좋은 콜레스테롤 HDL을 증가시키는 방법

아침 식사에 과일 포함

모든 과일은 좋지만 건강한 심장을 가지려면 베리류 (블루 베리, 블랙 베리, 라즈베리)를 선택합니다. 베리에는이 색을 부여하고 좋은 콜레스테롤을 증가시키는 물질 인 안토시아닌이 포함되어 있기 때문입니다. 사과가 마음에 들지 않으면 괜찮습니다. 사과는 지방 흡수 메커니즘을 개선하고 나쁜 콜레스테롤을 조절하는 섬유질의 일종 인 펙틴을 함유하고 있기 때문에 좋습니다.

자신을 애지중지하십시오

자신을 부려

스트레스는 나쁜 콜레스테롤 수치를 높이고 좋은 콜레스테롤 수치를 낮추는 것으로 나타났습니다. 따라서 마사지, 스포츠, 명상, 요가 연습, 노래, 춤 등 긴장을 푸는 데 도움이되는 모든 것은 콜레스테롤 조절에 좋습니다.

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식단에 아보카도 포함

아보카도에는 콜레스테롤을 포함하지 않지만 좋은 HDL 콜레스테롤을 높이는 데 도움이되는 단일 불포화 지방이 있습니다. 전문가들은 다른 포화 지방 대신 하루에 하나씩 먹는 것이 좋습니다. 그러나 체중을 조절해야한다면 하루에 아보카도의 1/4을 먹지 마십시오.

준비 할 아이디어가 필요하다면 아보카도와 함께 11 가지 레시피를 살펴보세요. 그들은 매우 쉽고 맛있습니다.

대두 레시틴 복용

대두 레시틴 한 스푼은 HDL을 개선 할 수있는 물질 인 포스파티딜콜린을 제공합니다. 그 효과를 늘리고 싶다면 아베 나 스테롤과 같은 항 콜레스테롤 물질도 포함하는 오트밀 플레이크에 첨가하십시오.

콜레스테롤을 조절하는 많은 자연 요법이 있으며, 당신의 취향에 가장 적합한 것을 선택할 수 있습니다.

토스트에 마가린 바르기

산 안토니오 데 무르시아 가톨릭 대학교의 연구에 따르면 마가린을 곁들인 토스트는 HDL 수치를 높이는 데 도움이 될 수 있습니다. 아보카도를 뿌릴 수도 있습니다. 다르지만 똑같이 맛있는 조합입니다.

과체중을 피하십시오

과체중 방지

여분의 파운드에는 체지방 형태로 저장된 중성 지방이 동반됩니다. 체내에 더 많이 존재하는 것은 거의 항상 "좋은 콜레스테롤"의 감소와 관련이 있습니다.

체중 감량에 어려움이 있거나 자신에게 맞는 식단을 찾을 수없는 경우, 테스트를 통해 이상적인 식단을 찾으십시오.

천연 식물 스테롤 복용

스테롤은 콜레스테롤 흡수를 늦출 수있는 식물성 지방의 일종으로 과일, 채소, 견과류, 콩과 식물 및 일부 식물성 기름에 자연적으로 존재합니다. 따라서 메뉴에있는 이러한 음식에 눈에 띄게 표시하기 만하면됩니다.

매일 운동하면 HDL이 높아집니다

일본 도쿄에있는 오차 노 미즈 대학의 연구에 따르면 육체적 운동은 나쁜 콜레스테롤에 대한 훌륭한 협력자이며 심혈관 질환을 최대 7 %까지 줄일 수 있습니다. 하루에 40 분이면 혜택이 훨씬 더 큽니다. 일관성이 육체적 운동을 유익하게 만드는 것이므로 자신이 즐기는 활동을 찾는 것이 좋습니다. 또 다른 연구에 따르면 야외에서, 친구들과 함께 연습하면 떠나지 않으려는 동기가 높아진다고한다.

이베리아 햄 선택

그 지방은 다른 동물성 지방보다 올리브 오일의 지방과 유사하며, 이러한 이유로 많은 건강상의 이점이 있습니다. "좋은 콜레스테롤"을 증가시키는 심장 건강 효과가 인정됩니다.이 경우 유일한 단점은 높은 가격입니다. .

어떤 햄이 자신에게 가장 적합한 지 의심 스럽습니까? Beltrán 박사가 해결해드립니다.

유산소 운동을한다

그리고 운동을한다면, "나쁜"콜레스테롤을 줄이고 "좋은"콜레스테롤을 증가시키는 데 큰 도움이되는 것으로 나타났기 때문에 유산소 운동을하십시오. 스포츠를 좋아하지 않는다면 항상 춤을 출 수 있습니다. 이것은 훌륭한 운동입니다.

계란 먹기

노른자에는 콜레스테롤이 포함되어 있지만 지방 대사를 돕는 레시틴도 있습니다. 의사가 달리 말하지 않으면 일주일에 3-4를 복용 할 수 있습니다. 최근 연구에 따르면 계란 자체에는 콜레스테롤의 좋은 부분이 체내로 들어가는 것을 차단하는 물질이 포함되어 있기 때문에 계란 섭취가 혈중 콜레스테롤을 높이 지 않는다고합니다. 당신은 계란을 좋아합니까? 이것을 먹어야하는 18 가지 건강한 이유가 있습니다.

블루 피쉬 일주일에 2 ~ 3 회

기름진 생선에는 혈중 트리글리세리드 수치를 낮추는 오메가 3 지방산이 포함되어 있습니다. Journal of Nutrition의 한 연구에 따르면 식물성 스테롤 인 올리브 오일로도 요리하면 콜레스테롤과 트리글리세리드 수치가 크게 감소합니다. 주요 파란 물고기는 무엇입니까? 연어, 정어리, 참치, 가다랭이, 멸치, 전갱이, 황새치, 숭어, 고등어, 귤, 청어 …

간단하게 정어리 통조림으로 고급스럽고 다양한 음식을 먹을 수 있으므로 복잡 할 필요가 없습니다. 그렇지 않다면이 15 가지 레시피를 확인하세요.

콜레스테롤은 우리 몸이 자연적으로 또는 특정 음식에서 만드는 물질 이며 많은 중요한 기능에 개입하기 때문에 필요합니다. 그렇다면 왜 우리는 그것을 두려워합니까? 문제는 심장 마비와 같은 심혈관 문제로 이어질 수 있기 때문에 수준이 불균형해질 때 발생합니다.

실제로 세계 보건기구 (WHO)에 따르면 건강한 식단으로 심혈관 질환의 80 %를 예방할 수 있습니다 . 이것의 핵심은 "나쁜 콜레스테롤"(LDL)과 "좋은 콜레스테롤"(HDL) 사이의 균형을 찾아 첫 번째는 낮추고 두 번째는 증가시키는 것입니다. 그리고,이 포스트에서는 좋은 콜레스테롤을 빠르게 증가시킬 수있는 최고의 열쇠를 모았 기 때문에 최신 정보로 여러분을 도울 것입니다.

좋은 콜레스테롤을 증가시키는 방법

과체중을 피하십시오. 여분의 파운드에는 체지방 형태로 저장된 중성 지방이 동반됩니다. 체내에 더 많이 존재하는 것은 거의 항상 "좋은 콜레스테롤"의 감소와 관련이 있습니다.
대두 레시틴 섭취하기. 대두 레시틴 한 스푼은 HDL을 개선 할 수있는 물질 인 포스파티딜콜린을 제공합니다. 아베 나 스테롤과 같은 항 콜레스테롤 물질이 포함 된 롤링 된 귀리에 첨가하면 그 효과가 배가됩니다.
계란 먹기 노른자에는 185mg의 콜레스테롤 (하루 최대 300mg까지 섭취 가능)이 포함되어 있지만 레시틴도 함유되어있어 지방을 적절하게 대사하는 데 도움이됩니다. 일주일에 3 ~ 4 회 차분하게 복용 할 수 있습니다.
나쁜 콜레스테롤 수치를 높이고 좋은 콜레스테롤을 낮추기 때문에 스트레스를 줄이십시오 . 따라서 긴장을 푸는 데 도움이되는 모든 것은 콜레스테롤 조절에 좋습니다.
마가린으로 토스트를 펼치십시오 . 산 안토니오 데 무르시아 가톨릭 대학교의 연구에 따르면 마가린을 곁들인 토스트는 HDL 수치를 높이는 데 도움이 될 수 있습니다.
파란 물고기는 일주일에 2 ~ 3 회. 연어, 고등어, 정어리 또는 참치는 오메가 3 지방산이 풍부하여 혈중 중성 지방 수치를 낮 춥니 다 – 좋은 지방과 결합하십시오. Journal of Nutrition의 한 연구에 따르면 식물성 스테롤 인 올리브 오일을 첨가하면 콜레스테롤과 트리글리세리드 수치가 현저히 낮아집니다.
아침에 과일을 포함 시키십시오. 숲의 열매 (블루 베리, 블랙 베리, 라즈베리) 인 경우에 이상적입니다. 안토시아닌이 함유되어있어이 색을 부여하고 좋은 콜레스테롤을 증가시키기 때문입니다. 펜실베이니아에있는 스크랜턴 대학의 연구에 따르면 좋은 콜레스테롤이 최대 10 %까지 증가했으며 이로 인해 심장 질환 위험이 최대 40 %까지 감소했습니다. 천연 또는 주스로 섭취 할 수 있습니다. 예를 들어 블루 베리 주스는 맛있습니다.
사과 먹기. 하루에 사과를 먹고 싶다면이 좋은 습관을 계속하십시오. 그들은 지방 흡수 메커니즘을 개선하고 나쁜 콜레스테롤을 조절하는 섬유질의 일종 인 펙틴을 함유하고 있습니다.
이베리아 햄을 선택하십시오. 그 지방은 다른 동물성 지방보다 올리브 오일의 지방과 더 유사하기 때문에 많은 건강상의 이점이 있습니다. 심장 건강에 좋은 콜레스테롤을 증가시키는 효과가 있습니다.이 경우 유일한 단점은 가격이 비싸다는 것입니다. .
식단에 아보카도를 포함 시키십시오. 아보카도는 콜레스테롤을 포함하지 않지만 HDL을 높이는 데 도움이되는 단일 불포화 지방을 가지고 있다고 American Heart Association의 의학 저널에 실린 연구자들에 따르면. 전문가들은 다른 포화 지방 대신 하루에 하나씩 먹는 것이 좋습니다. 하지만 체중을 조절해야한다면 1/4을 가져 가십시오. 또한 아보카도는 비타민 B와 마그네슘이 풍부하여 중추 신경계 건강을 유지하여 과체중과 나쁜 콜레스테롤의 큰적인 스트레스를 더 쉽게 조절할 수 있습니다.
천연 식물 스테롤. 콜레스테롤 흡수를 늦출 수있는 식물성 지방의 일종이며 과일, 야채, 견과류, 콩과 식물 및 일부 식물성 기름에 자연적으로 소량 존재합니다. 우리의 식단은 과일이 부족합니다 (스페인 인 열 명 중 여섯 명은 하루에 두 번 권장되는 최소 섭취량을 먹지 않습니다). 그래서 충분한 피토스테롤을 제공하지 않으므로 메뉴에서 이러한 음식을 더 눈에 띄게하기 만하면됩니다.
매일 운동하면 HDL이 높아집니다. 일본 도쿄에있는 오차 노 미즈 대학의 연구에 따르면 신체 운동은 나쁜 콜레스테롤에 대한 훌륭한 협력자이며 심혈관 질환을 최대 7 %까지 줄일 수 있습니다. 중성 지방 증가를 유발하는 과체중 및 체지방과 싸우십시오. 하루에 40 분이면 혜택이 훨씬 더 큽니다. 일관성이 육체적 운동을 정말로 유익하게 만드는 것이므로, 연습하기 쉽고 재미 있고 적절한 시간에 활동을 찾는 것이 좋습니다 (연구에 따르면 아침과 공복에 선호 됨) 20 % 더 많은 지방 연소). 다른 연구에 따르면 야외에서 친구들과 함께 연습하는 사람들은 그만 두지 않으려는 동기를 더 많이 느낍니다.
유산소 운동 은 나쁜 콜레스테롤을 줄이고 좋은 콜레스테롤을 증가시키는 데 도움이되는 것으로 나타났기 때문에 연습 하십시오. 스포츠를 좋아하지 않는다면 항상 춤을 출 수 있습니다. 이것은 훌륭한 운동입니다.

좋은 HDL 콜레스테롤이란 무엇입니까?

모든 콜레스테롤이 동일하지는 않으며, 나쁜 콜레스테롤 (LDL)이 건강 위험을 수반하는 경우 소위 좋은 콜레스테롤 (HDL)은 나쁜 콜레스테롤이 동맥에 달라 붙어 막히는 것을 방지하므로 이러한 위험으로부터 당신을 보호합니다. . 다음은 하나와 다른 것의 차이점입니다.

LDL : 저밀도 지단백질. 그들은 나쁜 콜레스테롤을 운반 하는데, 이는 동맥에 축적되어 막히는 것이기 때문입니다. 이런 식으로 심혈관 사고를 당할 위험이 상당히 증가합니다.
HDL : 고밀도 지단백질. 그들은 나쁜 콜레스테롤 수치를 낮추기 때문에 이전 두 가지의 작용에 대해 보호 효과를 발휘하므로 좋은 콜레스테롤 로 알려져 있습니다.
VLDL : 매우 낮은 밀도의 지단백질. 그들은 우리 몸 (콜레스테롤과 같은)에 필요한 지방의 일종 인 트리글리세리드를 운반 합니다. 초과하면 나쁜 콜레스테롤 (LDL)을 더 조밀하게 만들고 동맥에 더 쉽게 축적되어 더 해 롭습니다. 트리글리 세라이드는 우리가 음식에서 볼 수있는 지방입니다. 햄의 알갱이, 새의 피부 아래 지방 … 혈중 트리글리세리드의 양이 지나치게 많지 않도록 식단에서 지방을 제한해야합니다 (20 그리고 총 일일 칼로리의 30 %, 그러나 대부분의 인구가 건강 한도를 초과합니다).

콜레스테롤 수치

총 콜레스테롤. HDL과 LDL의 모든 것의 합입니다. 혈액 200mg / dl 미만 이어야합니다 . 최대 239 개 초과는식이 요법과 운동을 통해 조절할 수 있습니다. 240 이상은 매우 높은 것으로 간주됩니다.
LDL "나쁜"콜레스테롤. 혈액 129mg / dl 미만 이어야합니다 . 최대 160 개가 약간 높습니다. 이 수치 이상에서는 심혈관 질환 (심장 마비, 뇌졸중, 협심증 등)을 앓을 위험이 높아질 수 있습니다.
HDL "좋은"콜레스테롤. 여성 은 50 명, 남성은 40 명 이상 허용 됩니다. HDL 콜레스테롤이 높을수록 심장 질환에 대한 더 나은 보호가됩니다. 최근 연구에 따르면 과도한 양은 건강에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다.
트리글리세리드. 그들은식이 지방과 과도한 설탕으로 인한 간 합성에서 비롯됩니다. 혈액 150mg / dl 미만 .