유제품을 먹지 않고 더 많은 칼슘을 섭취하는 방법

아몬드

견과류는 칼슘의 훌륭한 공급원이며 특히 아몬드는 우유보다 두 배 더 많은 100g 당 250mg을 제공합니다. 또한 칼슘 흡수를 촉진하는 마그네슘과 인도 함유하고 있습니다. 식단에 포함시킬 아이디어가 부족한 경우 견과류를 더 많이 섭취 할 수있는 5 가지 요리법이 있습니다.

정어리 통조림

이렇게 작은 용기에 칼슘을 너무 많이 담을 수 있다고 믿기는 어렵습니다. 정어리 캔과 함께 칼슘 외에도 비타민 D, B12 및 오메가 3을 섭취하게됩니다. 비타민 D는 뼈에 칼슘을 고정하는 데 중요합니다.

정어리, 감자 및 카레를 곁들인 샐러드 레시피를 참조하십시오.

두부

클래식 치즈의 대안은 두부입니다. 콩으로 만들어져 건강에 여러 가지 이점이 있으며 칼슘도 많이 함유되어있어 뼈가 고마워 할 것입니다.

쿠키 차 차

이 일본 산 차는 당신에게별로 들리지 않을 수 있지만 신체에 여러 가지 이점이 있음을 알아야합니다. 쿠키 차 차는 망간과 아연이 풍부하고 우유 한 잔보다 최대 13 배 더 많은 칼슘을 함유하고있어 우리 뼈의 좋은 아군입니다. 또한 비타민 C, E, B의 공급원이며 항산화 특성이 있습니다.

야채

병아리 콩, 흰콩, 대두는 좋은 칼슘 공급원입니다. 또한 콩과 식물은 단백질, 미네랄 및 비타민이 풍부하며 에너지와 섬유질도 제공합니다. 이 미네랄을 추가로 섭취하기 위해 식단에 첨가하십시오. 그리고 반드시 끓이거나 끓일 필요는 없으며 콩과 식물을 메뉴에 통합하는 방법은 더 많습니다.

참깨

30g의 참깨에는 하루에 필요한 칼슘의 25 %가 들어 있습니다. 그 씨앗은 영양가가 높고 미네랄을 재충전합니다. 또한 인, 마그네슘 및 망간도 포함되어 있습니다.

참치, 수박, 아보카도, 참깨 꼬치 요리법을 참조하세요.

새우

해산물 퀸은 100g 당 220mg의 칼슘을 함유하고 있으므로 뼈를 강화하는 데 완벽한 옵션입니다. 쪄서, 그들은 소화력이 있으며 저녁 식사로 무엇을 먹어야할지 모르는 그날 밤에 당신의 동맹자가됩니다.

완두콩

이 아시아 기원의 음식은 우리의 가장 건강한 메뉴에 자리 잡았습니다. 완두콩은 콩 꼬투리를 말하며 칼슘, 단백질 및 망간과 같은 우리 몸에 여러 가지 유익한 영양소를 제공합니다. 일반적으로 고명으로 사용하지만 메인 요리로 매우 잘 작동합니다.

무화과

신선하든 건조하든 무화과 4 개를 섭취하면 매일 필요한 칼슘의 15 %를 얻을 수 있습니다. 또한이 과일은 칼륨을 제공하여 소변을 통한 칼슘 배출을 막아줍니다.

퀴 노아

퀴 노아는 가장 건강에 좋은 요리에서 매우 가치가 높은 가짜 시리얼입니다. 단백질을 제공하는 것 외에도 칼슘의 훌륭한 공급원입니다. 퀴 노아는 곡물보다 탄수화물이 적으며 오메가 6와 오메가 3 산을 함유하고 있습니다.

퀴 노아 샐러드 레시피 참조.

브로콜리

양배추, 양배추, 근대 또는 브뤼셀 콩나물과 같은 다른 야채와 마찬가지로 브로콜리는 훌륭한 칼슘 공급원입니다. 또한 동화를 촉진하는 비타민 C와 K도 포함되어 있습니다.

녹색 잎 채소

근대, 시금치 또는 물냉이와 같은 녹색 잎 채소는 칼슘이 매우 풍부합니다. 영양분과 특성을 최대한 활용하려면 생으로 또는 찐 것으로 섭취하는 것이 좋습니다.

조류

Iziki, wakame, arame 및 kombu는 칼슘 조류가 가장 풍부합니다. 당신은 당신의 요리에 그들을 포함하기를 꺼릴 수도 있지만, 당신이 그들을 시도한다면 당신은 반복하고 싶을 것이라고 확신합니다. 수프와 샐러드에 소량을 추가하면 맛있는 야채 패테를 만들 수도 있습니다.

칼슘을 생각할 때 우리는 우유와 그 파생물이 그것을 마시는 이상적인 음식으로 빠르게 상상 합니다. 하지만 우유를 좋아하지 않는다면? 당신은 그것을 용납하지 않거나 단순히 복용하고 싶지 않습니다… 당신은 나이가 들면 뼈가 부러 질지에 대한 불확실성을 안고 살기 위해 사직해야합니까? 전혀. 필요한 칼슘의 양을 제공 할 수있는 다른 음식이 있습니다.

칼슘이 얼마나 필요합니까?

양은 성별, 나이, 생활 상황에 따라 다릅니다. 신체의 칼슘 요구량은 수년에 따라 다릅니다. 다음은 인생의 가장 중요한 단계에서 권장되는 일일 권장량입니다.

0-6 개월 아기, 하루에 200mg.
7-12 개월 아기, 하루 260mg.
1 ~ 3 세 어린이, 하루 700mg.
4-8 세 어린이, 하루 1,000mg.
9-18 세 어린이, 하루 1,300mg.
50 세 이하 여성, 하루 1,000mg.
50 세 이상의 여성, 하루 1,200mg.
남성, 하루 1,000mg.

칼슘을 넘어서

좋은 골량을 갖는 것은 매일 섭취하는 칼슘의 양에 달려 있지 않습니다. 일부 연구에서는 골다공증이 칼슘이 적은 식단이 아니라 단백질, 소금, 설탕이 풍부 하여 소변에서 칼슘 손실을 촉진하는 요인과 관련이 있습니다. 또한, 우리가 "칼슘 도둑"이라고 부르는 음식 이 있으며 , 건강에 좋지만이 미네랄의 흡수를 촉진하지 않는 성분이 있다는 것을 명심하십시오.