모든 것이 마음에 들지 않으면 더 많은 섬유질을 섭취하는 트릭

비 전체 섬유에 베팅

통 곡물이 아닌 고 섬유질 식품이 많이 있습니다. 사실,식이 섬유에는 두 가지 유형이 있습니다. 불용성, 전형적인 통 곡물이지만 장내 이동을 조절하고 변비를 감소시키는 꽃송이, 상추 등과 같은 채소도 있습니다. 귀리, 콩류 및 아보카도 또는 사과와 같은 과일에서 발견되는 가용성.

크기 불용성 섬유질보다 3 배 더 많은 수용성 섬유질을 섭취하는 것이 좋습니다. 그래서 당신은 통 곡물에 흠뻑 취하지 않아도됩니다!

통 곡물없이 아침 식사

견과류와 과일로 요구르트 대신 통 곡물, 빵 또는 토스트를 대체하십시오. 흰 빵을 선호한다면 야채 (상추, 토마토 슬라이스, 오이 …)를 추가하면 섬유질이 더 많이 들어갑니다.

더 많은 아이디어? 치아 씨드, 아마를 추가 할 수있는 과일 및 야채 스무디를 활용하십시오. 계란 스크램블, 아스파라거스 및 버섯이 포함 된 짭짤한 아침 식사를 선택할 수도 있습니다. 그들은 우리의 건강하고 쉬운 아침 식사 중 일부입니다.

피부로 과일 먹기

과일에는 섬유질, 특히 배, 붉은 과일, 키위 또는 바나나가 풍부합니다. 섬유질 함량을 높이려면 가능하면 껍질을 벗기지 않고 섭취하십시오. 배의 경우 껍질을 벗기면 약 34 %가 손실되고 사과는 11 %가 손실됩니다.

그리고 피부없이 먹는 것? 오렌지와 같이 껍질을 벗겨야하는 과일의 경우 섬유질이 매우 풍부하기 때문에 피부를 덮고있는 흰색 부분을 가능한 한 적게 제거하기 위해 피부 만 제거하는 것이 이상적입니다. 하지만 피부가 마음에 들지 않으면 괜찮습니다. 껍질을 벗긴 과일을 먹지 않는 것이 좋습니다.

즈들, 야채 스파게티 먹기

이들은 당근, 호박, 오이, 비트 또는 브로콜리 줄기와 같은 야채를 스파게티 또는 국수를 모방 한 얇은 조각 (나선 모양)으로 자릅니다. 그들은 섬유질을 섭취하는 방법입니다. 또한 통밀 파스타보다 칼로리가 적습니다. 그리고 전문가가 추천하는 두 가지 채소를 얻을 수 있도록 도와줍니다.

다른 옵션. 섬유질이 풍부한 또 다른 옵션 인 렌즈 콩 가루로 만든 콜리 플라워 쿠스쿠스 또는 파스타를 시도해 볼 수도 있습니다.

간식으로 견과류 먹기

견과류는 섬유질, 단백질 및 건강한 지방의 훌륭한 공급원이므로 포만감이 매우 뛰어납니다. 식사 사이에 간식으로 드실 수 있습니다. 예, 칼로리가 높으므로 하루에 30g을 초과하지 마십시오. 아몬드는 100g 당 12.5g의 섬유질을 제공하며, 예를 들어 피스타치오 10.3g을 제공합니다.

데이터에 주목하십시오. 섬유질 함량이 증가하므로 자연적으로 (로스팅, 튀김 및 / 또는 소금에 절이지 않고) 피부와 함께 섭취하는 것이 좋습니다.

접시에 씨앗 추가

샐러드, 수프, 야채 크림, 요거트, 스무디 등 모든 것에 씨앗을 추가하세요. 그들은 수용성 섬유질을 포함하고 있기 때문에 매우 흥미로운 플러스입니다. 섬유질 함량이 가장 높은 사람은 치아 (chia)로 100g 당 34.4g의 섬유질을 함유하고 있습니다. 그러나 호박, 해바라기, 참깨, 양귀비, 아마 등도 멀지 않습니다.