20 가지 쉽고 맛있는 채식 요리법

죽을 채식 요리법

채식주의 자입니까, 아니면 고기와 생선 섭취를 줄이고 싶습니까? 음, 맛있고 만들기 쉬운 야채로 가득한이 요리법을 적어보세요.

빨간 페스토를 곁들인 주키니 스파게티

편협함이나 다른 이유로 파스타를 먹지 않는다면 맛있는 채식 요리법 인 주키니 국수를 맛볼 수 있습니다. 그들은 항상 성공하고 칼로리를 추가하지 않고식이 요법에 섬유질을 추가하도록 도와줍니다. 그래서 체중 감량을위한 요리법 중 하나입니다 … 쉽고 식욕을 돋우는 것입니다! 레드 페스토와 함께 곁들 였지만, 일반적으로 전통적인 파스타와 함께 제공되는 소스와 잘 어울립니다. 레시피를 단계별로 참조하십시오.

두부 양파와 야채 밥

마지막 순간 계획 에서이 조리법을 만들려면 미리 조리 된 쌀 한 잔과 씻고 얇게 썬 채소와 버섯 봉지를 넣을 수 있습니다. 한쪽에 채소를 볶습니다. 그리고 또 다른 양파를 볶을 때 황금빛 갈색이되면 두부 조각을 넣고 약간의 간장과 함께 볶습니다. 그런 다음 그릇에 모든 것을 섞기 만하면됩니다. 콩 (콩과 식물)으로 만든 두부는 고기와 생선을 대체하는 채식 요리의 고전적인 재료 중 하나입니다.

콩나물과 브로콜리 쿠스쿠스

브로콜리는 끓여서 먹을뿐만 아니라이 채식 요리법 에서처럼 날로 먹을 수도 있으므로 모든 특성을 보존합니다. 브로콜리 묘목을 씻어서 모래가 될 때까지 믹서로 섞습니다. 결과물 인 쿠스쿠스를 끓는 소금물에 약 30 초 동안 데친 후 물기를 빼고 따로 보관합니다. 야채 (토마토, 오이, 후추, 양파, 스위트 콘, 파인애플, 망고 …)를 작은 입방체로 자릅니다. 브로콜리 쿠스쿠스와 섞는다. 신선한 민트와 콩나물로 양념하고 완성하십시오. 브로콜리로 더 많은 요리법을 발견하십시오.

버섯과 야채가 들어간 나선

채식 요리법이 쉽고 가볍고 맛있을 수 있다는 증거가 있습니다. 파스타의 나선 몇 개만 요리하면됩니다. 요리하는 동안 야채와 버섯을 약간 볶습니다. 그리고 잘 섞어서 간장으로 간을합니다. 동물성 단백질 부족을 보완하려면 냉동 완두콩을 요리에 추가하거나 보통 대신 렌즈 콩 페이스트를 사용하십시오. 계란이나 유제품을 포함하지 않기 때문에 채식주의 자일뿐만 아니라 채식주의 자 요리법입니다.

아스파라거스와 코티지 치즈 샐러드

이 아스파라거스, 토마토 및 코티지 치즈 샐러드에서 볼 수 있듯이 샐러드에는 항상 상추 또는 기타 녹색 잎이 포함될 필요는 없습니다. 이 경우 부드러운 아스파라거스가 기본이며 주머니를 긁지 않고도 최대 20 분 안에 준비 할 수있는 채식 요리법이됩니다. 아스파라거스도 코티지 치즈도 칼로리가 많지 않고 영양가가 높기 때문에 치즈, 견과류, 파이프 덕분입니다. 레시피를 단계별로 참조하십시오.

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야채 오믈렛

손에 들고있는 야채를 냉장고에 볶고 물기를 빼서 물기를 제거하고 계란과 섞은 다음 감자 오믈렛과 마찬가지로 들러 붙지 않는 프라이팬에 놓습니다. 또띠야를 잘 못 만드신다면 단계별로 감자 오믈렛을 만들어보세요. 계란은 생물학적 가치가 높은 단백질을 제공하며, 또한 훨씬 더 오랫동안 당신을 만족시킵니다. 그렇기 때문에 만들기 쉽고 맛있는 건강한 저녁 식사 중 하나입니다!

가벼운 야채 라자냐

라자냐를 좋아하지만 너무 무겁거나 고기가 들어있어 포기했다면 고기 흔적이없는 가벼운 야채 라자냐를 놓치지 마세요. 일생보다 200 칼로리가 적기 때문에 우리가 가장 좋아하는 가벼운 파스타 요리법 중 하나입니다. 단계별로 수행하는 방법을 알아보십시오.

가벼운 버섯 리조또

리조또는 당신이 그것을 가볍게하는 비밀 공식이 없다면 거의 모든 식단에서 즉시 사라지는 폭탄 요리 중 하나입니다. 글쎄, 클라라에 우리는 그것을 가지고 있습니다. 우리의 가벼운 버섯 리조또는 전통적인 조리법보다 200 칼로리가 적은 조리법으로 때때로 치아를 삽입 할 수 있습니다. 또한 100 % 채식주의 자입니다. 레시피를 단계별로 참조하십시오.

퀴 노아 박제 아티 초크

아티 초크의 윗부분과 줄기를 잘라냅니다. 내부에서 표면 잎과 보푸라기 및 잎을 제거합니다. 레몬 주스 몇 방울로 이슬비를 뿌립니다. 약 20 분 동안 찐다. 미리 조리 된 퀴 노아, 볶은 야채, 향신료를 섞어 채 웁니다. 베이킹 트레이에 놓고 파마산을 뿌린 다음 200º에서 10 분 동안 굽습니다. 여기에 많은 놀이를 제공하는 아티 초크가있는 더 많은 요리법이 있습니다.

가벼운 렌즈 콩 스튜

스튜가 무겁고 육식 동물에게만 적합하다고 누가 말했습니까? 우리의 가벼운 렌즈 콩 스튜는 동물성 성분이 전혀 포함되어 있지 않기 때문에 100 % 죄책감이없고, 만들기가 매우 쉬우 며, 채식주의 자 및 100 % 비건입니다. 시도 하시겠습니까? 레시피를 참조하십시오.

박제 애호박

박제 야채는 채식 요리법과 매우 잘 어울립니다. 애호박을 자르고 씻어서 세로로 반으로 자르고 비우기 만하면됩니다. 그런 다음 3 분 동안 요리하고 식힌 다음 잘 물기를 제거합니다. 오븐이 180 도로 예열되는 동안 ^또는 호박과 다른 야채의 과육으로 소프 리토를 준비하고 채우는 것을 중단하기 위해 사용 하십시오 . 더 완벽하게 만들려면 익힌 완두콩을 넣고 위에 치즈를 뿌립니다. 그리고 15 분 굽습니다. 시간을 절약하기 위해 "안전한 음식"계획에서 이미 만들어진 접시를 사용할 수 있습니다.

시금치와 병아리 콩 스튜

시금치를 곁들인 병아리 콩을 채식 버전으로 쉽고 초고속으로 만들 수도 있습니다. 큰 프라이팬에 아히 토를 약간 볶고 씻은 시금치 한 봉지를 넣고 볶으면됩니다. 마지막으로 조리 된 병아리 콩 반 냄비를 넣고 잘 섞습니다. 네 네. 완료되었습니다. 저항 할 수없고 만들기 쉬운 시금치로 더 많은 요리법을 발견하십시오.

아스파라거스와 잣 페스토를 곁들인 탈리아 텔레

전형적인 잣과 아스파라거스가 풍부한 바질 페스토를 사용한 저항 할 수없는 파스타 요리입니다. 그래서 당신은 견과류의 이점과 아스파라거스의 여분의 섬유질을 통합 한 조리법을 가지고 있으며, 영양가가 높고 채식 조리법으로 적합합니다. 그리고 파마산 디스크 (클라라에서 만들도록 가르친 것과 같은)로 그것을 장식한다면, 그것은 단순한 일일 요리에서 진정한 파티 요리로 변합니다. 레시피를 단계별로 참조하십시오.

채식 햄버거

매우 널리 퍼진 질문은 다이어트 중에 햄버거를 먹을 수 있는지 여부입니다. 대답은 채식주의 자이기도 한 이와 같이 가벼운 햄버거라면 '예'입니다. 이 조리법을 위해 감자와 당근을 요리하고 포크로 물기를 빼고 으깬다. 마늘, 양파, 다진 고추 소스와 섞는다. 소금과 후추, 다진 파슬리를 넣습니다. 서서 햄버거를 만들고 기름 실로 매우 뜨거운 철판에 굽습니다. 그리고 통밀 빵과 상추 잎과 함께 제공하십시오.

가지 박제 쌀

그들을 만들기 위해 우리는 가지를 반으로 자르고 펄프를 약간 자르고 180 °에서 20 분 동안 구 웠습니다. 그런 다음 조금 식히고 숟가락으로 비우고이 펄프와 바 스마티 쌀과 식사에서 남은 야채를 섞었습니다. 마지막으로 가지에 혼합물을 채우고 180 °에서 5 분 동안 구 웠습니다. 비건 요리법 일뿐만 아니라 계란이나 유제품을 포함하지 않으며 쉽고 거부 할 수없는 저녁 식사 아이디어 중 하나입니다.

제철 야채 현미

무한한 밥 요리가 있지만 우리는이 현미에 제철 야채를 넣은이 현미가 맛있고 쉽고 저렴하고 … 220 칼로리 밖에 안 들어요! 그래서 100 % 죄책감이 없습니다. 또한 쌀, 야채, 견과류 만 포함되어있어 동물성 원료가 하나도 들어 있지 않기 때문에 채식 요리법으로도 사용되며 비건 채식으로도 작용합니다. 또한 이러한 영양소의 조합 덕분에 단일 요리로 작동합니다. 레시피를 단계별로 참조하십시오.

녹두와 쌀 샐러드

녹두와 끓이거나 찐 당근, 단옥수수, 밥을 섞어주세요. 옷을 입히려면 겨자 한 티스푼에 약간의 꿀과 올리브 오일을 섞으십시오. 그리고 완벽하고 균형 잡힌 독특한 요리로 바꾸고 싶다면 조리 된 병아리 콩 한 줌과 잘게 썬 피스타치오 3 ~ 4 개를 추가 할 수 있습니다. 맛있는 것 외에도이 채식 요리법은 직장에 가져갈 수있는 최고의 식사 중 하나입니다.

브로콜리와 야채를 곁들인 퀴 노아 볶음 튀김

넓은 프라이팬에 부추 또는 양파를 볶습니다. 당근을 넣고 다시 볶습니다. 강렬한 색이 될 때까지 브로콜리 몇 가지를 넣고 볶습니다. 익히고 물기를 제거한 옥수수와 미리 익힌 퀴 노아를 추가합니다. 모든 것을 함께 섞고 꿀과 레몬 주스와 함께 휘핑 간장으로 옷을 입으십시오. 참깨와 다진 쪽파를 얹어 낸다. 퀴 노아로 준비하기 쉬운 레시피 중 하나입니다.

토마토 소스를 곁들인 가지 미트볼

반죽을 만들려면 가지 두 개를 볶거나 이미 볶거나 구운 가지를 활용하십시오. 펄프를 마늘과 잘게 잘린 파슬리 한 스푼, 강판 치즈 60g, 달걀 1 개, 소금, 후추와 섞습니다. 잘 섞어서 비슷한 크기의 볼을 만듭니다. 밀가루를 뿌려 달걀과 빵가루에 넣고 뜨거운 기름에 2 ~ 3 분간 노릇 노릇해질 때까지 볶습니다. 토마토 소스와 잘게 썬 파슬리를 얹어주세요.

치즈와 가지 떡

쌀 150g을 요리합니다. 한편, 가지 조각을 볶습니다. 반면에 양파 1 개와 대파 1 개를 데쳐 물기를 빼낸 쌀, 계란 2 개, 옥수수 전분 40g을 섞어줍니다. 반죽으로 팬케이크를 만드십시오. 구운 가지 한 조각과 가벼운 치즈 한 조각을 그 절반에 놓습니다. 남은 떡을 얹습니다. 옥수수 전분에 밀가루를 넣고 기름에 튀겨서 제공하십시오. 더 가볍게 만들기 위해 밀가루 나 튀김없이 오븐에서 가열 할 수 있습니다. 쌀과 파스타로 더 많은 요리법을 발견하십시오.

동물 학대, 환경주의에 반대하는 운동과 지속 가능성 및 새로운 음식 트렌드의 방어로 채식 요리법이 요리법에서 가장 멋진 것이 될 수있는 기반을 마련했습니다. 그러나 맛있는 것 외에도 정확히 무엇으로 구성되어 있으며 채식의 핵심은 무엇입니까?

채식의 종류

모든 채식은 식물성 식품을 기반으로 하며 육류와 생선 섭취를 배제하고 다른 식품으로 대체합니다. 그러나 계란과 유제품을 포함하는지 여부에 따라 몇 가지 유형의 식단이 있습니다.

Ovolácteovegetariana. 고기 나 생선은 없지만 계란과 유제품이 있습니다.
Lacteovegetariana. 고기 나 생선, 계란은 없지만 유제품은 있습니다.
Ovovegetarian. 고기 나 생선, 유제품은 없지만 계란이 있습니다.
비건 동물성 식품은 없으며 유제품이나 계란도 없습니다.

그리고 플렉시 테리안 다이어트?

이른바 플렉시 테리안 식단 또는 반 채식 식단 은 가끔 고기와 생선을 계속해서 섭취하는 것을 인정하기 때문에 엄격하게 채식주의자가 아닙니다. 그러나 육류와 생선이 편재하는 기존의 식단과 달리, 주로 건강상의 이유로, 일부 경우에는 생태학적인 이유로 그 존재를 최소화합니다.

예를 들어,이 식단에서 육류와 생선 섭취를 일주일에 하루나 이틀로 제한 할 수 있습니다 . 그리고 일부 개울에서는 고기가 완전히 제거되지만 생선은 허용됩니다.

채식의 핵심

그들은 식물성 식품을 기반으로하며 채식주의 식단의 유형에 따라 계란과 유제품을 허용합니다.
그들은 콩과 같은 단백질이 풍부한 식물성 식품으로 동물성 단백질 부족을 보완합니다.이 식품은 쌀과 같은 곡물과 결합되어 육류 및 생선과 영양 학적으로 동일합니다.
조리법에서 그들은 단백질이 매우 풍부하고 볶고, 끓이고, 반죽 할 수있는 두부 (대두 기반) 및 세이 탄 (밀 글루텐 기반)과 같은 제품을 고기와 생선으로 대체합니다.
그들은 기름진 생선의 유익한 오메가 3 지방과 같은 건강한 지방의 식단 감소를 방지하여 호두, 아마, 아보카도, 올리브 오일과 같은 견과류, 씨앗 및 식물성 지방으로 요리를 풍부하게합니다.

이 세상에 들어가고 싶지만 방법을 모르겠다면 영양사 M.ª Isabel Beltrán이 야채를 좋아하지 않더라도 채식을 더 많이하는 열쇠를 놓치지 마십시오.