저압 복근 : 운동 방법 (동영상 포함)

Hypopressive abdominal 또는 동일한 것, Hypopressive Abdominal Gymnastics (GAH)는 80 년대에 Marcel Caufriez 박사의 손에 의해 태어난 기술입니다. 출산 후 여성의 골반저를 회복하는 방법으로 개발 되었으나, 그 효능은 더 나아지고, 복부를 매끄럽게하고, 복부를 부드럽게하는 데 도움이되기 때문에 저압 복부가 체형을 형성하는 데 좋은 도구 인 것으로 나타났습니다. 성관계를 개선하고 탈출을 피하기 위해 허리를 표시하십시오 (자궁이 처지고 질에서 튀어 나온 경우) …

저압 복근이란 무엇이며 기존 복근과 어떻게 다른가요?

클래식 윗몸 일으키기는 복강 내 압력을 증가시켜 근육과 회음부에 부정적인 영향을 미칩니다. 이것은 근육이 약 해지면 다른 신체적 문제 (요실금 등)와는 별개로 "배"를 얻으므로 원하는 것과는 반대되는 효과를 만듭니다. 또한 이러한 크런치는 복직근에만 작용하여 상황을 악화시킵니다.

반면에, 저압 성 복부는 자세와 호흡을 결합한 부위를 작업 할 때 (무호흡에서 "흡입"효과가 있음) 복압을 증가 시키지는 않지만 복부 거들과 골반저의 근육을 활성화시킵니다. 또한 사선과 횡을 동시에 작업하여 허리를 정의하여 전체 실루엣이 더욱 스타일리시하게 보입니다.

저압 복근의 이점

정기적으로 저압 크런치를하는 것의 이점은 다음과 같습니다.

그들은 허리를 가늘게합니다. 비스듬한 복근과 횡 복근을 사용하면 허리가 표시되고 둘레가 감소합니다.
그들은 배를 "부드럽게"합니다. 복근의 색조를 개선하는 것 외에도이 부위의 압력을 피하여 내부 장기가 앞으로 "밀어지지"않고 "위가 평평한"효과가 있습니다.
허리 통증을 예방하는 데 도움이됩니다. 복부 근육을 작동시킴으로써 요추의 안정성에 기여하기 때문입니다.
소변 누출을 방지합니다. 회음부, 방광 및 항문의 근육에 작용하여 요실금을 예방합니다.
그들은 성생활을 향상시킵니다. 특히 관계가 고통 스럽거나 감수성이 상실 될 때.
그들은 변비를 피합니다. 복부의 내부 기관을 작동 시켜서 화장실에 갈 때 장과 방광과 같은 다른 기관의 기능을 향상시키기 때문에 규칙적으로 만듭니다.
월경은 덜 고통 스럽습니다. 이 체조로 수행되는 골반저 기관의 모든 작업 덕분입니다.
산후 회복. 저압 복부는 분만 후 자궁이 정상 크기로 돌아가도록 도와줍니다. 또한. 그들은 탈출, 즉 자궁이 이탈하는 것을 방지하고 회음부의 작용으로 인해 골반 수면 기관 (방광, 자궁 또는 자궁 및 직장)이 제자리에 머물러 있기 때문에 질에서 돌출 될 수 있습니다.
그들은 다리의 순환을 개선합니다. 골반의 림프절을 감압하기 때문입니다.

다음으로 단계적으로 수행하는 방법을 보여주고 운동 루틴을 제안합니다. 동영상으로 배우고 싶다면 기사 시작 부분 에서 개인 트레이너이자 저압 체조 전문가이자 Slow Fitness Services의 창립자 인 Laura Rey가 준비한 저압 복부 루틴을 찾을 수 있습니다 . 운동 외에도 무호흡을하는 방법을 알려줍니다.

저압 복근이란 무엇이며 기존 복근과 어떻게 다른가요?

저압 복근의 이점

정기적으로 저압 크런치를하는 것의 이점은 다음과 같습니다.

그들은 허리를 가늘게합니다. 비스듬한 복근과 횡 복근을 사용하면 허리가 표시되고 둘레가 감소합니다.
그들은 배를 "부드럽게"합니다. 복근의 색조를 개선하는 것 외에도이 부위의 압력을 피하여 내부 장기가 앞으로 "밀어지지"않고 "위가 평평한"효과가 있습니다.
허리 통증을 예방하는 데 도움이됩니다. 복부 근육을 작동시킴으로써 요추의 안정성에 기여하기 때문입니다.
소변 누출을 방지합니다. 회음부, 방광 및 항문의 근육에 작용하여 요실금을 예방합니다.
그들은 성생활을 향상시킵니다. 특히 관계가 고통 스럽거나 감수성이 상실 될 때.
그들은 변비를 피합니다. 복부의 내부 기관을 작동 시켜서 화장실에 갈 때 장과 방광과 같은 다른 기관의 기능을 향상시키기 때문에 규칙적으로 만듭니다.
월경은 덜 고통 스럽습니다. 이 체조로 수행되는 골반저 기관의 모든 작업 덕분입니다.
산후 회복. 저압 복부는 분만 후 자궁이 정상 크기로 돌아가도록 도와줍니다. 또한. 그들은 탈출, 즉 자궁이 이탈하는 것을 방지하고 회음부의 작용으로 인해 골반 수면 기관 (방광, 자궁 또는 자궁 및 직장)이 제자리에 머물러 있기 때문에 질에서 돌출 될 수 있습니다.
그들은 다리의 순환을 개선합니다. 골반의 림프절을 감압하기 때문입니다.

저압 운동은 어떻게하나요?

저압 복부는 복부 근육과 골반저의 간접 수축을 유발합니다. 이 부위에 공간을 만드는 데 도움이되는 다른 자세가 채택되고 무호흡에 도달하는 호흡이 실행되어 압력을 가하지 않고 이러한 근육을 수축시키는 "흡인"효과를 생성합니다.

이제 저압 복근이 무엇이며 신체에 어떤 이점이 있는지에 대해 더 많이 알게 되었으니, 집에서 어떻게 스스로 할 수 있는지 단계별로 살펴 보겠습니다 .

무호흡에 도달하기 위해 호흡하는 방법

우리는 2 초 동안 공기를들이 마시고 4 번에 배출합니다. 공기를 뺄 때 우리는 마치 케이크의 촛불을 끄고 싶은 것처럼해야합니다. 세 번째 호흡에서 우리는 공기를 2 분의 1로 가져 갔다가 4 분의 1로 방출하지만 더 이상 공기를 다시 마시지 않지만 폐가 완전히 비워지면 성문을 닫고 다시 숨을 쉬고 싶은 것처럼 행동하지만 공기를 마시지 않고 입이나 코. 그런 다음 무호흡에 이릅니다.

무호흡증, 위장이 척추에 "붙을 때"

무호흡증에 빠질 때, 위장이 지금까지 복부 케이지에 들어가 척추에 달라 붙고 싶어하는 느낌입니다. 우리는 내장이 "진공 포장 된"것처럼 느낍니다. 공기가 고갈되면 몸 안에 음압이 생기고 복부가 숨겨지고 골반저의 장기가 올라갑니다.

저압 복부 자세

자세는 복부 저압을 촉진하는 근육 활성화를 생성하기 위해 저압 복부 체조의 두 번째 "다리"입니다. 저압 자세는 서 있거나, 네 발 달린다, 앉거나 누워있을 수 있지만 일반적으로 다음 사항이 필요합니다.

발을 서로 평행하게 놓고 엉덩이를 측정하십시오.
무릎을 약간 구부려서 고정하지 마십시오.
허리를 구부리지 않고 몸무게를 발끝으로 이동합니다.
팔을 가슴 높이로 유지하고 어깨를 이완시켜 견갑골을 벌리면서 귀에서 멀어 지도록합니다.
"이중 턱"을 표시하려는 것처럼 턱을 가슴쪽으로 약간 가져옵니다.

다음 이미지에서 우리는 서로 다른 위치에 대한 네 가지 운동을 제공 할 것이지만 많은 변형이 있습니다. 어쨌든, 모든 운동은 동일한 효과를 가지며 하나 또는 다른 운동을하는 것은 편한 느낌과 한 위치 또는 다른 위치에서 빠는 느낌이 좋은지 여부에 따라 달라집니다. 테이블에 집착하는 것보다 이상적인 방법은 기술을 연마하고 규칙적으로 연습하는 데 가장 적합한 운동을하는 것입니다. 가능성이 있다면 이러한 유형의 체조 전문가와 함께 수업을 듣고 집에서 직접하는 것이 이상적입니다.

hypopressives 표 : 서있는 운동

발을 엉덩이와 평행하게하고 무릎을 약간 구부립니다. 팔을 가슴 높이에두고 모든 공기를 내쉬십시오. 팔을 들고 무호흡 상태에서 복부를 안쪽으로 빨아들입니다. 처음에는 5까지 세고 흡입을 해제하고 다시 공기를 흡입하십시오. 두 번의 정상적인 반복을하고 반복하십시오. 더 많이 훈련되면 체력에 따라 15 또는 20까지 셀 수 있습니다.

저압 테이블 : 누워서 운동

등을 대고 누워 무릎을 구부리고 발 뒤꿈치를지지하고 발가락이 천장을 향하도록합니다. 먼저 팔을 엉덩이 높이에 놓고 팔꿈치를 내밀고 모든 공기를 배출하십시오. 그런 다음 무호흡 상태에서 팔을 가슴 높이까지 들어 올려 견갑골을 잘 분리하고 빨다. 훈련 수준에 따라 8에서 20 사이를 세십시오. 두 번의 정상적인 호흡을하고 반복하십시오.

hypopressives 표 : 네 발 달린 동물의 운동

네 가지 지지대를 모두 찾으십시오. 등은 판자처럼 똑바로 유지하고 발가락은 바닥에 평평하게 유지하고 손바닥은 서로 마주 보게하고 팔꿈치는 열려 있습니다. 이 자세에서 모든 공기를 빼고 무호흡증을 빨아 들인 다음 몸통을 약간 앞으로 가져 가서 8-20을 세십시오. 그런 다음 흡입을 해제하고 시작 위치로 돌아가서 두 번의 정상적인 호흡을하고 반복하십시오.

저혈압 표 : 앉은 운동

hypopressives 표 : 앉아있는 운동

의자, 필라테스 공 위에서 할 수 있습니다. 발 뒤꿈치를 바닥에 놓고 발가락을 천장을 향하게하고 등을 똑바로 유지하고 턱을 안으로, 팔을 팔꿈치로 유지하는 것입니다. 가슴 높이에서 열리고 손바닥은 바깥 쪽을 향하고 손가락은 서로 향합니다. 이 위치에서 모든 공기를 빼고 팔을 빨고 들어 올리십시오. 8에서 20 사이를 세고 흡입을 해제하고 팔을 내리고 다시 숨을들이 마십시오. 두 번의 정상적인 호흡을하고 반복하십시오.

저압 제로 시작하기 전에 …

이 복근은 공복에 연습하는 것이 중요하므로 아침 식사 전이나 식사 후 2 ~ 3 시간 후에하는 것이 이상적입니다. 추천하는 것은 만들기 전후에 마시는 것입니다.

얼마나 오랫동안 저압을해야합니까?

그 효과의 혜택을 받으려면 평생 동안해야합니다. 하지만 처음에는 시간이 필요하지만 20 분에서 1 시간 사이의 세션은 일주일에 3 번 정도 진행 되기 때문에 3 개월에서 6 개월 후에 어떻게 향상되었는지 확인하면 2 주에 10 분만 훈련 할 수 있습니다.

저압 복근이란 무엇이며 일반적인 복근과 어떻게 다른가요?

클래식 윗몸 일으키기는 복강 내 압력을 증가시켜 근육과 회음부에 부정적인 영향을 미칩니다. 이것은 근육이 약 해지면 다른 신체적 문제 (요실금 등)와는 별개로 "배"를 얻으므로 원하는 것과는 반대되는 효과를 만듭니다. 또한 이러한 크런치는 복직근에만 작용하여 상황을 악화시킵니다.

반면에, 저압 성 복부는 자세와 호흡을 결합한 부위를 작업함으로써 – 무호흡에서 "흡인"효과와 함께 – 복압을 증가 시키지는 않지만, 복부 거들과 골반저의 음색을 조절합니다. 또한 사선과 횡을 동시에 작업하여 허리를 정의하여 전체 실루엣이 더욱 스타일리시하게 보입니다.

저압 복근의 이점

정기적으로 저압 크런치를하는 것의 이점은 다음과 같습니다.

그들은 허리를 가늘게합니다. 비스듬한 복근과 횡 복근을 사용하면 허리가 표시되고 둘레가 감소합니다.
그들은 배를 "부드럽게"합니다. 복근의 색조를 개선하는 것 외에도이 부위의 압력을 피하여 내부 장기가 앞으로 "밀어지지"않고 "위가 평평한"효과가 있습니다.
허리 통증을 예방하는 데 도움이됩니다. 복부 근육을 작동시킴으로써 요추의 안정성에 기여하기 때문입니다.
소변 누출을 방지합니다. 회음부, 방광 및 항문의 근육에 작용하여 요실금을 예방합니다.
그들은 성생활을 향상시킵니다. 특히 관계가 고통 스럽거나 감수성이 상실 될 때.
그들은 변비를 피합니다. 복부의 내부 기관을 작동 시켜서 화장실에 갈 때 장과 방광과 같은 다른 기관의 기능을 향상시키기 때문에 규칙적으로 만듭니다.
월경은 덜 고통 스럽습니다. 이 체조로 수행되는 골반저 기관의 모든 작업 덕분입니다.
산후 회복. 저압 복부는 분만 후 자궁이 정상 크기로 회복되도록 도와줍니다. 또한. 그들은 탈출, 즉 자궁이 이탈하는 것을 방지하고 회음부의 작용으로 인해 골반 수면 기관 (방광, 자궁 또는 자궁 및 직장)이 제자리에 머물러 있기 때문에 질에서 돌출 될 수 있습니다.
그들은 다리의 순환을 개선합니다. 골반의 림프절을 감압하기 때문입니다.