지금은 우리가 집에서 보내는 시간을 최대한 활용할 수있는 완벽한 시간이므로 실제 신체 상태를 발견하기 위해이 테스트를받는 것이 좋습니다. 거실에서 이러한 운동을 할 수 있으므로 걱정하지 마십시오. 시작 할까?

1. 몸과 마음의 조화를위한 조정

한쪽 다리의 균형은 좋은 조정 기술을 나타냅니다. 이 테스트의 결과가 높을수록 신체를 더 잘 제어 할 수 있습니다. 건강에 좋으며 높은 스포츠 성능을 제공합니다.

어떻게해야합니까?

매끄러운 표면에서 신발을 벗으십시오. 지지 다리를 건드리지 않고 한쪽 다리를 올립니다. 쉽게 엉덩이에 손을 얹으십시오. 균형을 유지하십시오. 같은 자세로 10 초를 넘으면 눈을 감는다. 이 방법으로 5 초를 초과하면 눈을 감고 팔을 머리 위로 들어 올린 상태로 유지하십시오. 운동을 마친 후에는 균형 잡힌 상태를 확인하고 나이에 따라주는 점수를 기록하십시오.

균형 정도 측정

• . 한 발로 균형을 잡거나 5 초 동안도 스윙 할 수 없습니다.
• B . 어느 시점에서 흔들 리더라도 최소 5 초 동안 균형을 유지할 수 있습니다.
• C . 스윙하더라도 최소 10 초 동안 균형을 유지합니다.
• D . 흔들어도 눈을 감은 채로 5 초 이상 균형을 유지할 수 있습니다.
• E . 눈을 감고 팔을 머리 위로 쭉 뻗은 채로 5 초 이상 균형을 잡을 수 있습니다.

45 세 미만

• A-B = 1
• C = 2
• D = 3
• E = 4

45 세 이상

• A = 1
• B = 2
• C = 3
• D-E = 4

결과 및 패턴

• 1 점 또는 2 점 . 당신의 신체적 형태는 전형적인 강한 운동 선수 모델과는 상당히 거리가있을뿐만 아니라“정상적인”신체적 형태를 가진 사람들과도 상당히 멀어 질 것입니다. 당신의 복근은 발달되지 않았지만 그것을 바꾸기 위해 많은 것을 할 수 있습니다. 따라야 할 지침 : 한 달 동안 일주일에 두 번 기본 운동을하십시오. 목표는이 테스트에서 조금씩 점수를 얻는 것입니다. 따라서 월말에 테스트를 반복하는 것이 좋습니다.
• 3 점 . 당신은 일반 인구의 평균적인 복근을 가지고 있습니다. 예를 들어 조금 더 훈련하면 허리 통증을 줄이고 건강을 크게 향상시킬 수 있습니다. 따라야 할 지침 : 기본 운동을 일주일에 한 번 수행하고 더 복잡한 변형을 두 번 수행하십시오.
• 4 점 및 5 점 . 근육은 잘 발달되어 있으므로, 몸매를 유지하려면 최소한 그 상태를 유지해야합니다. 따라야 할 지침 : 일주일에 세 번 변형을 수행하십시오.

조언 . 체육관에서 기계로 운동 테이블을 수행하면 복근 발달에 유리합니다. 그들은 같은 체육관에서 당신에게 그것을 안내 할 것입니다.

2. 유연성 때문에 제한을 느끼지 않습니다.

다리의 등 근육에 탄력이 있습니까? 그리고 뒤에? 그들은 당신의 유연성을 측정 할 책임이 있습니다. 부스트! 더 민첩하고 활력이 넘칩니다.

어떻게해야합니까?

등을 곧게 펴고 다리를 모으고 곧게 펴고 팔을 앞으로 뻗은 상태로 바닥에 앉습니다. 발을 직각으로 유지해야합니다. 이제 최대한 천천히 상체를 앞으로 기울이십시오. 통증을 느끼지 않고 5 초 동안 유지할 수있는 자세를 확인하고 손가락과 발가락 사이의 거리를 관찰하여 나이에 따른 유연성 정도를 평가합니다.

유연성의 정도

• . 손과 발가락 사이의 거리는 한 손 이상입니다.
• B . 손가락과 발가락 사이의 거리는 대략 한 손입니다.
• C . 거리는 검지의 길이와 같습니다.
• D . 검지 끝으로 발가락 끝을 만질 수 있습니다.
• E . 손가락 끝은 발가락 끝으로 만집니다.
• F . 손은 전체 길이를 따라 발가락을 덮습니다.

45 세 미만

• A-B = 1
• C = 2
• D = 3
• E = 4
• F = 5

45 세 이상

• A = 1
• B = 2
• C = 3
• D-E = 4
• E-F = 5

결과

• 1 점 또는 2 점 . 부상을 입기 쉬우 며 연수를 늘릴수록 위험이 커집니다. 그리고 스포츠를 제대로 연습하는 데 어려움이 있습니다. 하지만 많이 향상시킬 수 있습니다. 4 주 동안 제안 된 두 가지 연습을 수행 한 다음 변형을 수행합니다.
• 3 점 . 좋은 결과이지만 여전히 유연성을 상당히 높일 수 있습니다. 따라야 할 지침 : 2 주 동안 기본 연습을 수행 한 다음 변형으로 이동할 수 있습니다.
• 4 점 및 5 점 . 당신은 평균 이상의 유연성을 가지고 있습니다. 당신의 목표는 당신의 스포츠 성능, 즉 신체적 형태를 향상시키기 위해 산화 및 개선하는 것이 아닙니다. 따라서 변형으로 직접 훈련하면 탄력을 유지할 수 있습니다.

조언 . 유연성은 거의 모든 스포츠에서 작동하지만 테니스, 체조 또는 댄스에서 더 많이 사용됩니다. 요가, 태극권 및 치쿵은 그것을 최대한으로 향상시킵니다. 훈련 전후에 스트레칭을하십시오.

3. 견디고 형성하는 힘

복근이 잘 작동합니까? 그녀는 당신의 힘을 정의합니다. 이 테스트를 통해 몸을 지탱하고 등을 안정시키는 것이 어떤 것인지 그리고 임무를 수행하는지 확인할 수 있습니다.

어떻게해야합니까?

무릎을 구부리고 발바닥이 바닥에 닿은 상태에서 등을 대고 눕습니다. 팔이 몸에 닿도록 놔 둡니다. 손의 손가락은 발을 향해야합니다. 이제 손의 손가락이 끝나는 땅에 표시를하십시오. 그런 다음 발 방향으로 10cm 떨어진 곳에서 다른 신호를 보냅니다. 머리와 어깨를 들어 올려 두 번째 표시에 도달하려고 할 때입니다. 그런 다음 머리를 바닥에 대고 복부 긴장을 유지하지 않고 시작 위치로 돌아갑니다. 전체 동작에는 약 3 초가 소요됩니다. 가능한 한 여러 번 운동을 반복하고 수행 할 수 있었던 반복을 기반으로 한 점수를 아래 표에서 확인하십시오.

반복에 따른 포인트

45 세 미만

• <15 = 1
• 16-19 = 2
• 20-24 = 3
• 25-29 = 4
• > 30 = 5

45 세 이상

• <10 = 1
• 11-15 = 2
• 16-19 = 3
• 20-24 = 4
• > 25 = 5

결과 및 패턴

• 1 점 또는 2 점 . 당신의 신체적 형태는 전형적인 강한 운동 선수 모델과는 상당히 거리가있을뿐만 아니라“정상적인”신체적 형태를 가진 사람들과도 상당히 멀어 질 것입니다. 당신의 복근은 발달되지 않았지만 그것을 바꾸기 위해 많은 것을 할 수 있습니다. 따라야 할 지침 : 한 달 동안 일주일에 두 번 기본 운동을하십시오. 목표는이 테스트에서 조금씩 점수를 얻는 것입니다. 따라서 월말에 테스트를 반복하는 것이 좋습니다.
• 3 점 . 당신은 일반 인구의 평균적인 복근을 가지고 있습니다. 예를 들어 조금 더 훈련하면 허리 통증을 줄이고 건강을 크게 향상시킬 수 있습니다. 따라야 할 지침 : 기본 운동을 일주일에 한 번 수행하고 더 복잡한 변형을 두 번 수행하십시오.
• 4 점 및 5 점 . 근육은 잘 발달되어 있으므로, 몸매를 유지하려면 최소한 그 상태를 유지해야합니다. 따라야 할 지침 : 일주일에 세 번 변형을 수행하십시오.

조언 . 체육관에서 기계로 운동 테이블을 수행하면 복근 발달에 유리합니다. 그들은 같은 체육관에서 당신에게 그것을 안내 할 것입니다.

4. 심혈관 건강을위한 체력

당신은 마지막 테스트에 직면하고 있습니다 : 에어로빅 스포츠를하는 데 필수적인 신체적 저항 을 평가 하는 단계 입니다. 그리고 더 많은 것이 있습니다. 그것은 당신의 신진 대사가 어떻게 작동하는지에 대한 단서를 줄 것입니다.

어떻게해야합니까?

이 테스트를 수행하려면 초침이있는 시계가 필요합니다. 시작하기 전에 맥박을 확인해야합니다. 어떻게하나요?

• 한 손목에서 30 초 동안 비트를 세고 결과에 2를 곱합니다.
• 그런 다음 높이 약 35cm의 이중 계단 앞에 서서 한쪽 다리로 위아래로 이동합니다.
• 3 분 동안 오르 내린 후 다리를 바꿉니다.
• 운동이 끝나면 다시 맥박을 잽니다.
• 이를 기록하고이 두 번째 결과에서 휴지 상태의 펄스 값에서 결과를 빼야합니다.
• 이제 나이에 따라 다음 표에서 차이를 찾으면 획득 한 포인트를 볼 수 있습니다.

움직임을 수행하는 속도는 체중 에 따라 달라집니다. 60kg 이하의 사람은 분당 30 회까지 오르 내릴 수 있습니다. 61-80kg, 분당 25 회; 80kg 이상은 20 배.

맥박의 차이에 따른 포인트

45 세 미만

• > 75 = 1
• 70-74 = 2
• 60-69 = 3
• 55-59 = 4
• > 30 = 5

45 세 이상

• > 65 = 1
• 60-64 = 2
• 55-59 = 3
• 50-54 = 4
• > 25 = 5

결과

• 1 점 . 당신의 저항은 최소한이며 지금 당신의 신체적 형태를 바꾸기 위해 행동해야합니다. 따라야 할 지침 : 제안 된 운동을 일주일에 두 번 5 분 동안 수행하십시오.
• 2 점 및 3 점 . 얻은 결과를 개선 할 수 있습니다. 또한 활력과 스포티 함, 높은 리듬을 유지하고 신체 상태에 긍정적 인 영향을 미칠 수 있도록 자신을 훨씬 더 강화하는 것이 좋습니다. 따라야 할 지침은 운동을 일주일에 세 번 10 분 동안 수행 한 다음 점차적으로 시간을 늘리는 것입니다.
• 4 점 및 5 점 . 지구력은 최적이지만 신체적 형태를 유지해야합니다. 변형으로 훈련을 시작하고 일주일에 세 번 20-30 분을 할애합니다.

조언 . 빠른 걷기, 달리기, 자전거 타기, 수영을 적극 권장합니다. 그리고 앉아있는 생활 방식을 줄이는 활동은 언제나 환영합니다!