기아 호르몬 : 당신을 뚱뚱하게 만드는 악순환

화학의 노예

당신의 두뇌의 주된 임무는 당신이 먹도록 만드는 것이며,이를 위해 우리가 먹는 방식에 대한 반응으로 음식에 대한 충동을 보냅니다. 식사 나 다이어트를 거르면 뇌는 식욕을 자극하는 호르몬으로 "보상"합니다. 어서, 덜 먹고 싶을 때 항상 더 많이 먹게됩니다. 익숙한 것 같나요?

덜 먹고 싶을수록 더 많이 먹습니다

당신이 먹는 것을 더 많이 통제하고 싶을수록, 당신의 식욕은 더 많이 자극됩니다. 왜냐하면 뇌는 설탕이 떨어 졌거나 공복을 감지했을 때 배고픔 자극제를 분비하고 포만감 호르몬을 억제함으로써 반응하기 때문입니다. 그래서 당신은 더 많이 먹도록 밀어 붙이는 악순환에 들어갑니다.

뇌는 "죄를 범함"에 대해 보상합니다.

우리가 좋아하는 것을 시도하면 뇌는 기분 좋은 감각과 약물 중독에 관여하는 물질 인 도파민을 분비합니다. 그런 다음 시력이나 냄새가 음식을 감지 할 때마다 미리 도파민 분비가 일어나서 우리가 그것을 먹도록 강요합니다. 어서, 케이크를보고 이미 기분이 좋아서 당신이 그것을 먹을 것이라고 예상하고 있습니다.

너 자신을 놓고 "죄"

금지 = 욕망의 범위에 빠지지 않으려면 자신을 억누르지 말아야합니다. 먹는 욕망을 증가시킬뿐 아니라 자신을 통제하는 데 비용이 들기 때문입니다. 가장 좋은 것은 유혹을받는 것이지만 적당히하는 것입니다. 예를 들어, 적은 양을 먹거나 당신을 채우고 이와 같이 뚱뚱해지지 않는 변덕을 선택하십시오. 그러나 이것이 뇌의 유일한 함정은 아닙니다. 계속 읽으세요.

주사위 : 절망의 악순환

DIETS : 절망의 악순환

과감한 식단을 유지하거나 특정 음식 (예 : 초콜릿, 빵, 파스타)을 피하면 결국 더 많은 체중이 증가하게됩니다. 왜? 결핍은 렙틴을 떨어 뜨립니다. 이미 배 부르다는 것을 뇌에 알려주는 호르몬입니다. 부족하면 식욕을 멈춰야한다는 메시지가 뇌에 전달되지 않고 "배에 구멍이 생겼습니다"모드로 들어갑니다. 걱정하지 마세요. 피할 수 있으며 즉시 알려 드리겠습니다.

해결책 : 먹어라!

건강하고 날씬해 지려면 잘 먹고 잘해야합니다. 더구나 체중 감량이 더 효과적이려면 하루에 다섯 번 먹고 아무것도 금지하지 않아야합니다. 따라서 식료품 저장실의 통금 시간을 깨고 좋아하는 음식을 통제 된 방식으로 즐기십시오. Oscar Wilde가 말했듯이 "유혹을 제거하는 가장 좋은 방법은 유혹에 빠지는 것입니다." 그러나 더 많은 함정이 있습니다 …

스트레스의 악순환

불안하거나 스트레스를 받으면 몸은 코르티솔이라는 호르몬을 분비합니다. 그리고 어떻게 반박합니까? 도파민으로. 그리고 도파민은 기분이 좋을 때 나타납니다. 그리고 좋아하는 케이크보다 기분이 좋아지는 것은 무엇입니까? 스트레스와 과자의 원에 오신 것을 환영합니다! 그것을 고치기 위해, 뇌는 그 원에 익숙해집니다 : 신경 = 나는 식사를 진정시킵니다. 최소한으로 화를 내면 뇌는 즙이 많은 음식의 이미지를 보냅니다. 당신에게도 그 소리는 어떻습니까? 음, 해결책이 있습니다.

갈망 찾아보기

긴장되어 유혹에 빠지고 싶은 억누를 수없는 충동을 느낄 때마다 눈을 감고 바다를 시각화하고 심호흡을합니다. 갈망은 파도와 같고,오고, 정상으로 올라가지 만, 내려 갔다가 사라집니다. 둘 다 감정적 인 반응을 일으키고 심지어 우리가 도파민을 분비하게하기 때문에 음악을 읽거나들을 수도 있습니다.

루틴 : 관세의 악순환

루틴은 장기적으로 당신을 묶을 수 있습니다. 예를 들어 평소 영화에서 팝콘을 먹으면 먹지 않고는 영화를보기 힘들다. 그리고 그 습관을 깨는 것은 뇌에 공포 반응을 일으켜 일상을 따를 때 사라지는 것입니다. 이 서클에서 벗어나려면 계속 읽으십시오.

시각화를 사용하십시오.

아니, 브리짓 존스와 똑같은 표정을 짓지 마 자신이 건강하고 즐거운 일을한다고 상상하면 (음식과 관련이없는 것이 더 낫다) 실제로하는 것처럼 도파민이 방출된다는 것이 입증되었습니다. 영화를 보러 갔는데 팝콘 충동이 당신을 공격한다면, 마음을 "멈춰"라고 말하고 심호흡을하는 동안 몇 초 동안 그 즐거운 이미지를 시각화하십시오. 필요한만큼 "중지"라고 말합니다.

규칙 위반

당신은 또한 당신의주의를 돌리고 당신의 마음이 직업에 집중하도록 "강제"하는 일을함으로써 틀에서 벗어날 수 있습니다. 이렇게하면 정신이 산만 해지고 결국 먹지 않게됩니다. 당신은 또한 당신의 일과에 변화를 줄 수 있습니다 : 직장에가는 새로운 경로, 새로운 언어, 다른 조리법, 자동차 대신 자전거로 가십시오 … 이것은 당신의 두뇌가 새로운 신경 경로를 열도록 강요하고 영원히 반복되지 않을 것입니다 똑같다.

교육 : 생명 리듬의 악순환

깨지기 가장 어려운 악순환입니다. 아이들은 배가 고플 때 먹고 배가 부르면 멈 춥니 다. 우리 대부분은 그렇게하지 않습니다. 우리는 더 이상 배가 고프지 않아도 "점심 시간에" "접시를 마무리"합니다. 그리고 우리는 우리가 더 이상 인식 할 수 없을 정도로 오랫동안 신체의 "먹다"와 "먹지 마라"라는 메시지에 귀머거리로 귀를 기울여 왔습니다. 이 서클에서 벗어나려면 메모 해 두십시오.

본능에 따라 몸에 귀를 기울여

정해진 일정을 따르지 말고 배가 고플 때나 배가 고플 때 먹으십시오. 실제 배고픔과 갈망을 구별하기 위해 물 한 잔을 마시십시오. 우리는 배고픔과 갈증을 혼동하는 경향이 있습니다. 술을 마신 후 배가 고프다 고 생각되면 렌즈 콩 (또는 좋아하지 않는 다른 요리)을 시도해보십시오. 먹으면 배고파요. 당신의 두뇌가 "더 나은 쿠키"라고 말한다면 그것은 유행이었다.

전략의 문제

당신은 다른 누구와도 같지 않은 자신을 알고 있고 잃는 것을 알고 있으므로 모든 무기를 가지고 있습니다. 예를 들어, 집에있을 때 냉장고를 뒤지는 것을 피할 수 없거나, 일하러 가거나 도서관에서 공부하거나, 간식으로 준비된 건강 식품 (탈지 된 미니 스낵, 당근, 체리 등)으로 식료품 저장실을 채울 수 없습니다. 당신은 통제권이 있습니다.

잘 씹는 것이 더 만족 스럽습니다

잘 씹는 게 더 만족스러워

좋아요, 당신은 그것을 천 번 읽었지만 그것이 사실이되는 것을 막지는 못합니다 : 더 많이 씹을수록 더 풍성하게 느낄 것입니다. 따라서 물린 각 물기를 퓌레로 씹고 최소 20 분 동안 식사를 길게하십시오.

걷는 것은 초콜릿을 마시는 것과 같습니다.

또 다른 비결은 신경이나 갈망의 순간에 걷거나 자전거를 타는 것입니다. 연구에 따르면 이러한 운동은 1 온스의 초콜릿을 먹는 것과 동일한 즐거움을 제공합니다. 그리고 그들은 행복의 호르몬 인 엔돌핀을 분비하도록 도와주기 때문에 그렇게합니다.

테이블에서 태도를 바꾸십시오

씹지 말고 맛보세요. 마시는 모든 것의 맛과 뉘앙스를 발견하십시오. 너무 맛있고 유쾌한 것이 일상적이고 서두르고 갈망하는 것이 유감입니다. 그리고 앉아, 서서 먹는 것은 낭비이고 그 위에는 뚱뚱해집니다. 냉장고에서 원하는 것을 가져다가 접시에 담아 (그렇게하면 양을 더 잘 볼 수 있습니다) 앉아서 먹습니다.

죄책감없이

먹는 것은 죄가 아니며 (농담으로 "죄"라고 말하더라도) 당신이 기분 나쁘게 느껴야하는 것도 아닙니다. 원하는대로 일을하지 않았다면 아무 일도 일어나지 않습니다. 모든 순간은 원하는 방식으로 일을 시작하기에 좋습니다. 그런 죄책감을 없애지 않는 한, 음식과 안정된 관계를 유지하기 어려울 것입니다.

세로토닌 더 "먹기"

계란, 견과류, 바나나, 녹색 잎이 많은 채소, 고기 또는 통 곡물에는 우리가 행복감을 느끼고 배고픔을 조절하는 데 도움이되는 신경 전달 물질 인 세로토닌의 생성을 자극하는 물질이 포함되어 있습니다. 그것을 활용하고 식료품 저장실을 채우십시오.

흥미 진진한 것에 조심하십시오

알코올, 커피, 차, 지방은 식단에서 치명적인 조합입니다. 당신이 그들 중 하나와 함께 배 밖으로 가면, 당신의 몸은 더 많은 에스트로겐을 생산할 것이고, 이는 당신의 불안을 증가시키고 더 많은 단것, 커피 및 술을 위해 발 뒤꿈치를 넘어지게 할 수 있습니다.

당신은 조용한 거리를 내려 가고 몇 초 후에 필연적으로 유혹에 빠졌습니다. 욕망의 대상? 생과자 가게 창문에서 당신을 부르는 베리가 들어간 크림 케이크. 몇 분 후, 당신은 세 번에 케이크를 먹은 후 거리에서 입술을 핥는 자신을 발견합니다. 어서, 당신은 당신의 식단을 건너 뛰었을뿐만 아니라 그것을 깨달을 시간조차 없었습니다. 어떻게 된 거예요? 음, 갈망이나 똑같은 것, 음식을 먹고 싶은 충동이이 싸움에서 승리했습니다. 미국 터프 츠 대학의 연구에 따르면 여성의 91 %가 특히 단 음식에 대한 강한 갈망을 경험한다고합니다. 의지력은 답이 아닙니다.

"화학"의 노예

음식에 대한 충동은 우리가 먹는 방식에 대한 반응으로 우리의 뇌에서 보내집니다. 그리고 당신의 두뇌의 주요 임무는 당신이 먹게 만드는 것입니다.

다이어트를하거나 식사를 거르거나 음식을 제한 할 때 뇌는 식욕을 자극하는 물질 인 신경 펩티드 Y (NPY)와 그렐린 을 분비 하여 이러한 결핍을 보완합니다 .
그러나 자연은 균형을 추구하고 뇌에는 포만감을주는 포만 물질 (콜레시스토키닌, 렙틴 및 CART 펩타이드)이 있습니다.
덜 먹고 싶을 때 … 더 많이 먹게됩니다. 그리고, 당신이 먹는 것을 더 많이 통제하고 싶을수록, 당신의 식욕이 더 자극됩니다. 왜냐하면 뇌는 설탕이 떨어지거나 공복을 감지 할 때 섭취 자극제를 분비하고 포만감 호르몬을 억제함으로써 반응하기 때문입니다. 그래서 당신 은 더 많이 먹도록 밀어 붙이는 악순환에 들어갑니다 .

악순환에서 벗어나십시오.

다이어트, 교육, 바쁜 삶의 속도 또는 관습에 의존하는 것은 우리 모두가 넘어지는 경향이 있고 식욕을 조절하는 물질에 대해“귀머거리”를 만드는 악순환을 만들어냅니다. 배불리 먹으면 "또는"이제 배고프지 않습니다 ". 우리 몸과 같은 말을하지 않고 배가 꽉 찼다 고 말해도 계속 먹는다.

자신의 몸을 아는 가장 좋은 공격 계획

우리는 음식의 자연스러운 순환으로 돌아가서 우리 몸이 배가 고프다 고 말할 때와 배가 찼을 때를 인식해야합니다. 이를 위해 가장 중요한 것은 우리 몸과 다시 연결하고 (다시) 그것을 듣는 법을 배우는 것입니다.

욕망과 굶주림의 뇌 화학

우리가 좋아하는 것을 시도하면 뇌는 기분 좋은 감각과 약물 중독에 관여하는 물질 인 도파민을 분비합니다. 그런 다음 시력이나 냄새가 음식을 감지 할 때마다 미리 도파민 분비가 일어나서 우리가 그것을 먹도록 강요합니다. 이것을 피하려면 욕망을 증가시킬 뿐이므로 주저해서는 안됩니다. 가장 좋은 것은 유혹을받는 것이지만 적당히하는 것입니다.

1. 다이어트 : 박탈의 악순환

하루에 1,000kcal 미만을 먹거나 일부 식품군 (예 : 탄수화물)을 피한다면, 실제로하는 일은 몸을 "억제 할 수없는 욕망"모드에 두는 것이며 결국 모든 것을 과식하려는 욕망을 느끼게 될 것입니다. " 금지 ". 왜? 너무 과감한 식단은 렙틴이라는 호르몬의 농도를 떨어 뜨립니다. 이것은 포만감의 메시지를 뇌에 보내는 역할을합니다. 렙틴 농도가 낮다는 것은 뇌가 식욕 자극을 중단해야한다는 메시지를받지 못한다는 것을 의미합니다. 그것을 피하려면 :

먹다. 건강하고 살을 빼려면 제대로 먹고해야합니다. 더욱이 체중 감량 효과를 높이려면 하루에 5 번 먹어야합니다. 식사를 거르거나 아침없이 외출하는 것을 잊으십시오.
금지 된 것은 없습니다. 식료품 저장실의 통금 시간을 뚫고 통제 된 방식으로 좋아하는 음식을 즐기십시오. Oscar Wilde가 말했듯이 "유혹을 제거하는 가장 좋은 방법은 유혹에 빠지는 것입니다." 당신이 시도해야 할 유일한 것은 양을 조절하고 각 물기를 맛보는 것입니다.
통 곡물 식품. 그들은 혈당 수치를 안정적으로 유지하여 "공 복통"을 예방합니다.
더 많은 아연. 이 미네랄은 렙틴 수치를 향상시키는 것으로 보입니다. 연체 동물은 아연의 좋은 공급원입니다.

2. 불안 : 스트레스의 악순환이 당신을 뚱뚱하게 만든다

스트레스를 받으면 신체는 코티솔을 분비하고 이에 대응하기 위해 음식을 요구합니다. 그래서 당신은 당신을 진정시키는 도파민을 분비하는 단것과 기름진 음식을 먹습니다. 이것이 반복되면 신체는 결국 스트레스를 단 음식과 지방 섭취와 연관시킵니다.

음악을 듣습니다. 음악은 감정적 인 반응을 불러 일으키고 심지어 우리가 과자를 먹을 때처럼 도파민을 분비하게 만듭니다. 따라서 다음에 다시 불안감을 느낄 때 냉장고를 강탈하는 대신 좋아하는 노래를 들어보세요. 스트레스를 풀기 위해 25 가지 제스처 중 하나를 수행 할 수도 있습니다.
당신의 갈망을 찾아보십시오. 유혹에 빠지고 측량하지 않고 찌르고 싶은 억누를 수없는 충동을 느낄 때마다 눈을 감고 바다를 시각화하고 심호흡하십시오. 갈망은 파도와 같고,오고, 정상으로 올라가지 만, 내려 갔다가 사라집니다.
그룹 B의 비타민 . 이러한 호르몬의 조화를 돕습니다. 통 곡물, 콩류, 유제품, 견과류, 육류, 생선, 야채 및 채소에서 발견됩니다.

3. 일상 : 관습의 악순환

루틴은 장기적으로 당신을 묶을 수 있습니다. 예를 들어 평소 영화에서 팝콘을 먹으면 먹지 않고는 영화를보기 힘들다. 그리고 그 습관을 깨는 것은 뇌에 공포 반응을 일으켜 일상을 따를 때 사라지는 것입니다. 그것에서 벗어나려면 :

시각화를 사용하십시오. 건강하고 유쾌한 것을 상상해보십시오 (음식과 관련이없는 것이 낫습니다). 영화를 보러 가는데 팝콘 충동이 당신을 공격한다면, 마음을 "멈춰"라고 말하고 심호흡을하는 동안 몇 초 동안 그 이미지를 시각화하십시오. 필요한만큼 "중지"라고 말합니다.
기분 전환. 악순환에 빠지고 싶을 때, 시각적 작업에 집중하도록 마음을 "강제"하는 일을하여주의를 돌리십시오. 이렇게하면 정신이 산만 해지고 결국 먹지 않게 될 것입니다 : 이메일을 쓰고, 페인트를 칠하고,해야 할 일 목록을 만드십시오.
규칙을 어기십시오. 직장에가는 새로운 길, 새로운 언어, 다른 요리법, 자동차 대신 자전거로 가십시오 … 음식이 아닌 일상을 바꾸십시오. 뇌가 새로운 신경 경로를 열도록 강요하고 항상 같은 것을 반복하지 않게됩니다.

4. 교육 : 삶의 리듬의 악순환

깨지기가 가장 어렵고 최악의 결과를 초래하는 것입니다. 아기는 배가 고플 때 먹고 배가 부르면 멈 춥니 다. 반면에 우리 대부분은 이미 만족했지만“점심 시간”을 먹고“접시를 마무리”하는 데 오랜 시간을 보냈기 때문에 몸이 보내는“배고픔”과“포만감”메시지를 더 이상 듣지 못합니다. 이 서클에서 나가려면 :

본능을 따르십시오. 특정 일정을 따르지 말고 몸에 귀를 기울이십시오 (배 고플 때 및 배가 부었을 때).
배고픔이나 갈망? 우리 중 많은 사람들은 때때로 갈증과 배고픔을 혼동하고 물 한 잔을 마시는 대신 먹습니다. 배고픔에서 다시 먹으려면 다른 자극과 구별하는 법을 배워야합니다. 술을 마신 후에도 여전히 벌레가 있고 몸이 음식을 요구한다면 렌즈 콩을 먹어보십시오. 렌틸 콩이나 좋아하지 않는 다른 요리를 먹으면 배가 고프다. 반면에 렌즈 콩을 먹지 않고 머핀을 먹으면 배고프지 않고 변덕 스럽습니다.

배고픔 호르몬의 균형을 맞추고 체중을 줄이는 방법

잘 씹는 것이 더 만족 스럽습니다 . 호르몬은 물기가 퓌레가 될 때까지 완전히 씹으면 더 포만감 메시지를 뇌에 보냅니다. 의사들은 한 번 물릴 때마다 약 20 번 씹을 것을 권장하지만 연구에 따르면 이중 씹으면 더 포만감을주는 호르몬이 방출됩니다. 이상적으로는 시간을 갖고 최소 20 분 동안 식사를 길게해야합니다. 이것은 뇌가 우리가 꽉 찼음을 인식하는 데 걸리는 시간으로 추정됩니다. 금식하면 만족할 때까지 더 많은 음식을 먹습니다.
더 많은 세로토닌을 " 먹는다". 계란, 견과류, 바나나, 녹색 잎이 많은 채소, 고기 또는 통 곡물에는 우리가 행복감을 느끼고 배고픔을 조절하는 데 도움이되는 신경 전달 물질 인 세로토닌의 생성을 자극하는 물질이 포함되어 있습니다.
걷는 것은 초콜릿을 마시는 것과 같습니다. 좋은 산책이 초콜릿 1 온스를 먹는 것과 같은 즐거움을 가져다 준다는 연구가 있습니다. 이는 소위 행복 호르몬 인 엔돌핀의 생성을 자극하기 때문입니다. 그건 그렇고, 당신은 칼로리를 태우고 근육량을 증가시킵니다. 모든 것이 혜택입니다!
매우 식물성도 아니고 단백질도 아닙니다. 모든 식품군은 체중 감량 식단에 적절한 비율로 존재해야합니다. 다른 음식보다 더 천천히 소화하는 단백질 음식은 배고픔의 시작을 늦추지 만 과도한 단백질 식단은 간과 신장을 손상시킬 수 있습니다. 잘 이해되지 않은 채식주의 식단도 살찌고 있습니다. 충분한 탄수화물이나 단백질을 섭취하지 않는 (식물성 일지라도) 과일과 채소를 기반으로 한 식단은 호르몬 합성에 필요한 일부 아미노산 결핍을 유발합니다.
전략의 문제. 식이 요법을 방해하고 체중 감량을 방지하는 습관과 싸우는 데 도움이되는 전술을 찾으십시오. 집에있을 때 냉장고를 뒤 지거나 일하러 가거나 도서관에서 공부하거나 식료품 저장실을 건강하고 바로 먹을 수있는 음식으로 채울 수 없다면.
자연광으로 부드럽게 깨어납니다. 전문가들에 따르면, 자연광에 눈을 뜨면 깨어나는 호르몬 인 코르티솔이 점차 분비됩니다. 반면에 알람 시계 쇼크를 사용하면 코르티솔이 여전히 낮을 때 휴식주기가 갑자기 중단되어 스트레스와 불안을 유발할 수 있습니다.
휴식에 도움이되는 저녁 식사. 가볍지 만 동시에 포만감을주고 편안한 수면을 유도하는 웰빙 느낌을 유발해야합니다. 섬유 우선. 공복감으로 깨어나지 않으려면 섬유질이 풍부하지만 가볍고 소화하기 쉬운 음식을 섭취하십시오. 찐 야채 나 크림 야채가 최선의 선택입니다. 둘째, 단백질. 살코기, 생선 또는 달걀을 먹습니다. 그들은 이완과 수면을 유도하는 트립토판을 자극합니다. 소화 디저트. 설탕이 첨가되지 않은 요구르트, 과일 또는 과일 설탕에 절인 과일이 이상적입니다. 편안한 주입. 린든, 발레리 안, 패션 플라워, 레몬 밤 또는 그 혼합물을 선택하고 따뜻하게 마신다.
지방과 흥미 진진한 것들을 조심하십시오. 알코올, 커피, 차 및 지방은 식단에서 치명적인 조합입니다. 권장량 이상으로 섭취하면 에스트로겐이 추가로 생성되어 기분에 즉각적인 영향을 미치고 불안의 정도를 증가시킵니다. 루이보스와 같은 카페인과 테인이없는 음료를 드십시오.
Tupper : 가열 할 때주의하십시오. 음식을 데울 때는 유리나 세라믹 (또는 전자 레인지 용 플라스틱)으로 가열하십시오. 부적합한 플라스틱에서이를 수행하면 프탈레이트 또는 비스페놀과 같은 물질이 방출 될 수 있습니다. 이들은 음식으로 전달되어 우리 몸으로 전달되어 여성 호르몬처럼 행동합니다.