에 이르기까지 청량 음료 나 조리 된 요리에 넣은 설탕은 하루 25g (총량의 5 %)을 초과하지 않도록 권장합니다. 우리가 하루에 먹는 칼로리).

19. 제철 음식 먹기

그리고 그들이 계절과 킬로미터 0 인 경우 더 좋습니다. 왜냐하면 그들은 더 영양가있는 음식이기 때문입니다. 카메라에 들어가거나 최적의 지점에 도달하기 전에 수집되는 수천 킬로미터를 여행 할 필요가 없었기 때문입니다. 지중해 농업과 가축을 유지합니다. 의심이 든다면 CLARA의 계절 음식 달력이 완벽하게 어울릴 것입니다.

20. 야채 찜

이전에는 흔하지 않았던 이러한 유형의 요리는 현재의 지중해 식단에서 가장 권장되는 요리입니다. 연구 결과에 따르면 식품의 영양소를 더 잘 보존 할 수 있기 때문입니다. 예를 들어 야채를 끓일 때 비타민과 미네랄의 일부가 물에 들어가서 조리 된 야채를 먹는 것 외에도이 요리 국물을 마셔야 모든 영양분을 섭취 할 수 있습니다. 증기를 사용하면 이런 일이 발생하지 않습니다.