유두에 야채와 고등어

성분 :: 약 170g의 고등어 필레 4 개; 당근 1 개; 빨간 피망 1 개; 호박 1 개; 양파 1 개; 레몬 1 개; 올리브 오일 2 큰술; 소금과 후추

(기존 버전 : 320 kcal-라이트 버전 : 202 kcal)

좋고, 예쁘고, 싸고 … 그리고 100 % 죄책감이 없습니다! 예, 유두에 야채를 넣은 고등어 는 맛있는 요리법으로 매우 맛있고 매우 저렴하고 매우 가볍습니다.

고등어는 가장 저렴한 푸른 물고기 중 하나 이므로 유익한 오메가 -3 지방산을 충분히 섭취 하기 위해 주머니를 너무 많이 긁을 필요가 없습니다 .

기름을 넣은 프라이팬 대신에 유두로 요리하고 야채 (예 : 감자 대신 )를 곁들여서 기존 버전보다 훨씬 적은 칼로리 로 가벼운 레시피 로 만들 수있었습니다 .

그리고 유두로 요리하는 것에 대해 확신하지 못하거나 (또는 양피지가없는 경우) 전자 레인지 의 실리콘 케이스 로도 똑같이 할 수 있습니다 .

야채를 준비하십시오. 먼저 오븐을 200º로 예열하세요. 한편 양파는 껍질을 벗기십시오. 당근을 긁어내어 씻으십시오. 후추를 깨끗이 씻으십시오. 호박을 씻고 코팅하십시오. 그리고 julienne의 모든 야채, 즉 얇은 조각으로 자릅니다.
물고기를 배열하십시오. 한편으로는 레몬을 씻어서 얇게 썬다. 그리고 다른 하나는 고등어 필레를 씻고 말리고 핀셋으로 뼈를 제거하고 따로 보관하십시오.
유두를 만드십시오. 양피지 4 장을 자르고 다진 야채를 그 위에 나누고 각각에 생선 필레를 놓습니다. 각 필레를 레몬 슬라이스 두 개, 소금 및 후추로 덮고 맛을 내고 몇 방울의 기름으로 이슬비를 뿌립니다.
굽고 봉사하십시오. 양피지 끝을 접어 단단히 밀봉 된 패키지를 형성합니다. 약 12 분 동안 유두를 굽습니다. 그리고 동일한 뜨거운 호일에 제공하십시오.