변덕을 포기하지 않고 한 달에 6kg을 줄이는 다이어트

고통없이 체중을 6 킬로 감량하는 다이어트

빵이나 피자 나 칩을 먹는 것은 금지되어 있습니다. 그리고 그들이 당신을 더 많이 금지할수록 당신은 그것을 더 많이 먹고 싶고 더 나쁜 다이어트를합니다. 결과? 99 %의 경우 다이어트를 중단하고 체중을 줄일 수 없습니다.

자신을 검토하고, 선택하고, 줄이고, 대우하십시오! 매일 자신에게주는 "공물"을 검토하십시오. 아침을 많이 먹으면 낮에는 간식, 저녁에는 피자를 끊지 않습니다. 정말 포기할 수없는 것을 선택해야합니다. 식단을 재구성하고 자신을 대하십시오. 그리고 그것이“당신의 순간”이 될 것이기 때문에 당신은 그것을 더 즐길 것입니다.
당신의 "이 널링 가능"은 무엇입니까? 우리 모두 하나가 있습니다. 치즈 나 소세지 나 소스를 먹는 것을 포기할 수없는 사람들이 있습니다 … 그것을 감당할 수 있고 고통없이 최대 6 킬로를 잃기 위해서는 두 가지 옵션이 있습니다.

다음은 고통없이 6kg을 빼는 주간 식단 메뉴입니다.

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계속 읽으십시오.식이 요법이 어떻게 작동하는지 설명합니다 …

계획이 작동하는 열쇠

당신을 쉽게 만들기 위해, 우리는 가볍고 건강한 음식이 덜 편리한 음식을 대체한다는 생각으로 몇 가지 규칙을 제안합니다. 예를 들어, 디저트 용 딸기는 설탕이 많은 딸기 요구르트 나 파나 코타를 먹지 못하게합니다.

6 킬로그램을 잃는 다이어트의 황금률

과일 1 인분 더. 아침, 디저트, 간식 …
야채 1 인분 더. 150g 이상에 해당합니다.
시리얼 1 회 감소. 빵, 파스타, 쌀의 일부를 제거하십시오 …
더 적은 인분. 곡물과 단백질 (야채가 아님).
더 적은 변덕 (그러나 약간). 매일 자신에게주는 "공물"을 검토하고 줄입니다.
취향을 강화하십시오. 레몬 주스, 향신료로 … 소금이나 설탕을 덜 섭취합니다.

식단을 따르고 자신을 대하는 방법

그것은 당신이 원하는 것을 전혀 먹는 것이 아니라 때때로 당신이 정말로 원하는 것을 먹고, 그것을 맛보고 즐기는 것입니다.

2 주간 주간 메뉴를 준비했습니다. 당신이 볼 수 있는 무료 식사를 일주일에있다, 우리는 주말에,하지만 당신은 다른 날 선호하는 경우에, 당신은 그것을 변경할 수 있습니다. 앞서 말했듯이 패스트 푸드를 삼키는 것은 빈 메뉴가 아니라 좋아하는 음식을 선택하고 잘 즐기는 것입니다. 토마토와 치즈를 곁들인 파스타 한 접시, 수제 피자 몇 조각, 차가운 고기를 곁들인 작은 샌드위치 나 아침과 점심 대신 브런치를 드세요.

셋째 주와 넷째 주에는 두 번의 무료 식사를 포함 할 수 있습니다. 건강한 체중에 도달하면 최대 3-4 끼의 무료 식사가 가능합니다. 하지만 머리로!

그런 다음 원하는 것을 허용 된 변덕으로 또는 살찌지 않고 메뉴에 통합하는 방법을 알려 드리겠습니다.

단 것을 포기할 수 없다면 …

잃어버린 단맛을 가끔씩 복용하는 것 외에도 식단이 단맛 (설탕없이)을 호흡하는 것이 이상적입니다.

무겁지 않은 달콤한 아침 식사

잼으로 토스트를 포기하지 말고 설탕이없는 수제 잼을 선택하십시오. 약간의 물과 날짜가있는 냄비에 소수의 과일을 넣으십시오. 설탕에 절인 과일까지 약한 불로 요리하십시오. 그는 또한 설탕없이 쌀 푸딩 맛이 나는 계피를 넣은 야채 음료로 조리 된 귀리를 선택합니다.

달콤한 샐러드와 달콤한 야채

양파를 약 불로 오래 끓이면 소스가 더 달콤합니다. 그리고 야채 크림은 오븐에서 구운 당근이나 호박과 같은 야채가 있다면. 또한 달콤한 향신료를 사용한다면 : 강황, 계피 … 그리고 샐러드? 말린 건포도 또는 달콤한 셰리 식초를 넣습니다.

달콤함이 담긴 초

과일 (신선 또는 건조)과 향신료로 섭취하십시오. 자두, 말린 살구, 계피가 들어간 모로코 식 타진처럼; 또는 시금치, 건포도 및 잣을 넣은 라운드; 또는 파인애플과 닭고기.

초콜릿

초콜릿을 잃어버린 경우 체중 감량을 위해 식단을 흔들지 않고 하루에 1 온스를 섭취 할 수 있습니다. 초콜릿이 85 % 이상이면 항상 더 좋습니다. 코코아가 많을수록 지방이 적기 때문입니다. 그러나 당신이 너무 검은 색을 좋아하지 않거나 우유와 함께 그것을 선호한다면, 단 1 온스라는 것은 극복 할 수없는 차이가 아닙니다.

그리고 디저트?

구운 과일. 기름을 사용하지 않고 붙지 않는 철판에 구우면 단맛이 집중되어 더 맛있습니다.
달콤한 요구르트. 블루 베리 나 다른 과일에 약간의 물을 넣어 잼처럼 만드세요. 요거트에 넣고 흠 …

치즈 없이는

어느 날 저녁 식사를 위해 치즈 보드를 먹는 것은 문제가되지 않습니다. 문제는 아무것도 준비 할 수 없었기 때문에 매일 그것을하는 것입니다. 그리고 이것이 첫 번째 야채와 두 번째 가벼운 단백질을 대체합니다.

체중 감량에 도움이 될 수 있습니다.

치즈는 체중 감량 다이어트에서 완벽한 위치를 차지합니다. 더욱이 덴마크 연구에 따르면 치즈는 장내 미생물 군의 특정 박테리아 군집을 증가시켜 신진 대사를 촉진하고 체지방 균형을 유지합니다.

서빙은 얼마입니까?

그것은 치즈와 전체에 달려 있습니다. 신선한 치즈는 치유 된 치즈와 다릅니다. 그리고 어느 날 그는 샐러드에 신선한 치즈를 넣었습니다. 다른 하나는 파마산 파스타를 장식합니다. 다른 하나는 미니 치즈를 만드십시오. 그러나 모두 같은 날에는 아닙니다.

부드러운 치즈. 골프 공 2 개 (80-125g)
브리. aa 배터리 2 개 (50-70g)
경화 치즈. 코르크 마개 1 개 (40-60g)

좋아하는 치즈의 칼로리를 알아보세요.

소시지, 지키는 즐거움

소시지는 치즈처럼 생깁니다. 우리의 일상적인 식단에 과일, 채소, 콩류가 풍부하다면… 주어진 날에 소시지의 일부를 섭취하는 일은 없습니다.

이상 : 작지만 좋은 품질

따라서 식단이 정확하다면 일주일에 두 번 미니 소시지를 먹거나 야채 스튜에 추가하거나 야채 토핑 (예 : 완두콩과 햄)으로 추가 할 수 있습니다. 그리고 초리 조를 좋아한다면 라 베라의 파프리카를 식사에 추가하면 놓칠 염려가 없습니다.

150kcal은 몇 조각입니까?

초리 조. 4 조각.
소시지. 2.5 조각.
Mortadella. 3 조각.
요크 햄. 3 조각.
이베리아 햄. 2 조각이지만 콜레스테롤과 중성 지방 수치를 개선하는 데 도움이되는 올레산 함량이 높기 때문에 가장 권장됩니다.

여기서 우리는 소시지가 얼마나 지방이되는지 알려줍니다 : 햄, 초리 조, 칠면조 …

빵에 중독 되었나요?

매일 빵을 먹고 체중을 줄일 수 있습니다. 예를 들어 아침에는 미니 또는 토스트를, 점심이나 저녁에는 몇 조각을 먹을 때마다 먹을 수도 있습니다. 물론 파스타, 쌀 또는 감자를 같은 식사 나 간식으로 하루 종일 먹어서는 안됩니다.

할 수 있지만 사실이지만 자주하면 영양 학적으로 흥미로운 음식을 더 많이 빼앗기고 식단은 다양성을 잃고 가난 해집니다. 이상적으로는 하루에 한 끼 또는 최대 두 끼의 다양한 식단으로 다른 음식과 함께 섭취해야합니다.

더 나은 사워 도우 빵

유행이 아닙니다. 사워 도우에는 장내 미생물의 건강을 돕는 "좋은"박테리아가 포함되어 있습니다. 그리고 건강한 생물상은 체중과 배고픔을 조절하는 데 도움이됩니다. 또한이 박테리아는 전분을 사전 소화하고 빵은 소화하기 쉽습니다.

채우는 품종

완전한. 통 밀가루를 라벨의 첫 번째 성분으로하여 70 %를 함유하고있는 경우입니다.
호밀. 호밀 통밀 빵은 매우 조밀 한 부스러기를 가지고 있으며 섬유질이 매우 풍부하고 포만감이 매우 높습니다.
귀리. 단백질이 가장 많기 때문에 더 오래 배고픔을 덜어줍니다.

좋은 회사에서

수화물과 지방을 결합하면 설탕이 혈액으로 전달되는 속도가 느려지고 더 오래 포만감을 느끼기 때문에 빵 한 조각에 기름과 초콜릿을 곁들인 것은 기분 좋은 것 외에도 좋은 생각입니다.

그리고 원한다면 직접 만든 빵을 만들도록 스스로를 격려 할 수도 있습니다.

파스타에 미친

파스타를 좋아하는 경우, 예를 들어 1 초에 수반되는 고명 배급으로 매일 파스타를 먹거나 스파게티 a la marinara 또는 수제 토마토 소스를 곁들인 마카로니와 같은 가벼운 요리법으로 일주일에 한두 번 한 접시로 먹을 수 있습니다. .

알 덴테 요리하고 식히세요

파스타는 겉은 약간 부드럽지만 약간 딱딱한 마음으로 요리하면 더 많이 씹어야 만 빨리 만족할 수 있고 더 오래 배고픔을 없앨 수 있습니다. 이상적인 3 in 1 하지만 식힌 다음 재가열하면 전분이 훨씬 더 포만감을주는 섬유질 인 저항성 전분으로 변합니다.

적분이 더 낫다는 것이 사실입니까?

당신이 그것을 좋아하는 경우에만. 영양 학자 Carlos Ríos가 설명했듯이 "파스타가 흰색이든 통째로 든 상관 없습니다. 가장 중요한 것은 채소, 건강한 지방 및 단백질입니다." 자, 올리브 오일과 오레가노를 뿌린 하얀 파스타가 통밀 까르보나라보다 낫습니다.

무게가 적은 품종 …

쿠스쿠스 쿠스쿠스 세 몰리나 (작은 수프 파스타)는 많은 양의 액체를 차지하므로 소량 (40g)으로 접시를 채 웁니다.
콩과 식물 파스타. 밀 파스타보다 섬유질이 많고 포만감이 훨씬 많기 때문에 반찬을 고수 할 수 있습니다.
채소로 만들었나요? 좋아요, 파스타는 아니지만 … 스파게티 나 국수를 좋아한다면 다른 호박과 함께 밀을 곁들이면 더 완벽한 부분이됩니다.

소스가 생명을 준다면 포기하지 마세요

Carlos Ríos는 "건강한 드레싱을 위해 초 가공 소스, 정제 된 오일 페타 다, 소금, 첨가제 및 설탕"을 교체 할 것을 권장합니다. 그는“향신료와 식초, 둘 다 과학적 증거에 의해 입증 된 건강한 특성을 가진; 토마토 소스와 90 % 토마토로 준비하고 EVOO와 함께 더 좋습니다”. 그는 또한 간장을 사용하면 소금이 적다고 조언합니다.

샐러드를 드레싱한다고해서 소스에서 수영하는 것이 아닙니다.

올리브 오일은 건강에 매우 좋지만… 레벨 스푼은 90kcal이므로 드레싱이나 기름이 들어있는 소스 나 볶음 요리를 곁들일 수 없습니다. 예를 들어, 비네 그레트를 밝게하려면 식초 1 개에 기름 3 개 대신 기름 1 개, 식초 1 개, 식물성 육수 1 개를 추가합니다.

파스타가 잘 스며드는 속임수

배 밖으로 나가지 않고 파스타에 소스를 넣으려면 이탈리아 인처럼하십시오. 삶은 파스타는 물기를 빼면 완전히 물기를 빼지 않기 때문에 물이 적 으면 소스가 잘 퍼지는 데 도움이되며 더 적게 넣을 필요가 있습니다.

더 가벼운 요리법

과일 vinaigrettes. 좋아하는 과일의 주스에 쌀과 같은 순한 식초, 과일의 갈은 껍질 또는 그 조각과 향신료를 섞으십시오.
무 지방 토마토 소스. 오븐에 구운 양파, 토마토 및 당근; 소금과 향신료로 모든 것을 갈아서 맛보십시오. 예를 들어 고추 소스를 만들 때도 마찬가지입니다.
요거트. 오이, 레몬 주스 및 민트로 요구르트를 치십시오.

여기에 소스와 비네 그레트 레시피를 더 가볍고 쉽게 만들 수 있습니다.

튀김, 금지?

일주일에 하루는 복용의 즐거움을 스스로에게 줄 수 있습니다. 계란과 빵가루를 추가하는 빵가루보다 밀가루 만 들어있는 안달루시아처럼 가볍게 튀김을하는 것이 항상 더 좋습니다. 때때로, 당신은 합리적인 부분에 그것을 가질 수 있습니다.

비밀은 온도에 있습니다

올리브유는 튀기지 않고 가장 높은 온도를 견딜 수있는 기름이기 때문에 튀김에 가장 좋습니다. 이상적인 방법은 180-200º에서 튀기는 것입니다. 더 낮은 온도에서는 음식에 기름이 너무 스며들게됩니다. 이 온도에 도달했는지 확인하기 위해 옥수수 한 알을 기름에 넣고 팝콘으로 폭발하면 준비가 된 것입니다.