조개 및 기타 연체 동물
조개 및 기타 연체 동물
100g 당 98 마이크로 그램의 비타민 B12가 함유 된 조개는이 비타민이 함유 된 식품의 최상위에 있습니다. 그러나 B12가 풍부 할뿐만 아니라 철분과 단백질의 좋은 공급원이기도하므로 철분이든 비타민 B12 결핍이든 빈혈 예방 및 퇴치에 이상적입니다. 또 다른 장점은 무수한 음식 (쌀, 생선, 파스타, 야채 …)과 잘 결합되어 식단에 도입하는 데 비용이 들지 않는다는 것입니다.
- 더 많은 옵션. 홍합이나 굴과 같은 다른 연체 동물도 비슷한 양의이 비타민을 제공합니다.
철분 결핍 빈혈을 예방하는 방법을 알아보십시오.
쇠고기 간
쇠고기 간
동물의 내장은 비타민 B12의 또 다른 중요한 공급원이며 그중에서도 송아지 간은 의심 할 여지없이 두드러집니다. 가장 인기있는 음식은 아니지만 간 100g 당 80 마이크로 그램 이상을 함유하고 있기 때문에이 비타민이 풍부한 식품의 최전선에 있습니다. 양고기 (59μg / 100g), 돼지 고기 (26μg / 100g) 또는 닭 간 (15μg / 100g)이 제공하는 비타민 B12의 양과는 다릅니다.
- 대안. 내장이 마음에 들지 않으면 송아지 고기로 바꿀 수 있습니다. 그것은 훨씬 적은 비타민 B12를 제공하지만 다른 식품에서 제공하는 것과 비교할 때 여전히 고려해야 할 양입니다. 따라서 쇠고기 안심 100g으로 1.6μg의 비타민 B12를 얻을 수 있습니다.
푸른 물고기
푸른 물고기
생선, 특히 기름진 생선은 필요한 비타민 B12의 양을 얻는 좋은 방법입니다. 고등어가 가장 많이 (19 µg / 100 g) 포함되어 있으며 8 ~ 9 마이크로 그램을 제공하는 정어리와 청어, 5 마이크로 그램이 더 적은 연어를 포함합니다.
- 더 많은 혜택. 그들 모두는 또한 단백질과 오메가 3 지방산이 풍부합니다.
치즈
치즈
그것이 제공하는 비타민 B12의 양은 치즈의 종류에 따라 다릅니다. 따라서 블루 치즈는 0.59 µg / 100g만을 함유하고 있으며, 경화 된 염소 치즈 또는 체다 치즈의 경우 양은 이미 1.5 µg / 100g으로 증가하고 브리는 1.7 µg / 100g에 도달합니다. 카망베르 2.6 µg / 100g. 100g 당 3.3 마이크로 그램의 스위스 치즈와 파마산 치즈 (2.3)가 가장 많습니다.
- 데이터에 주목하십시오. 이 양은 육류 나 생선에서 볼 수있는 양만큼 중요하지는 않지만 무시할 수 없으며 무엇보다도 채식주의 자에게 큰 관심을 끌기 때문입니다 (달걀의 경우처럼). 다른 방법으로 필요한 비타민 B12의 양을 얻는 것은 매우 어려울 수 있습니다.
달걀
달걀
비타민 B12의 관점에서 볼 때 가장 흥미로운 것은 노른자에서 2µg / 100g을 제공하고 흰색은 0.1µg / 100g만을 제공하기 때문입니다.
- 추천 계란은 많은 양의 영양소를 포함 할뿐만 아니라 생체 이용률이 높기 때문에 존재하는 가장 완전한 식품 중 하나로 간주됩니다. 즉, 우리 몸은 그것들을 많은 비율로 흡수합니다.
여기에서 다이어트로 얼마나 많은 계란을 먹을 수 있는지 알아보십시오.
강화 식품
강화 식품
슈퍼마켓에서 시리얼, 식물성 우유 및 비타민 B12를 포함한 다양한 비타민으로 강화 된 영양 효모와 같은 식품을 찾을 수 있습니다.
- 일반적으로 우리가 필요로하는 일일 금액의 약 15 %를 제공하지만 라벨에 표시된 내용을 확인하는 것이 가장 좋습니다.
일반적으로 빈혈은 철분 부족과 연관되지만 비타민 B12 부족으로 인해 발생할 수도 있습니다. 영양사 영양학자인 Ana Amengual이 Julia Farré 센터에서 지적했듯이 비타민 B12의 대표적인 양은 육류, 생선, 해산물뿐입니다.
다른 비타민 B12 공급원
그것을 함유하는 식물성 식품 이있는 것은 사실 이지만, 비활성 형태, 즉 우리가 더 적은 양으로 그것을 흡수하고 또한 흡수 된 식품은 그것이해야 할 대사 기능을 수행하지 않는다는 것은 사실입니다. 클로렐라 조류는 활성 비타민 B12를 가지고있는 것으로 보이지만 여전히 조사 중입니다. 활성 비타민 B12를 비활성 비타민 B12와 함께 복용하지 않는 것이 중요합니다. 이는 전자의 흡수를 방해하기 때문입니다.
그리고 그것을 포함하는 음식을 기록하는 것 외에도이 비타민을 복용하는 것이 왜 그렇게 중요한지, 그것이 무엇인지, 어떤 증상이 부족하다는 것을 나타내는 지 또는 보충제를 복용 해야하는지 알고 싶다면 이것을 읽어야합니다.
