케겔 운동 : 단계별로 수행하는 방법

케겔 운동은 골반 수면, 즉 방광, 자궁, 질 및 직장의 주요 지원 역할을하는 근육을 강화하는 데 도움이됩니다. 무엇보다도 소변 누출을 방지하는 데 도움이됩니다.

케겔 운동이란 무엇입니까?

케겔 운동은 다양한 속도와 강도로 수행되는 골반저 근의 수축입니다. 골반저가 힘을 잃었다면 회복 할 수있는 옵션입니다.

골반저는 무엇입니까?

복강을 닫고 골반 장기 (방광, 자궁, 질 및 직장)를 제자리에 유지하여 제대로 작동하도록하는 것은 근육과 인대의 집합입니다. 모양이 좋지 않으면 소변이 새어 나올 수 있습니다. 또한 골반저의 톤이 좋으면 근육의 수축이 오르가즘을 느끼기 때문에 더 나은 성관계를 제공합니다.

집에서 할 수있는 5 가지 케겔 운동

Espai Alè의 골반저 전문 물리 치료사 인 Ana Escudero Vírseda가 운동 방법을 단계별로 가르쳐줍니다. 그런 다음 Kegel과 골반저에 대한 더 많은 주요 개념을 설명합니다.

앉아

의자에 앉아 등받이에서 멀어지고 발을 바닥에 완전히 놓고 의자가 받치는 앉아있는 뼈를 확인하고 크라운에서 자랍니다. 가슴을 움직이지 않고 골반을 흔들어 질 부위 (앞쪽)를지지 한 다음 의자의 항문 부위 (뒤쪽)를지지합니다. 앞 부분을 지탱할 때 뒤쪽이 앞쪽으로 구부러지고 뒤쪽 부분을 지탱할 때 뒤쪽이 뒤쪽으로 구부러져 있음을 알 수 있습니다.

첫 번째 영역

갈비뼈를 통해 숨을 쉬고 질 부위에 기대고 10 초 동안 오줌을 유지하는 척하면서 의자와 접촉하는 부분이 어떻게 작동하는지 알아 봅니다. 긴장을 풀고 10 회 반복합니다.

두 번째 영역

그런 다음 항문에 앉아 숨을 쉴 때 10 초 동안 가스를 들고있는 것처럼이 부위의 접촉을 느낍니다. 긴장을 풀고 10 회 반복합니다.

제 3 구역

그런 다음 중간 영역 (회음부)에 기대고 탐폰을 10 초 동안 유지하는 척합니다. 긴장을 풀고 10 회 반복합니다.

그리고 이제 빠르게

마지막으로,이 자세에서 1 초 동안 빠른 수축을 수행하여 이전에 작업 한 세 영역 (세 개의 구멍)을 가져 와서 각 수축 후 완전히 이완되도록합니다. 5 회 빠른 수축으로 3 세트를하고 각 세트 사이에 1 분 휴식을 취합니다.

중국 공

이 중국 공을 하루에 15 분 동안 사용하면 골반저를 강화하는 데 도움이됩니다.

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질 콘

이 골반저 부스터 치료 키트는 많은 도움이 될 수 있습니다.

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케겔 연습기

이 도구는 집에 골반저 물리 치료사가있는 것과 유사합니다. 누를 때와 놓을 때를 알려주며 사용이 매우 쉽습니다.

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웃거나 재채기하거나 달릴 때 가끔 몇 방울의 소변 (또는 다른 것)이 새는 것을 발견하면 골반저를 강화해야 할 수 있습니다. 확실하게 알고 싶다면 골반저가 어떤지 알아 보는 테스트가 있습니다.

골반저를 훈련하는 가장 좋은 방법 중 하나는 케겔 운동을 연습하는 것입니다. 그러나 요실금이 유일한 이유는 아니며 더 즐거운 성관계를 가질 수도 있습니다. 우리는 당신에게 말합니다 …

케겔 운동이란?

이는 골반 수면, 즉 방광, 자궁, 질 및 직장의 주요 지원 역할을하는 근육을 강화하는 데 도움이되는 일련의 운동입니다. 이 운동은 요실금 예방을 위해 40 년대에 고안된 것으로, 조루시 도움이되기 때문에 남성에게도 도움이됩니다.

골반저 근육 찾는 방법

Espai Alè의 복부 골반 재교육을 전문으로하는 물리 치료사 인 Ana Escudero는 골반저의 근육이 골반의 하부에 있으며 비자발적 소변 또는 대변 손실을 방지하는 근육이라고 설명합니다. 그들은 또한 출산에 개입하고 골반을 좋은 상태로 유지하며 만족스럽고 즐거운 성관계를 원한다면 건강이 매우 중요합니다.

소변을 참는 것을 생각하면 근육 중 하나를 찾을 수 있습니다. 실제로 소변을 보는 것이 아니라 수축하는 근육에 초점을 맞 춥니 다.
그런 다음 항문 부위에서 가스를 유지하는 데 도움이되는 근육을 찾으십시오.
마지막으로 탐폰을 잡는 데 도움이되는 근육이 있습니다. 우리가 그들에게주의를 기울이는 데 덜 익숙하기 때문에 확실히 찾기가 가장 어렵습니다.

골반저 운동이란?

첫 번째 영역에서 작업하십시오. 질 부위에 기대어 오줌을 참는 데 도움이되는 근육에 정신을 집중하고 약 10 초 동안 이러한 근육을 수축하고 끌어 올릴 수 있도록 생각합니다. 긴장을 풀고 10 회 반복합니다.
두 번째 영역에서 작업하십시오. 이제 항문에 앉아서 10 초 동안 가스를 들고있는 것처럼 상상해보십시오. 긴장을 풀고 10 회 반복합니다.
세 번째 영역에서 작업하십시오. 마지막으로 중간 영역에 기대어 탐폰을 들고이 근육을 10 초 동안 위로 당기는 것처럼 근육을 수축시킵니다. 이전 운동을 각각 10 회 이상 반복하십시오.
세 가지 모두 동시에 빠르게. 마지막으로,이 자세에서 1 초 동안 빠른 수축을 수행하여 이전에 작업 한 세 영역 (세 개의 구멍)을 가져 와서 각 수축 후 완전히 이완되도록합니다. 5 회 빠른 수축으로 3 세트를하고 각 세트 사이에 1 분 휴식을 취합니다.

케겔 운동을 올바르게하는 방법

좋은 자세를 취하십시오. 엉덩이에있는 뼈인 앉은 뼈에 앉아 몸통을 똑바로 세워야합니다. 마치 가슴쪽으로 자라는 것처럼 앞뒤로 움직이지 않고 중립 자세를 유지해야합니다. 등을 기대지 않고 의자에서 또는 필라테스 공에 할 수 있으므로 골반에 혈관을 더 쉽게 만들 수 있습니다. 가슴을 움직이지 않고 골반을 흔들어 질 부위 (앞쪽)를지지 한 다음 의자의 항문 부위 (뒤쪽)를지지합니다. 앞 부분을 지탱할 때 뒤쪽이 앞쪽으로 구부러지고 뒤쪽 부분을 지탱할 때 뒤쪽이 뒤쪽으로 구부러져 있음을 알 수 있습니다.
운동 중에는 잘 호흡하십시오. 근육을 수축시키면서 공기를 마시고 천천히 풀어줍니다. 당신은 숨을 막지 않습니다.
나머지 근육을 이완하십시오. 여러 번 골반 근육뿐만 아니라 엉덩이, 배 또는 다리의 근육도 수축합니다. 실수입니다. 골반 근육에만 집중해야합니다.

Kegel 운동의 이점은 무엇입니까?

임신 한 경우. 소변 누출을 더 잘 제어 할 수 있고 더 쉽게 분만하는 데 도움이 될 수 있습니다.
요실금이있는 경우. 소변이나 대변 누출의 증상과 에피소드를 줄일 수 있습니다.
자궁이 "sags"인 경우. 귀하에게 발생하지 않은 경우 예방을 돕고 이미 발생한 경우 해당 부위를 완화합니다. 자궁이 "아래로 매달리면"골반저의 모든 장기 (방광, 자궁, 질 및 직장)가 외부로 내려갑니다. 우리가 생각하는 것보다 훨씬 더 일반적입니다.
폐경기에 있다면. 이 단계에서 발생하는 호르몬 변화로 인해 골반저가 약해지고 요실금이 나타날 수 있으며 성관계 문제도 나타날 수 있습니다. 운동은 이러한 상황을 예방하고 개선하는 데 도움이됩니다.
지역이 운영 된 경우. 케겔 운동은 재활에 매우 좋습니다.
스포츠를한다면. 이러한 운동은 스포츠가 이러한 근육에 미치는 영향과 요실금으로 이어질 수있는 영향을 상쇄하기 위해 골반저를 조율합니다. 임팩트 스포츠 (예 : 달리기, 피트니스, 체조 또는 농구)를하는 경우 골반저를 보호하기 위해 특별히 고안된 질 장치가 있습니다.
성생활을 개선하기 위해. 탄탄한 골반저 근육은 성관계를 더욱 즐겁게 만듭니다.

케겔 운동은 집에서 할 수 있습니까? 아니면 전문가가해야합니까?

예, 집에서 할 수 있습니다 (갤러리에서 제안하는 것과 함께 연습을 시작할 수 있음).하지만 골반저 및 복부 재교육을 전문으로하는 물리 치료사와 함께 시작하는 것은 아프지 않습니다. 의사가 권장하는 경우 진동을 사용하여 운동을하는 데 도움이되는 장치의 도움을받을 수도 있습니다.

케겔 운동을 제대로하고 있는지 어떻게 알 수 있습니까?

물리 치료사 Ana Escudero는 각 운동의 지정된 시간과 지침을 유지할 수 있어야한다고 강조합니다. 운동 1, 2, 3, 4의 경우 배꼽과 흉골 사이에 복부 수축을하지 않고 80 %의 강도로 5 ~ 10 초 동안 숨을 쉬어야합니다. 운동 5는 1 초 동안 지속되어야하며 각 수축 후 완전히 이완하는 것이 필수적입니다. 이들 모두에서 골반저는 닫히고 신체 내부로 이동해야합니다. 당신이 야기하는 움직임이 오줌, 탐폰 또는 가스를 잡는 감각과 매우 다른 것을인지 할 수 없거나 알아 차릴 수없는 경우에 멈춰야합니다. .
이미 증상 (소변, 가스 또는 대변 손실, 기관 손실, 회음부 통증 또는 성관계, 성 불감증, 변비, 흉터 등)이있어이를 고려하는 경우 골반저 및 복부 재교육 전문가에게 가도록 권장합니다. .