정말 쉬운 튜퍼웨어 요리법 ... 그리고 가볍습니다!

건강하고 균형 잡힌 TUPPER를위한 레시피

출근이나 외식을 위해 식사를 준비 할 때, 우리는 식사 계획 방식에 혁명을 일으킨 새로운 건강한 식습관 인 하버드 플레이트 방식 에 의존했습니다 . 왜? 글쎄요, 당신이 따라하기 쉬운 건강한 주간 메뉴에있는 것과 같이 칼로리를 계산하거나 양의 무게를 잴 필요없이 균형 잡힌 레시피를 쉽게 준비 할 수 있기 때문입니다. 따라서 우리가 아래에서 제안하는 식사 외에도 필수 음식을 남기거나 줄을 서지 않고 자신의 조합을 생각할 수 있습니다.

작동 원리

·메인 디쉬. 접시의 절반 (이 경우에는 튜퍼)은 야채, 날것 또는 조리 된 것 또는 둘 다 여야합니다. 이 양은 손바닥에 넣을 수있는 양과 같습니다.

·두번째 코스. 접시 / tupper의 1/4은 칠면조, 닭고기, 생선, 계란, 두부 등 단백질에 해당합니다. 손으로 측정하면 손가락이없는 손바닥입니다.

·수비대. 그리고 접시 / tupper의 나머지 1/4은 파스타, 쌀, 감자 또는 콩과 같은 탄수화물로 채워야합니다. 이전과 마찬가지로 손가락이없는 손바닥의 치수에 해당합니다.

그리고 디저트?

항상 신선한 과일, 요구르트 또는 수제 설탕에 절인 과일을 선택하십시오.

치킨과 쿠스쿠스를 곁들인 감귤 샐러드

메인 디쉬

· 오렌지와 아보카도 샐러드. 아보카도 1/4을 슬라이스하고 레몬 몇 방울을 뿌립니다. 오렌지, 귤 또는 좋아하는 다른 감귤류 조각과 보라색 양파 링과 함께 제공하십시오.

둘째

·구운 치킨. 시간이 있으면 미리 우유 나 맥주에 담그어 더 부드러워지게하고 기름 한 방울을 바른 철판에 굽습니다.

수비대

· 야채와 쿠스쿠스. 쿠스쿠스 40g에 소금과 약간의 기름을 넣고 저어줍니다. 끓는 물 60ml를 넣고 부피를 늘린다. 양파와 다진 고추로 껍질을 벗기고 섞습니다.

파스타와 연어를 곁들인 찐 브로콜리

메인 디쉬

· 야채 찜 브로콜리, 호박 또는 기타 녹색 채소의 가지를 자르고 알 덴테를 찐다. 기름과 겨자 가루로 옷을 입으십시오. 무염 피스타치오와 함께. 그러나 더 쉽고 맛있는 브로콜리 요리법이 많이 있습니다.

두 번째
· 연어와 메추리 알. 메추리 알을 4 ~ 5 분간 삶아 반으로 자른다. 훈제 연어 큐브와 함께 제공하십시오.

GARNISH
· 컬러 페이스트. 제품의 지시에 따라 약간의 색깔이있는 파 팔레 알 덴테 (전체 일 경우 더 좋음)를 끓인 다음 식힌 후 요리를 멈추고 들러 붙지 않도록 약간의 기름을 추가합니다.

정어리 통조림을 곁들인 샐러드 "생"

MAIN DISH
· 생야채 샐러드. 버섯, 빨강, 초록, 호박을 자릅니다. 레몬에 Macéralas를 넣고 사진과 같이 놓습니다. 생채소 소화에 어려움이있는 경우 오븐에 적합한 용기에 넣고 기름 실을 뿌린 다음 200º에서 20-30 분 동안 굽습니다.

SECOND
· 정어리 통조림. 단백질의 경우 기름에 절인 정어리, 절임, 절임 등을 섭취하십시오.이 건강한 푸른 생선을 식단에 포함시키고 싶은데 방법을 모르겠다면 정어리 캔으로 빠르고 쉬운 조리법을 놓치지 마십시오.

GARNISH
· 구운 빵. 통 곡물 또는 호밀 (작은 조각 2-3 개).

채식 콤보 : 계란과 렌즈 콩을 곁들인 비미

메인 디쉬

· 구운 비미. Bimi는 브로콜리와 아스파라거스 중간에있는 야채로 굽기에 이상적입니다. 약간의 기름과 겨자 가루로 옷을 입으십시오. 딸기, 블루 베리 또는 라즈베리와 같은 시큼한 과일과 함께 섭취하십시오.

SECOND
· 스크램블 드 에그. 기름을 바른 붙지 않는 팬에 계란을 넣고 저어주고 멈추고 올바른 질감이 될 때까지 반복하십시오. 비건 대체품을 원한다면 두부 버거로 대체하세요. 직접 만들거나 집에서 만들 수 있습니다. 소스를 준비하고 야채를 더해 맛을 내고 잘게 부순 두부를 만들어 모양을 만듭니다.

GARNISH
· 삶은 렌즈 콩. 그들은 집에서 통조림이나 끓일 수 있습니다. 올리브 오일로 장식하십시오.

칠면조와 씨앗 빵을 곁들인 붉은 양배추 샐러드

메인 디쉬

·양배추 샐러드. 양배추를 썰고, 간 당근, 오렌지 쐐기, 무를 넣고 맛을 내기 위해 간을합니다.

둘째

· 칠면조 또는 닭 꼬치. 칠면조 조각이나 닭 가슴살 안심을 꼬치 막대에 실을 꿰고 그릴이나 그릴에 꽂습니다. 옷을 입히기 위해 약간의 간장이나 겨자를 꿀로 희석 할 수 있습니다.

수비대

· 씨앗 빵. 2 ~ 3 개의 작은 통 곡물 빵과 함께 먹습니다.

무지개 과일과 야채, 새우와 감자

메인
요리 · 여러 가지 빛깔의 샐러드. 깍둑 썰기 한 삶은 비트를베이스에 놓고 아보카도, 반으로 자른 노란색 방울 토마토, 짚으로 자른 당근, 딸기 나 라스베리, 석류 나 건포도를 토핑하여 무지개를 만듭니다. 계절에 따라 이러한 과일과 채소에 대한 대안을 찾을 수 있습니다.

SECOND
· 해산물. 삶아서 껍질을 벗긴 새우 나 홍합이나 조개도 함께 먹습니다.

GARRISON
· 삶은 감자. 수돗물에 고명 감자를 넣고 껍질과 함께 끓여서 반으로 나누어 제공합니다.

멸치 깃발을 가진 청과의 마케도니아

메인
요리 · 과일과 야채 샐러드. 제철 과일에 따라 가장 좋아하는 것을 주사위로 깍둑 썰기하고 색깔있는 방울 토마토와 섞는다. 이 경우에는 수박과 딸기, 신선한 민트 잎을 섞었습니다.

SECOND
· 멸치 깃발. 절인 멸치 필레로 올리브를 감싸고 이쑤시개로 잡으십시오.

GARNISH
· 빵 토스트. 통밀 또는 호밀로 만듭니다 (작은 조각 2-3 개).

로스트 비프와 화려한 감자를 곁들인 야채

로스트 비프와 다채로운 감자를 곁들인 야채

MAIN DISH
· 익힌 야채와 생야채의 콤보. 버섯을 약간 볶고 그릴에 비미를 굽고 반으로 자른 생 체리 토마토와 함께 제공합니다.

SECOND
· 로스트 비프. 팬에 먼저 양념하고 기름으로 덮을 쇠고기 안심 한 조각을 밀봉 한 다음 원하는 익을 때까지 오븐에서 200º로 구우십시오. 따뜻해지면 얇게 썬다. 더 정교하고 100 % 죄책감없는 버전을 원하신다면 로스트 비프와 사과 소스를 놓치지 마세요.

GARRISON
· 컬러 감자. 구할 수있는 경우 일반 및 자주색 고명 감자를 선택하고 피부에 사용하기 위해 씻고 오븐 선반에서 요리를 마치기 2 ~ 3 분 전에 전자 레인지에 넣습니다.

훈제 생선과 퀴 노아를 곁들인 엔 다이브와 사과 샐러드

MAIN DISH
· Endive 및 사과 샐러드 . 녹색 싹, 상추 잎, 신 사과 조각, 호두 몇 개로 샐러드를 만드십시오.

SECOND
· 훈제 롤. 훈제 연어와 대구 조각으로 장미를 만드십시오.

GARNISH
· 병아리 콩을 곁들인 퀴 노아. 검은 퀴 노아와 병아리 콩을 끓입니다 (또는 통조림 또는 미리 조리 된 것을 사용).

문어와 감자가 들어간 야채 스파게티

MAIN DISH
· 각종 야채 스파게티. 스파이럴 라이저 또는 감자 껍질 벗기기를 사용하여 호박, 당근, 스쿼시를 스파게티 모양으로 자르고 30 분 동안 데치거나 볶습니다. 건포도와 씨앗을 넣고 기름으로 간을합니다.

SECOND
· 삶은 문어. 문어 다리를 작은 조각으로 자릅니다 (기성품으로 진공 포장 된 상태로 판매됩니다).

GARNISH
· 파프리카를 곁들인 감자. 작은 감자를 얇게 썰고 전자 레인지에서 6-8 분 동안 찐다. 기름과 파프리카로 맛을 내십시오.

터퍼웨어 레시피 의 주요 문제점 중 하나는 (아이디어 부족으로 인해 매우 반복적이라는 점을 제외하고) 균형이 맞지 않고 과도한 경향이 있다는 것입니다. 그리고 tupperware의 크기가 속이고 당신이 실제로 먹는 것에 대한 아이디어를 얻는 데별로 도움이되지 않습니다.

이를 방지하기 위해, 일하거나 외식하기 위해 식사를 준비 할 때 가장 쉬운 방법 은 따라 하기 쉬운 건강한 주간 메뉴를 만드는 데 사용하는 것과 동일한 Harvard 플레이트 방법 을 따르는 것 입니다. 우리의 제안에서 본 것과 같은 튜퍼 (중간 접시와 3 개의 구획이 있음)를 사용하면 방법을 따르는 데 많은 도움이됩니다. 하지만 이런 유형이 없더라도 문제 없습니다. 출근 할 튜 퍼나 도시락에 전달하기 전에 손으로 대략적으로 양을 측정 할 수 있습니다. 아래에서 잘 설명합니다.

터퍼웨어 레시피의 양을 계산하는 방법

큰 칸에 야채를 넣으십시오. 접시의 절반에 해당하는 터퍼웨어의 가장 큰 부분은 생 야채 나 조리 된 야채 또는 두 가지의 조합으로 사용해야합니다. 손으로 측정하면 열린 손바닥에 맞는 것과 같습니다.
어린 아이들 중 하나는 단백질입니다. 접시의 1/4에 해당하며 식물성 단백질 (렌즈 콩, 콩, 병아리 콩, 완두콩, 대두 및 파생물 …) 또는 동물 (예 : 생선, 고기 또는 계란) 용이어야합니다. 손가락이없는 손바닥에 해당합니다.
작은 것 중 다른 것에는 수화물이 있습니다. 이것은 빵 두 조각 (40g), 닭고기 달걀 크기의 감자 또는 밥, 파스타 또는 콩과 식물 반 컵에 해당합니다. 그리고 이전과 마찬가지로 손으로 양을 계산하면 손가락이없는 손바닥에 해당합니다.

디저트 아이디어

과일. 이상적인 디저트입니다. 계절 조각 (작은 경우 2 개) 또는 딸기, 베리 등의 경우 컵을 선택합니다.
요거트. 용기 나 다른 식사에 이미 과일이있는 경우 요구르트 (하루 2 ~ 3 개) 또는 케 피어, 커드를 섭취하십시오.
견과류. 일주일에 2 ~ 3 회 디저트로 견과류 나 초콜릿 1 온스를 대체 할 수 있습니다.

장식용 조미료

비네 그레트. 기름 1 큰술, 식초 1 개, 야채 국물 1 개로 비네 그레트를 만들고 겨자 나 꿀 또는 라스베리, 포도 또는 좋아하는 다른 과일의 으깬 펄프를 추가합니다.
가벼운 소스. 가장 유용한 것 중 하나는 원하는대로 레몬, 소금, 후추 또는 기타 향신료 몇 방울과 섞을 수있는 요구르트입니다. 타 히니 (참깨 페이스트)로 1 큰술의 비율로 소스를 만들 수도 있습니다. 타 히니 1 개, 레몬 주스 1 개, 기름 1 개, 물 1 개.

튜퍼웨어 음식이 떨어지지 않도록 비네 그레트 또는 소스를 별도의 용기에 담아 먹기 직전에 추가하십시오.