비건 식단 : 영양사가 준비한 균형 잡힌 주간 메뉴

Carlos Ríos가 소유 한 Realfooding 영양사 센터의 팀은 결핍을 피하기 위해 필요한 모든 것이 포함 된 매주 비건 메뉴를 준비했습니다.

여기에서 메뉴를 다운로드 할 수 있습니다.

비건 채식이 항상 건강하고 균형 잡히도록 열쇠를 설명하기 때문에 계속 읽으십시오 .

Carlos Ríos가 소유 한 Realfooding 영양사 센터의 팀은 결핍을 피하기 위해 필요한 모든 것이 포함 된 매주 비건 메뉴를 준비했습니다.

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100 % 야채

다른 채식주의 식단과는 달리-유산소-난 채식 (식물성 식품, 계란 및 유제품 포함) 및 난 채식 (동물성 식품이 계란 뿐인 경우 )- 완전 채식 만 식물성 식품을 포함합니다.

나이에 따라 해로울 수 있습니까? 미국 영양학 협회 (ADA)에 따르면 잘 계획된 채식은 임신, 수유, 유아기, 아동기, 청소년기 및 운동 선수를 포함한 모든 생애주기 단계에 적합합니다. 핵심은 식단이 잘 계획되고 균형 잡혀 있다는 것입니다.

균형 잡힌 비건 채식의 비결

균형 잡힌 비건 채식의 핵심

비건 영양 피라미드에 따르면 하루에 최소 과일 2 개, 야채 4 인분 이상, 통 곡물 5 ~ 10 인분, 콩과 식물 1 ~ 3 인분, 2 ~ 3 인분을 섭취해야합니다. 견과류와 씨앗. 그러나 기존의 영양 피라미드와 마찬가지로 구식이며 시리얼, 과일 및 채소 대신베이스 (따라서 가장 많은 양의 음식을 먹어야 함)를 찾아야한다고 주장하는 많은 영양 학자들이 있습니다. 야채.

처리 된 것을 조심하십시오. 점점 더 많은 가공 식품 (햄버거, 소시지 등)이 판매되기 때문에 신선한 식품을 기준으로 다이어트를하는 것도 중요합니다.

단백질을 얻는 방법?

비건 채식을 고려할 때 발생하는 주요 의심 중 하나입니다. 그러나 진실은 콩과 식물, 견과류, 씨앗 또는 통 곡물과 같은 다량의 단백질을 우리에게 제공하는 식물성 식품 이 있다는 것 입니다.

어떤 경우에는 이러한 식품이 제공하는 단백질이 완전하지 않습니다. 즉, 필수 아미노산이 모두 포함되어 있지 않습니다. 그러나이 문제는 이러한 식품군 을 결합하여 쉽게 해결할 수 있습니다 . 예를 들어, 통 곡물이 든 콩과 식물, 견과류가 든 콩과 식물 또는 견과류가 든 통 곡물. 그리고 그들은 같은 식사에 먹을 필요가 없습니다. 아미노산은간에 저장되고 나중에 신체가 원하는 단백질을 조립하는 데 사용할 수 있기 때문에 하루 종일 수행 할 수 있습니다. 그리고 두부, 템페, 세이 탄 또는 질감이있는 콩 단백질과 같은 채식주의 자에게 적합한 가공 단백질 식품이 있습니다.

얼마나 많은 단백질을 섭취해야합니까? 필요한 양의 단백질을 얻기 위해 권장되는 것은 아침, 점심 및 저녁 식사의 세 가지 주요 식사에 단백질 부분을 포함하는 것입니다. 여기에서 식물성 단백질을 찾을 수있는 곳과이를 요리에 잘 통합하는 방법을 알아보십시오.

철분 결핍을 유발합니까?

철분 부족으로 인한 빈혈 비율은 완전 채식주의 자와 나머지 인구 모두에서 동일하므로 지나치게 걱정할 필요가 없습니다. 또한 한동안 채식주의 자였던 채식주의 자에게는 대사 적응이 발생합니다. 철분을 더 많이 흡수하고 덜 제거합니다. 그럼에도 불구하고,이 미네랄의 흡수를 촉진하기 위해 우리가 손끝에있는 메커니즘에 의지하는 것이 좋습니다.

좋은 조합. 철분 흡수에 유리한 비타민 C (오렌지, 키위, 후추 …) 및 비타민 A (적색 및 오렌지색 야채)가 풍부한 식품과 함께 철분이 풍부한 식품을 섭취하도록 지시됩니다.
잘못된 조합. 철분이 풍부한 음식을 흡수를 방해하는 다른 음식과 같은 식사를하지 마십시오. 칼슘이 풍부한 식품 (칼슘, 아몬드, 브로콜리, 흰콩, 케일 또는 케일이 풍부한 채소 음료), 아연 (통밀 빵, 완두콩, 옥수수), 폴리 페놀 함유 식품 (커피, 차, 와인, 맥주) , 코코아, 생 견과류) 또는 불용성 섬유질 (코코아 및 밀기울)이 풍부합니다.
흡수를 증가시키는 트릭. 그리고 콩과 식물, 통 곡물 또는 괴경을 담그고 견과류와 씨앗을 저온에서 구우면 철분 흡수에 유리하다는 점을 명심해야합니다.

유제품이 없으면 칼슘이 부족합니까?

유제품은 예외적 인 칼슘 공급원이지만 유일한 칼슘 공급원은 아닙니다. 유제품이 아닌 칼슘 식품 중에는 씨앗, 견과류, 녹색 잎 채소, 콩과 식물 등이 있습니다. 그리고 철분과 마찬가지로 흡수를 개선하는 데 도움이되는 조치도 있습니다.

나쁜 회사. 칼슘이 풍부한 음식과 지방이 많고 불용성 섬유질이 풍부하거나 옥살산 (근대, 차 …)이 풍부한 음식은 피해야합니다.
과잉을 조심하십시오. 그리고 너무 많은 소금이나 설탕을 섭취하지 않도록 노력해야합니다. 또는 단백질을 너무 많이 섭취하지 않도록해야합니다.

보충제를 복용해야합니까?

예, 비건 채식의 가장 문제가되는 점 은 동물성 식품에서만 생체 이용 가능하기 때문에 비타민 B12 (신체의 적절한 기능에 필수) 입니다. 따라서이 비타민 보충제에 의지해야합니다.

권장 금액. 그것은 각 사람의 나이와 특성에 따라 다르지만 일반적으로 비타민 B12를 시아 노 코발라민 형태로 일주일에 2000mcg의 용량으로 섭취하는 것이 좋습니다.

나머지 영양소는 영양사-영양사 및 CLARA 블로거 Carlos Ríos의 Realfooding Center에서 준비된 결핍없는 균형 잡힌 완전 채식 메뉴 와 같은 잘 확립 된 식단에서 문제없이 얻을 수 있습니다 . 이 줄 아래에 다운로드 링크가 있습니다.

영양사가 만든 비건 채식이 포함 된 주간 메뉴를 여기에서 다운로드하세요