케토 제닉 또는 케토 다이어트는 무엇입니까?
케토 제닉 또는 케토 다이어트는 무엇입니까?
탄수화물 (빵, 파스타, 콩류, 감자, 쌀, 과일과 채소 등)을 획기적으로 줄이고 지방이 풍부한 식품의 소비를 크게 늘리는 (최대 70 ~ 80 전체의 %) 단백질 소비는 보통 (15-20 %)입니다.
이 식단을 통해 신체는 포도당을 에너지 (연료)의 한 형태로 소비하는 것을 중단하여 지방에서 오는 포도당으로 대체합니다. 그래서 그것은 "케토시스"상태에 들어가서 지방 저장소가 포도당 대신 근육과 다른 조직에 공급하는 케톤으로 전환됩니다. 그 결과 체중 감소와 지방 연소 가 빨라집니다.
케토 제닉 식단의 이점
케토 제닉 식단의 이점
케톤식이 요법 을 옹호하는 사람들이 광고하는 몇 가지 이점은 다음과 같습니다 .
- 체중 감량. 에너지 원으로 포도당의 사용을 줄임으로써 지방 저장고는 빠르게 연소됩니다.
- 낮은 포도당. 그는 또한 탄수화물을 줄이면 인슐린 저항성 (지방이 세포에 머무르는 것을 돕는 호르몬)이 향상되어 타는 것을 방지한다고 주장합니다. 그러나 1 년 후에 무슨 일이 일어나는지에 대한 과학적 증거는 없습니다.
- 갈망을 피하십시오. 혈당 급증을 줄임으로써 케토 제닉 식단은 갈망과 배고픔을 줄여줍니다.
- 포만감 좋은 지방이 풍부한 식품의 소비를 늘리면 포만감이 증가합니다.
- 다른 이익. 방어자들은 또한 알츠하이머에 대한 보호, 항 염증 효과, 노화 방지 등에 기여합니다.
Dukan 다이어트는 가장 논란이 많은 또 다른 식단입니다. 우리는 또한 그것을 분석했습니다.
식단을 너무 크게 바꾸는 것이 나쁜가요?
식단을 너무 크게 바꾸는 것이 나쁜가요?
케톤 생성 식단은 전문가들 사이에서 논란의 여지가 있습니다. 많은 사람들에게 케토시스는 우리 에너지 저장소의 비상 메커니즘 또는 "보존"이며 몇 가지 경우에만 정당화됩니다 (건강에 해를 끼칠 위험이 있음). 다른 사람들은 전문가가 감독하는 한 식단의 이점을 방어합니다.
너를위한거야?
너를위한거야?
케톤식이 요법을 따르는 데 관심이 있는지 또는 반대로 삶의 리듬에 더 잘 적응하는 다른 방법을 찾아야하는지 평가할 수 있도록 모든 장단점을 알려줍니다.
케톤식이 요법을 시작하기 전에 알아야 할 모든 것
케토 제닉 또는 케토 다이어트의 단계, 요구 사항 및 각각의 장단점을 알려드립니다. 자신에게 적합하고 삶의 리듬에 적응하는 것이 영양 계획인지 평가할 수 있습니다.
케토 제닉 식단의 3 단계
- 첫 번째 단계 : 약 4 주 동안 지속되며 가장 급진적 인 단계입니다. 일일 칼로리는 900kcal 이하로 감소합니다. 탄수화물은 가장 제한적이며, 특히 하루에 20-25g의 탄수화물로 제한됩니다. 큰 육체적 노력을 기울이지 않으면 일반적으로 권장되는 일일 양은 135g입니다. 아이디어를 드리기 위해 사과는 약 17g이고 파스타 한 접시는 70-80g입니다. 단백질은 또한 체중 kg 당 1.6-2.1g의 단백질로 제한됩니다. 이 단계는 신체가 케톤증으로 들어가 지방 저장을 태우기 시작하며 케톤의 형성과 함께 케톤 독감으로 알려진 증상이 나타날 수 있습니다 : 불쾌감, 현기증, 집중력 부족 등.
- 두 번째 단계 : 단백질과 탄수화물이 다시 도입되고 있지만 여전히 칼로리가 낮습니다. 이는 "하드"단계와 유지 보수 단계 사이의 전환 단계입니다. 기간은 사람마다 다릅니다.
- 세 번째 단계 : 우리는 통합에 들어갑니다. 식단은 하루에 1,500kcal까지 증가 할 수 있지만 탄수화물은 하루에 50g을 넘지 않아야하며 단백질은 전체의 20 %를 넘지 않아야합니다. 아이디어를 제공하기 위해이 표를 보면 탄수화물 섭취가 얼마나 쉬운 지 알 수 있습니다.
케토 제닉 다이어트 식품 : 탄수화물
- 초콜릿 1 온스 3.5g
- 중간 크기 당근 1 개 5g
- 1 큰술 백설탕 8g을 담은 디저트 용
- 1 오렌지 10g
- 맥주 1 잔 13g
- 우유가 든 커피 1 개 18g
- 중간 크기 바나나 1 개 20g
- 오렌지 주스 1 잔 26g
- 호밀 빵 2 조각 (60g) 27g
- 중간 크기 감자 1 개 27.5g
- 귀리 플레이크 (50g) 28g
- 흰빵 1 롤 (80g) 46g
- 파스타 (생선 75g) 57g
- 쌀 (생고기 75g) 65g
케톤식이 요법의 장단점
- 탄수화물을 줄이는 것이 좋은 생각입니까? 대답은 빵, 피자, 파스타, 쌀에 관해서는 예이고 야채 나 과일에 관해서는 아니오입니다. 너무 많은 곡물을 섭취하면 비만, 당뇨병 등으로 이어질 수 있습니다. 그러나 소비량을 대폭 줄이는 것도 좋은 생각이 아닙니다. 사실, 이것은 하버드 공중 보건 대학원의 건강식과 같은 새로운식이 지침에 반영되어 있으며, 메인 요리가 아닌 반찬으로 섭취하도록 권장합니다.
- 단백질, 과잉은 당신을 아프게합니다 . 케톤 생성 식단 자체는 단백질이 많지 않습니다. 적당한 섭취 (일일 kcal의 15-20 %)가 권장되지만 탄수화물을 줄이면 단백질 소비가 증가하여 신장 손상을 유발할 수있는 위험이 있습니다 (매우 일반적). 양질의 천연 단백질 공급원에 베팅하세요 : 생선, 살코기, 계란 … 단백질 식단을 찾고 계신다면 2 주 동안 따라하고 체중을 줄이는 메뉴가 있습니다.
- 주요 영양소 인 지방. 케토 제닉 식단은 지방 섭취를 총 일일 칼로리의 70-75 %까지 증가시킬 것을 제안합니다. 올리브유, 견과류, 씨앗, 코코넛, 기름진 생선 등 천연 식품, 야채 및 동물에서 나오는 건강한 지방을 우선시합니다. 심혈관 질환을 촉진 할 수있는 포화 지방.
- 섬유질, 과일 및 채소가 감소합니다. 케토 제닉 식단은 잎이 많은 채소 (시금치 및 양상추)와 같은 매우 낮은 탄수화물 채소 만 허용합니다. 과일 중 가장 권장되는 것은 라스베리와 딸기, 감귤류 또는 아보카도이며 모두 탄수화물이 적습니다. 이것은 섬유질, 비타민 및 미네랄 결핍에 유리합니다.
- 물이 적 으면 변비가 발생할 수 있습니다. 변비는 케토 식단의 빈번한 결과입니다. 저탄수화물 다이어트는 탈수를 유발하기 때문입니다. 수분 부족으로 장의 내용물이 건조하고 딱딱 해져 변비를 유발할 수 있습니다. 섬유질 섭취가 적을 위험이 있기 때문에 과일과 채소 (케토시스 상태에 도달하는 데 필요)의 섭취를 상당히 제한함으로써 문제가 더욱 복잡해집니다. 따라서이 식단에서는 항상 수분을 충분히 섭취하는 것이 필수적입니다.
케토 제닉 다이어트 : 메뉴
케토 제닉 식단의 기본 메뉴를 보여 드리겠습니다. 영양 지식이 있어야하며 계산기를 들고 먹어야합니다.
아침밥
아루 굴라와 주키니를 곁들인 접시 (팬에)의 계란 (1 인분에 계란 2 개) :
- 탄수화물 12.4g
- 단백질 16.8g
- 지방 25.4g
아침 나절
차와 한 줌의 호두 (20-25g) :
- 탄수화물 1.15g
- 3.6g 단백질
- 지방 15g
음식
버터와 콜리 플라워를 곁들인 로스트 치킨; 디저트의 경우 계피가 들어간 커피와 휘핑 크림 20ml :
- 탄수화물 8.9g
- 31.3g 단백질
- 지방 50.5g
간식
딸기와 크림 스무디 :
- 3.6g 탄수화물
- 0.8g 단백질
- 지방 11.5g
공식 만찬
치즈, 베이컨, 아보카도 반으로 채워진 고추 :
- 1.6g 탄수화물
- 단백질 19.5g
- 지방 12.3g
케토 제닉 식단의 위험성
이제 다이어트에 대해 더 많이 알았으므로 다음 단계는 체중 감량을위한 건강하고 신뢰할 수있는 방법인지 확인하는 것입니다. 고려해야 할 요소가 무엇인지 보여줍니다.
- 식사에 있어서는 근본적인 변화입니다. 체중 감량을 위해이 다이어트를 권장하는 것은 가볍게하지 말아야합니다. 이것은 신진 대사에 대한 급격한 변화이며 유지의 어려움도 고려해야합니다. 곡물, 빵, 콩류, 과일 및 채소와 같은 인기있는 음식을 제거하면 식단 포기 및 실패 가능성이 높아집니다.
- 모든 사람이 그것을 따를 수는 없습니다. 케토시스를 유도하기 위해 적절한 양의 지방, 단백질 및 탄수화물을 얻기 위해 복잡한 식사 계획을 따라야하는 것 외에도 케토 독감은 며칠 내에 나타날 수 있습니다. 무엇으로 구성되어 있습니까? 신진 대사가 탄수화물을 지방으로 바꾸면 피로, 집중력 부족, 배고픔, 불면증, 메스꺼움, 변비가 발생할 수 있습니다 … 1 ~ 2 주 정도 지속될 수 있습니다.
- 장기 연구가 필요합니다. 우리는 케토 다이어트의 단기 효과 만 알고 있습니다. 장기적으로 사람들에게 어떤 영향을 미치는지 알아 보려면 더 많은 임상 시험이 필요합니다. 초 저칼로리 케토 제닉 식단에 대한 메타 분석이 최근 발표되었습니다.이 식단은 효과가있는 것으로 나타 났지만 모든 사람을위한 식단이 아니기 때문에 항상 엄격한 의학적 감독하에하는 것이 좋습니다.
- 영양 결핍. 비타민, 미네랄 및 식물 화학 물질과 같은 건강에 필수적인 몇 가지 필수 영양소는 과일, 채소, 콩과 식물 및 곡물과 같이 탄수화물이 매우 높은 식품에서 발견됩니다. 케톤 생성 식단에서 제한되는 이러한 화합물은 건강, 면역 및 질병 예방에 중요합니다.
- 케토 식단이 유발할 수있는 또 다른 부작용 은 탈수 및 전해질 손실로 인한 심계항진 또는 부정맥의 출현입니다.
- 구취 및 체취. 케톤체는 체취뿐만 아니라 입 냄새를 악화시킵니다.
케톤 생성 식단에 대한 우리의 견해
CLARA 에게는 체중 감량을위한 최선의 대안이 아닙니다. 병리를 배제하는 전문가가 관리해야합니다. 특정 목적을 위해 표시되어야하며 제한된 시간 동안 만 사용되어야합니다. 중요한 영양소를 배제하지 않고 건강한 습관을 습득하고 유지하며 체중 감량을 회복하지 않는 데 도움이되는 식단을 선택하는 것이 좋습니다.
케토 제닉 또는 케토 다이어트를 따르고 싶다면 다음 키에 유의하세요.
케토 다이어트는 어떤 라이프 스타일을 장려하는지, 어떻게 먹어야하는지, 어떤 신체 활동이 나에게 적합한 지, 체중 감량과 관련하여 최선의 결정을 내리기 위해 알아야 할 기타 핵심 사항입니다.
- 감미료를 피하십시오 . 감미료에 의지하는 것은 좋은 생각이 아닙니다. 특히 케토 다이어트를 시작할 때 몸이 설탕 중독을 극복하기 위해 고군분투하고 감미료가 도움이되지 않기 때문입니다.
- 케토 독감과 싸우십시오. 식사를 시작할 때 두통, 피로, 과민 반응 등의 증상을 겪는 것이 일반적입니다. 이들과 싸우는 한 가지 방법은 수분을 잘 공급하고 전해질을 회수하며 모든 변화를 점진적으로 만드는 것입니다.
- 잘 자. 일주기 리듬을 변경하거나 몇 시간 동안 수면을 취하면 포도당 대사가 변경되고 배 고플 때 활성화되는 호르몬 그렐린이 증가하기 때문에 체중 감소가 중단 될 수 있습니다.
- 케토 아침. 고전적인 곡물 (탄수화물이 풍부함) 대신 치아와 대마 씨앗, 아몬드 플레이크, 코코넛 및 땅콩 버터와 블랙 베리 소스와 같은 저탄수화물 옵션을 제공합니다.
- 굶주림 공격의 경우 … 케토 다이어트는 케토 제닉 스낵 대신 밀가루 (크래커, 샌드위치) 또는 고 함량 전분 (감자 칩)으로 만든 전형적인 스낵을 아몬드 가루 또는 코코넛 가루로 대체 할 것을 제안합니다.
- 눈, 라벨. "저탄수화물"이라고 주장하는 사람들조차도 포도당 증가 첨가제의 수를 반영하지 않을 수 있습니다. 가공 식품을 피하고 자연 식품을 선택하십시오.
- 버터 커피. 코코넛이나 버터와 같은 오일이 첨가 된 케토 다이어트의 전형적인 커피 믹스입니다. 그것은 매우 만족 스럽기 때문에 다이어트 추종자들이 널리 소비하는 이유입니다.
- 샐러드에있는 견과류. 견과류는 케톤식이 요법에 허용되는 식품이지만 초과하면 체중 감소를 지연시킬 수 있습니다. 이를 피하려면 요구르트 또는 샐러드와 함께 섭취량을 제한하는 것이 가장 좋습니다.
