지중해 식 식단의 이점
지중해 식 식단의 이점
세계 보건기구 (WHO)에 의해 건강하다고 간주되는 영예가있는 식단은 거의 없으며, 나아가 인류의 무형 유산으로 등재되었습니다. 지중해 식 식단이 그중 하나입니다. 그리고 심장 발작, 뇌졸중 및 조기 사망을 예방 하는 능력 은 현존하는 가장 권장되는 식단 중 하나입니다.
- 여기에서 가장 상징적 인 음식을 소개하고, 시도해보고 싶다면 현재 지중해 식 식단을 따르는 방법을 알려 드리겠습니다.
올리브유
올리브유
올리브 오일 은 지중해 식 식단의 스타입니다. 1950 년대에 지중해 국가의 사망률은 나머지 선진국보다 낮은 것으로 나타났습니다. 그리고 다른 요인들 중에서도 기름이 버터, 마가린 또는 기타 덜 건강한 지방 대신 지방의 주요 공급원으로 사용되었다는 사실에 기인합니다.
- Predimed Study (Predimed Study)에 따르면 PREVENTION with MEDiterranean DIET에 따르면 엑스트라 버진 올리브 오일을 섭취하면 첫 번째 심장 마비 또는 뇌졸중 위험이 30 % 감소합니다. 다른 건강상의 이점 중에서도 혈중 콜레스테롤 수치를 조절하는 데 도움이되는 심장 건강 지방입니다.
더 많은 것을 알고 싶다면 올리브 오일이 엑스트라 버진이되는 것이 왜 더 좋은지 알아보십시오.
견과류
견과류
견과류는 지중해 식단의 필수 식품 목록에도 포함되어 있습니다. 지방 함량이 높기 때문에 (체중의 50 ~ 70 %) 체중 감량에 적합하지 않다는 나쁜 이름을 갖게되었습니다. 그러나 오일과 마찬가지로 심장 건강에 좋은 오메가 3 및 오메가 6 지방의 공급원이며 콜레스테롤이 없기 때문에 실수입니다 (핵심은 적절한 양으로 섭취하는 것입니다).
- 그들은 식물성 단백질, 항산화 효과가있는 필수 비타민 및 미네랄, 많은 섬유질을 제공합니다. Predimed를 포함한 여러 연구에 따르면 매일 견과류를 섭취하는 사람들은 심혈관 문제를 덜 겪고 있으며 정기적으로 섭취하면 심장 마비 나 뇌졸중 위험이 30 % 감소합니다.
야채와 채소
야채와 채소
그들은 너무 전통적인 지중해 식단의 기둥 또, 물에 풍부 몇 칼로리와 섬유를 많이 가지고 채소와 야채의 풍부한입니다 다른 높은 칼로리 음식보다 큰 수량에 먹을 수 있습니다. 그리고 그것의 소비가 동맥 경화증, 심근 경색증, 뇌졸중 또는 다른 유형의 암과 같은 수많은 질병으로부터 우리를 보호한다는 증거가 있습니다.
- 불충분 한 채소와 과일 섭취는 세계에서 사망률의 상위 10 대 위험 요소 중 하나입니다. Predimed 연구에서 야채를 더 많이 섭취 한 사람들은 위험이 24 % 감소한 것으로 나타났습니다.
신선한 과일
신선한 과일
야채와 마찬가지로 하루에 몇 번의 과일을 섭취하는 것이 좋습니다 (하루에 유명한 5 가지 과일과 채소를 완성 할 때까지). 이는 평생 지중해 식단에서 흔히 볼 수있는 것입니다. 과일 에는 방어력을 강화하고 감염으로부터 우리를 보호하며 많은 질병의 출현을 예방하는 데 도움 이되는 물, 비타민, 미네랄 및 항산화 제가 풍부 합니다.
- 과일과 채소의 일일 섭취량을 늘리면 연간 100 만 명 이상의 생명을 구할 수있는 것으로 계산되었습니다 (위장 암 19 % 감소, 심장 마비 30 % 감소, 뇌졸중 11 % 감소).
통 곡물 빵, 파스타 및 시리얼
통 곡물 빵, 파스타 및 시리얼
파스타와 쌀과 함께 빵은 지중해 식단의 또 다른 필수품입니다. 세 가지 모두 시리얼로 만들어 졌다는 공통점이 있습니다. 곡물 은 탄수화물이 풍부하고 식물성 단백질과 매우 적은 지방을 제공하며 비타민, 미네랄 및 섬유질 뿐만 아니라 다른 특성 중에서도 콜레스테롤 감소에 도움이되는 식물성 물질 인 식물성 스테롤 의 공급원입니다 .
- 곡물의 이점을 최대한 활용하려면 정제 된 곡물보다 섬유질과 영양소가 더 많이 포함되어 있기 때문에 통 곡물보다 매일 먹는 것이 좋습니다.
야채
야채
그들은 많은 집에서 곡물과 함께 영양의 기초를 구성 할 정도로 영양가가 높고 저렴한 음식이기 때문에 전통적인 지중해 음식의 요리에 항상 존재했습니다. 음식이 부족하고 가볍고 소화하기 어렵다고 믿기 때문에 소비가 감소했습니다. 그러나 많은 건강상의 이점에 대한 과학적 증거는 콩과 식물을 가장 권장되는 슈퍼 푸드 중 하나로 만들었습니다 .
- 그들은 복잡한 탄수화물이 매우 풍부하고 지방을 거의 제공하지 않으며 식물성 단백질이 매우 풍부하며 많은 동물성 단백질과 달리 포화 지방과 콜레스테롤을 제공하지 않는다는 장점이 있습니다.
식물성 단백질을 어디서 찾을 수 있는지, 그리고이를 요리에 잘 통합하는 방법을 알아보십시오.
푸른 물고기
푸른 물고기
평생 지중해 식 식단에 기인하는 또 다른 유익한 요인 은 전통적으로 그것을 따르는 국가 의 바다 에 근접해 있기 때문에 고기에 해를 끼치는 생선 의 높은 소비입니다 . 생선은 단백질, 미네랄, 비타민, 오메가 3 지방산, 심장 건강에 좋은 지방이 풍부하고 체중 감량에 매우 유익합니다.
- 지중해의 작은 청어 (멸치, 멸치, 정어리, 고등어 …)는 오메가 3가 매우 풍부하고 참치와 같은 큰 것보다 중금속이 적고 먹으면 많은 칼슘을 제공하기 때문에 가장 권장됩니다. 가시가 있고 근접한 것이 더 경제적이고 지속 가능합니다.
다음은 정어리 캔으로 빠르고 쉬운 요리법입니다.
양과 염소 치즈
양과 염소 치즈
현재의 지중해 식 식단에서는 매일 두 번의 유제품, 바람직하게는 요구르트와 치즈를 섭취 하는 것이 권장되며 후자의 경우 염소 나 양이 더 나은 것으로 간주됩니다.
- 높은 단백질 함량 외에도 양 치즈는 소 치즈보다 칼슘과 비타민이 더 많습니다. 그리고 염소는 우유에 젖소보다 젖당, 카제인 및 지방 입자가 적기 때문에 더 잘 소화됩니다.
씨앗
씨앗
견과류 와 마찬가지로 참깨, 아마씨, 양귀비 씨, 호박씨, 해바라기 씨 등의 씨앗을 섭취하는 것이 좋습니다. 이는 고대부터 지중해 요리 책에 실 렸으며 건강에 매우 유익합니다.
- 참깨. 비타민과 미네랄 외에도 식물성 단백질과 불포화 지방이 많이 함유되어 있습니다.
- 아마 씨앗들. 그들은 심장에 유익한 오메가 3 지방산과 수용성 섬유질이 풍부하고 콜레스테롤을 낮추고 장의 건강을 돌보는 데 도움이됩니다.
- 양귀비 씨앗. 항산화 효과가있는 칼슘, 철분 및 비타민 A의 훌륭한 공급원입니다.
- 호박씨. 그들은 많은 섬유질, 오메가 3 및 오메가 6 지방산을 가지고 있으며 많은 비타민과 미네랄을 가지고 있습니다.
- 해바라기 씨. 섬유질, 미네랄 및 엽산의 높은 비율이 두드러집니다. 그리고 그들은 좋은 콜레스테롤을 높이고 나쁜 것을 줄이는 데 도움이되는 모노 및 다중 불포화 지방산이 풍부합니다.
말린 과일
말린 과일
: 마지막으로, 우리는 일생 일대의 지중해 다이어트의 장점 중 또 다른 잊어서는 안 흑자를 유지하기 위해 건조의 전통이나 과일 탈수 (포도, 자두, 무화과, 날짜를, 말린 살구 …) 가에있을 때 최고의 시간이라 일년 내내 즐길 수 있습니다
- 건조는 설탕이 첨가되지 않았기 때문에 설탕에 절인 과일이나 잼보다 훨씬 더 건강한 보존 기술입니다. 그리고 식 전주 또는 간식으로 견딜 수있는 가공 식품 목록에 말린 과일을 만듭니다.
첨가 된 설탕이 왜 나쁜지 여기에서 알아보세요.
