빵없이 건강하고 맛있고 풍성한 아침 식사

아침 식사에는 보통 빵이라는 주인공이 있습니다. 영양 학자이자 CLARA의 협력자 인 Carlos Ríos는 정제 된 것보다 더 건강한 통밀 빵을 선택하더라도 적당히 먹어야한다고 경고합니다. "문제는 우리가 빵을 너무 많이 먹으면 과일, 채소 또는 견과류와 같은 실제 보호 식품을 먹지 않는다는 것 입니다."라고 그는 설명합니다.

아침 식사를 쉽고 빠르게 준비하는 것은 사실이지만 매일 빵이 절대적인 주인공이 아니라는 점을 시도해보세요. 며칠 동안 예약하고 과일 또는 야채 조각, 콩과 식물 또는 수제 야채, 참치, 신선한 치즈 또는 이베리아 햄과 함께 제공하십시오. 그리고 다른 날에는 빵없이 아침을 먹을 수 있습니다. 당신의 일을 더 쉽게하기 위해, 우리는 당신에게 쉽고 맛있고 빵으로 아침을 채우는 10 가지 아이디어를 제공합니다 .

과일을 넣은 치아 푸딩

빵없는 아침 식사의 또 다른 별은 치아 시드입니다. 많은 양을 채우는 것 외에도, 그들은 지방을 "흘리는"섬유질과 낮은 체지방 지수를 갖는 것과 관련된 오메가 3가 풍부하여 지방을 태우는 데 가장 좋은 음식 중 하나입니다 변비와 싸우십시오.

푸딩을 만들기 위해 우유 250ml와 치아 2 큰술을 섞어 1 시간 동안 그대로 둔 다음 과일 조각을 추가합니다. 이 경우 생 배와 피스타치오.

토마토와 아스파라거스를 곁들인 삶은 달걀

많은 국가에서 계란이 영양가가 높을뿐만 아니라 포만감을주는 음식 중 하나이기 때문에 필수 아침 식사 음식 중 하나라는 것은 놀라운 일이 아닙니다. 이것이 완전히 충전 된 배터리로 하루를 시작하는 방법입니다. 그리고 요리하면 70-80 kcal / 단위 이상 을 제공하지 않으며 거의 모든 것을 살찌지 않습니다 (식이 요법에서 먹을 수있는 계란 수를 여기에서 찾으십시오).

포만감을 높이고 싶다면 삶은 달걀이나 반숙 계란, 방울 토마토, 아스파라거스를베이스로 빵없이 아침을 만들 수 있습니다. 비타민과 영양소는 항체와 적혈구 형성을 돕고 중요한 항산화 력을 가지고 있습니다.

바나나와 딸기를 곁들인 오트밀 죽

오트밀 죽은 매우 만족스러운 빵이없는 아침 식사를 찾고 있다면 당신에게 적합한 또 다른 오트밀 아침 식사입니다.

전날 밤 죽을 만들기 위해 선견지명을 가지고 있어야하며 (여기에서 오트밀 죽을 단계별로 만드는 방법을 알아보십시오) 아침 식사 시간에 신선한 과일과 결합하십시오 : 바나나 절반 (가장 만족스러운 또 다른 음식), 딸기 두 개 … 그리고 신진 대사를 가속화하고 체중을 줄이는 데 도움이되는 지방 연소 향신료 중 하나 인 계피로 달게합니다.

계란과 칠면조 큐브로 채워진 아보카도

빵이없는 또 다른 아침 식사는 계란으로 채워진 아보카도입니다. 이는 계란을 매우 채우는 다른 음식과 결합하기 때문 입니다. 앞으로 3-5 시간 안에 간식을 먹고 싶은 욕구의 40 % .

이렇게하려면 칠면조 타코를 가볍게 갈색으로 바릅니다. 아보카도를 반으로 자르고 구덩이를 제거하십시오. 펄프의 일부를 제거하여 구멍을 확대하고 다른 접시를 위해 예약하십시오. 그런 다음 아보카도를 굵은 소금베이스가있는 오븐용 접시에 담아 넘어지지 않도록합니다. 구멍에 달걀을 깨서 칠면조와 모짜렐라 큐브를 위에 얹고 180º에서 12-15 분 동안 굽습니다 (달걀이 굳을 때까지). 너무 강력해서 간단한 저녁 식사로도 사용할 수 있습니다.

과일 요거트

만족스러운 빵없는 아침 식사의 또 다른 고전은 신선한 과일, 잼 또는 설탕에 절인 과일과 함께 매우 채우는 전체 요구르트를 혼합하는 것입니다 (수제 식품 인 경우 더 좋으므로 과도한 설탕 및 기타 첨가물이 없습니다). 전체 요구르트가 수년 동안 악마 화되어 왔지만, European Jounal of Nutrition에 게재 된 리뷰에 따르면 전체 요구르트를 섭취하는 것보다 지방이 포만감에 기여하기 때문에 체중 감량에 도움이 된다는 사실 이 밝혀졌습니다 . 탈지 요구르트가 남용되어서는 안되는 가공 식품 중 하나라는 사실을 제외하면.

여기에 약간의 오렌지 주스와 꿀을 넣은 딸기와 결합했습니다.

후 무스와 연어를 곁들인 귀리 팬케이크

빵없이 만족스러운 아침 식사를 찾고 있다면 오트밀은 가장 친한 친구 중 하나입니다. 그리고 귀리의 특성 중 단백질, 섬유질 및 느린 흡수의 수화물이 풍부하여 영양가가 높고 포만감을줍니다.

예를 들어 오트밀 팬케이크 (레시피 참조)를 만들어 달콤하거나 짭짤한 음식과 결합 할 수 있습니다. 여기에 후 무스를 뿌렸고 그 위에 훈제 연어를 더해 영양가가 높고 만족스러워졌습니다.

고구마 토스트

새로운 맛 조합을 시도하고 싶다면 반드시이 고구마 토 스타 다를 좋아할 것입니다.

고구마를 얇게 자른 다음 토스터를 통해 내부가 다 익는 것을 볼 때까지 몇 번 실행합니다. 바나나 땅콩 버터, 블루 베리 초콜릿 스프레드 또는 수제 무가당 라즈베리 잼을 곁들인 크림 치즈를 얹습니다.

Family Food on the Table의 조리법 및 사진

신선한 치즈와 토마토를 곁들인 아보카도

아보카도를 넣은 또 다른 요리법은 빵 없이도 아침 식사로 채택 할 수있는 매우 포만감이있는 것은 아보카도, 신선한 치즈, 생 토마토의 조합입니다. 단백질이 풍부한 치즈는 매우 포만감이 있고 신선하며 다른 치즈보다 칼로리가 적습니다 (좋아하는 치즈의 칼로리가 여기에서 확인하세요).

원래 레시피에는 신선한 모짜렐라가 추가되지만 신선한 치즈 또는 코티지 치즈 (체중 감량을위한 최고의 유제품으로 간주 됨)를 선택하면 포만감은 물론 훨씬 가볍습니다.

설탕에 절인 과일 오믈렛

유한 한 프렌치 오믈렛을 만들어 달콤한 음식으로 채울 수도 있습니다. 예를 들어 수제 설탕에 절인 과일과 야생 딸기를 넣은이 음식이나 햄과 치즈와 같은 짭짤한 음식으로 채울 수 있습니다. 오믈렛에서 계란은 약 96kcal / 단위를 제공합니다.

달콤하게 만들려면 두들겨 맞은 달걀에 소금을 넣지 말고이 두 가지와 짠 달걀에 모두 우유를 넣을 수 있습니다.

햄, 버섯, 아스파라거스를 곁들인 스크램블 에그

빵이없는 아침 식사에 대한 또 다른 매우 만족스러운 제안은 스크램블 에그, 햄, 아스파라거스 및 버섯입니다. 단백질이 풍부한 음식과 섬유질이 풍부한 음식의 합은이 요리를 영양가가 높고 충만하게 만듭니다. 연구에 따르면 버섯은 오랫동안 포만감을주는 효과가있어 배고픔을 조절하는 데 이상적인 재료입니다. 그 이유는 모든 버섯과 마찬가지로 다량의 섬유질 (셀룰로오스)을 함유하고 있으며 여기에 저칼로리 섭취량 (100g 당 15kcal)이 첨가되기 때문입니다.