빠르고 쉬운 아침 식사

망고와 귀리 플레이크

유리 병이나 유리 잔에 귀리 플레이크 몇 개, 저지방 천연 요거트 (원할 경우 꿀로 달게 함) 및 망고 큐브를 넣습니다. 빠르고 쉽고 영양가가 높습니다.

치즈, 아루 굴라, 호두를 곁들인 토스트

치즈베이스와 아루 굴라, 양파, 건포도, 호두가 있습니다. 그리고 더 달콤하고 세련된 느낌을주기 위해 위에 약간의 잼을 추가합니다.

아보카도 샌드위치

포크로 아보카도를 으깨서 퓌레로 만든 통밀 빵 두 조각과 씨를 뿌리고 아보카도 조각, 오이 조각, 양파 링 및 약간의 콩나물을 추가하면됩니다.

샐러드와 삶은 달걀로 토스트

일부 연구에 따르면 아침에 계란을 먹으면 더 오래 포만감을 느끼기 때문에 낮 동안 칼로리를 적게 섭취하는 데 도움이됩니다. 생채소를 빵 위에 올리고 삶은 달걀이나 반숙 달걀을 얹습니다.

뮤 즐리와 우유

뮤 즐리가 들어간 고전적인 우유 또는 식물성 우유입니다. 통 곡물에 견과류가 포함 된 무가당 뮤 즐리인지 확인하세요.이 아침 식사는 더 많은 섬유질을 제공합니다. Muesli는 변비 방지 식품 중 하나입니다.

연어 샌드위치

통밀 빵 몇 조각에 크림 치즈를 뿌립니다. 훈제 연어, 신선한 시금치, 올리브로 채우고 딜을 뿌립니다. 네 네. 빠르고 쉽습니다.

바나나와 초콜릿 빵

달콤하지만 다른 아침 식사를 선호한다면 초콜릿과 바나나를 곁들인이 빵 조각을 맛보십시오. 녹은 다크 초콜릿으로 슬라이스를 펴고 바나나 몇 조각을 얹습니다. 초콜릿을 녹이기 위해 몇 분 동안 전자 레인지의 그릇에 넣을 수 있습니다.

시금치와 계란 후라이 몬타 디토

남은 음식을 활용하는 것 이상의 "음식 저장"은 아침 식사에도 적용될 수 있습니다. 이 몬타 디토를 만들기 위해 우리는 남은 건포도와 잣으로 볶은 시금치를 취하고 그 위에 구운 메추라기 달걀을 추가했습니다 (최대 몇 분 안에 달걀을 만듭니다).

과일 설탕에 절인 과일과 요구르트

빠르고 쉬운 아침 식사의 또 다른 고전은 요구르트와 과일 설탕에 절인 과일을 섞는 것입니다. 이 경우에는 약간의 꿀이 든 딸기입니다.

과카 몰리, 토마토, 콩나물을 곁들인 피타

쉽고 빠르며 건강한 샌드위치가 있다는 증거가 있습니다! 피타 빵을 가져다가 과카 몰리, 토마토 슬라이스, 약간의 새싹으로 채워서 훨씬 더 맛있게 만듭니다. 구입 한 것을 버리고 싶지 않다면 과카 몰리를 직접 만들거나 아주 쉽게 만들거나 포크로 아보카도를 으깨고 레몬으로 장식하십시오.

초콜릿 토스트

또 다른 초콜릿 기쁨. 빵 두 조각에 약간의 수제 초콜릿 크림을 펴고 (원하는 질감이 될 때까지 헤이즐넛을 순수한 코코아 가루, 약간의 설탕과 물 또는 우유로 분쇄하여 만듭니다) 결과 샌드위치를 팬에 통과시킵니다. 붙지 않도록 약간의 식물성 기름을 넣을 수 있습니다.

치즈와 샐러드와 치킨 샌드위치

칼로리 소세지 대신 닭고기, 염소 치즈, 양고기 상추, 토마토 샌드위치에서했던 것처럼 살코기 인 구운 닭 가슴살을 넣을 수 있습니다. 그러나 뚱뚱해지고 싶지 않다면 닭고기에서 껍질을 제거하고 신선하고 저지방 치즈를 사용하십시오.

우유와 붉은 열매가 든 시리얼

재료를 가져다가 그릇에 섞는 것만 큼 간단합니다. 라인을 다치게하고 싶지 않다면 설탕이 첨가되지 않은 탈지 우유와 통밀 플레이크를 사용하십시오. 그것은 당신을 만족시킬 것이며 비타민, 섬유질 및 칼슘의 좋은 복용량을 제공 할 것입니다.

구운 야채와 멸치로 토스트

빠르고 쉬운 아침 식사를위한 또 다른 아이디어는 구운 야채와 멸치 통조림으로 토스트를 선택하는 것입니다. 에스 칼리 바다를 미리 만들거나 이미 판매 한 에스 칼리 바다를 버릴 수 있습니다.

콩 후 무스와 파 히타

접시에 포크로 콩 한 줌을 으깨고 맛을 내십시오. 결과물 인 후 무스를 또띠야의 중앙에 놓고 피 킬로 고추와 양상추를 넣고 참깨, 해바라기 씨로 완성합니다.

햄과 무화과 빵

통밀 빵 몇 조각을 자르고 저칼로리 크림 치즈를 뿌린 다음 세라노 햄, 무화과 몇 조각, 아루 굴라를 추가합니다. 무화과가 없으면 복숭아, 파인애플, 망고, 멜론 또는 사과와 같은 다른 과일을 넣을 수 있습니다.

요구르트와 참깨를 곁들인 과일 샐러드

손에 든 과일을 냉장고에 깍둑 썰기하고 요거트와 섞은 다음 참깨와 약간의 꿀을 넣습니다.

연어와 오믈렛을 곁들인 토 스타

여기에 오메가 3이 풍부한 계란과 연어를 기본으로 한 에너지 샷이 있습니다. 저칼로리 치즈를 뿌린 토스트에 훈제 연어와 프렌치 오믈렛을 넣으면됩니다.

크루 디 테스 샌드위치

통밀 빵 두 조각에 겨자를 뿌린 다음 오이, 빨간 피망, 노란 피망, 신선한 시금치, 녹색 콩나물을 채 웁니다.

치즈, 소 브라 사다, 계란 후라이로 토스트

씨앗 빵 한 조각에 치즈 한 조각과 약간의 소 브라 사다를 넣으십시오. 그런 다음 메추라기 알을 얹고 최대 전력으로 5 분 동안 굽습니다. 칼로리가 적은 버전을 원하면 저지방 치즈를 사용하고 sobrasada 대신 토마토 샐러드 한 조각을 넣으십시오.

쿠키와 잼을 곁들인 요구르트

빠르고 쉽고 달콤한 아침 식사. 기본으로 으깬 통 곡물 오트밀 쿠키를 넣으십시오. 그리고 그 위에 설탕없이 만든 요구르트와 홈 메이드 사과 소스를 추가합니다.

무화과와 호박 샌드위치

좋은 통밀 빵에 무화과 조각과 날것 또는 팬에 튀긴 호박을 넣고 아루 굴라와 레몬, 소금, 후추로 양념 한 약간의 요구르트를 넣습니다.

토마토와 정어리 토스트

토스트에 깍둑 썰기 한 토마토, 통조림 정어리, 그리고 위에 올리브 파테를 올립니다. 파테를 직접 만들고 싶다면 올리브 몇 개를 멸치, 다진 마늘, 아몬드 몇 개, 올리브 오일과 함께 잘게 썰어 섞으면됩니다.

버섯과 아스파라거스 샌드위치

통밀 빵에 약간의 후 무스를 뿌린 다음 야생 아스파라거스, 어린 마늘, 볶은 버섯을 채워 넣습니다. 신선하고 향기롭고 독창적 인 느낌을주기 위해 전형적인 양상추 대신 신선한 바질 잎을 넣을 수 있습니다.

요구르트, 라즈베리, 파파야를 곁들인 오트밀

유리 병에 으깬 귀리 플레이크에 헤이즐넛과 해바라기 씨를 뿌립니다. 위에는 약간의 꿀과 함께 포크로 으깬 나무 딸기 층을 추가하십시오. 그런 다음 탈지 된 콩 요구르트 층. 그리고 마지막으로 파파야 큐브를 곁들인 통째로 라스베리.

빠르고 쉬운 아침 식사를 준비 하는 것이 건강에 해로울 필요는 없습니다. 샌드위치는 미리 준비하여 냉동 보관할 수 있습니다. 죽 (귀리의 "죽")과 같은 준비물이 있는데, 밤에 반쯤 준비된 상태로 둘 수 있습니다. 그리고 이미 준비 할 수있는 야채 파테 ( 후 무스 , 올리 바다, 과카 몰리 …)를 사용할 수도 있습니다.

아침 식사는 얼마나 무거워 야합니까?

드라. Mª 이사벨 벨트란, 의료 영양사는 아침 식사 기여 하루에 모든 칼로리의 약 20-25%을 권장합니다. 즉, 400 ~ 450 칼로리입니다. 한 번에 모두 가져갈 필요는 없습니다. 아침 내내 두 번의 샷으로 나눌 수 있습니다.

이상적인 아침 식사 재료

유제품. 우유, 요구르트 또는 치즈 …
탄수화물 빵, 시리얼 (말린 귀리와 같이 무가당).
단백질 달걀, 요거트, 퀴 노아, 요크 햄, 세라노 햄 또는 칠면조 …
과일. 가장 좋아하는 계절에 가장 적합한 것을 선택하십시오.
건강한 지방. 아보카도, 견과류, 연어 …

그러나 아침 식사에는 항상 모든 그룹이 포함되어야하는 것은 아닙니다. 벨트란 박사는 "아침 식사를하는 것이 정말 중요합니까?"라는 기사에서 "다른 식품군 간의 균형은 하루의 모든 식사에서 달성되어야합니다."라고 설명합니다.

좋은 아침 식사를위한 음식

귀리. 느리게 흡수되는 탄수화물의 훌륭한 공급원이므로 아침에 설탕 충돌이 발생하지 않습니다. 많이 좋아해요? 오트밀을 주인공으로 한 18 가지 아침 식사 레시피를 찾아보세요.
달걀 일부 연구에 따르면 아침 식사로 계란을 먹으면 더 오래 포만감을 느끼기 때문에 낮 동안의 칼로리 섭취를 줄이는 데 도움이됩니다.
빵 , 탄수화물의 또 다른 공급원입니다. 그러나 전통적인 빵은 설탕과 지방이 적기 때문에 얇게 썬 빵보다 낫습니다. 그리고 전체 곡물은 흰색보다 더 좋습니다.
아보카도. 올레산이 매우 풍부하여 심장에 유익합니다. 아침 식사에 추가하는 쉬운 방법은 포크로 으깨서 양념 한 다음 빵 조각에 펴는 것입니다.
시나몬. 계피를 사용하면 시리얼, 요거트 또는 우유의 맛을 낼 수 있지만 설탕의 칼로리 없이도 많은 양의 항산화 제를 첨가 할 수 있습니다.

그러나 정말로 건강한 아침 식사를 원한다면 오렌지 주스와 같이 전통적으로 아침 식사와 관련된 음식이 있으므로 피하는 것이 좋습니다. 아침에 피해야 할 5 가지 "건강에 좋은"음식을 찾아보세요.