식물성 단백질 : 식품 목록 및이를 식단에 통합하는 방법

식물성 단백질이 있습니까?

예, 많은 사람들이 동물성 식품에만 단백질이 있다고 믿지만, 대부분의 식품 에는 단백질 이 많거나 적 으며 식물성 식품 (시리얼, 콩류, 견과류 등)도 예외는 아닙니다. 영양사 영양사 Lucía Martínez, 블로그의 저자 Tell me what you eat, 그녀의 저서 채식주의 자 과학에서 .

식물성 단백질 식품

이 목록에서 볼 수 있듯이 사진에서 볼 수있는 질감이있는 콩의 경우처럼 단백질 함량이 높은 식물성 식품이 있습니다.

식물성 식품의 단백질 양

USDA (미국 농무부)의 데이터에 따른 100g 당 단백질.

질감 콩 : 50g
땅콩 : 23.7g
아몬드 : 21.2g
세이 탄 : 21.2g
귀리 플레이크 : 16.8g
익힌 대두 : 16.6g
호두 : 15.2g
헤이즐넛 : 15g
빵 : 9-13g
두부 : 8-12g
조리 된 렌즈 콩 : 9g
익힌 병아리 콩 : 8.9g
익힌 콩 : 8.5g
조리 된 파스타 : 5.3g
간장 요거트 : 4.6g
익힌 퀴 노아 : 4.4g
익힌 아마란스 : 4g
두유 : 3g
밥 : 2.3g

필요한 식물성 단백질의 양

동물성 단백질을 섭취하지 않는 경우 (계란도 유제품도 아님), Lucía Martínez는 매일 콩과 식물, 파생물, 견과류, 씨앗 및 통 곡물을 포함하는 잘 계획된 식단이 우리의 단백질 요구를 완벽하게 충족시킬 수 있다고 말합니다. .

그리고 우리는 우리가 먹는 단백질의 그램을 추가하는 것을 인식 할 필요가 없습니다. "각 섭취량 또는 최소한 주요 섭취량 에 양질의 단백질 식품의 일부를 포함하는 것으로 충분합니다 ." 이것은 모든 식사에 양질의 식물성 단백질이 포함되어 있음을 의미합니다.

그러나 식물성 단백질은 동물성 단백질만큼 '좋은'것입니까?

물론이야. 종종 동물성 단백질이 완료 있다고한다. 이것은 그 구성에서 모든 필수 아미노산과 충분한 양을 가지고 있음을 의미합니다. 그러나 Lucía Martínez는 이것이 사실이 아니라고 경고합니다. "콩, 병아리 콩, 일부 유형의 콩, 피스타치오, 퀴 노아, 대마 씨앗, 아마란스 또는 시금치도 포함되어 있습니다."

이제 그는 "단백질이 좋은 품질이지만 함유 된 양이 적기 때문에 놀라운 단백질 배급량을 얻으려면 많은 양을 먹어야 할 것"이라고 인식합니다. 또한 일부 식물성 식품은 필수 아미노산 중 일부가 약간 부족 하다고 설명합니다 .

완전한 식물 단백질을 얻는 방법

Lucía Martínez가 설명했듯이 식물 기원의 특정 식품에서 아미노산 부족 또는 부족을 보완하는 비결은 아미노산을 함유 한 다른 식품과 결합하는 것입니다. 예를 들어 콩과 식물의 식물성 단백질은 곡물에있는 아미노산이 적습니다. 두 식품을 결합함으로써 "그들은 서로를 보완하고 우리는 충분한 양의 모든 필수 아미노산과 함께 완전한 단백질을 얻습니다"라고 설명합니다.

그러나 대중적인 믿음과는 달리, 같은 식사에 그것들을 결합하는 것은 의무가 아닙니다. "렌즈 콩을 쌀과 함께 먹는 것은 밥을 먹고 저녁에 렌즈 콩을 먹는 것만 큼 효과적 입니다. "라고 그는 계속 설명합니다. 우리 몸은 아미노산을 저장하고 필요에 따라 사용합니다. "이러한 이유로 완전한 단백질을 보장하기 위해 동일한 식사 에서조차도 동일한 접시에 식품을 조합 할 필요가 없습니다."라고 그는 결론을 내립니다.