10 킬로를 잃는 다이어트 레시피 ...

여기에 우리가 10 킬로를 감량 하는 주간 식단 메뉴에서 제안하는 저칼로리 요리법 중 일부가 있습니다. 그들은 건강하고 식욕을 돋우는 것처럼 쉽고, 당신을 무겁게하지 않습니다! 4 인용으로 설계되었지만 필요에 맞게 조정할 수 있습니다 (1 인용, 2 인용 …).

체리 토마토를 넣은 엔디 브 : 90Kcal / 서빙

필요한 것 : 엔디 브 4 개-체리 토마토 12 개-사과 사이다 식초 2 큰술-올리브 오일 2 큰술-겨자 1 큰술-레몬 주스 1 큰술

치커리 샐러드를 단계별로 만드는 방법

방울 토마토는 반으로 자르고 꽃꽂이는 4 등분하여 잘 씻어주세요.
엔디 브를 접시에 방사형으로 배열하고 자른 토마토를 위에 배열하십시오.
포크로 나머지 재료를 치고이 소스로 샐러드를 입 힙니다.

더 많은 영양소

사과 비네 그레트에 구운 참깨 디저트 티스푼을 추가하면 샐러드는 가볍지 만 훨씬 영양가가 높기 때문에 체중 감량을 위해 단백질 균형을 맞추는 데 도움이됩니다.

야채 살피 콘 : 75Kcal / 인분

당신은 필요합니다 : 상추의 큰 잎 4 개-붉은 고추 1 개-녹색 1 개-작은 오이 1 개-적 양파 반-요구르트 1 개-레몬 주스 2 큰술-파슬리 4 가지-소금과 후추 한 꼬집

스플래시를 단계별로 만드는 방법

각 상추 잎을 씻고 말리고 네 개의 넓은 유리 잔에 담습니다.
고추, 껍질없는 오이, 적 양파를 작은 입방체로 깍둑 썰기합니다.
레몬 즙, 파슬리, 소금, 후추로 요거트를 치고이 소스를 잘게 썬다.
잘 섞어서 잔에 소스와 함께 살피 콘을 분배합니다.

적절한 양의 소스

식사에서 칼로리를 줄이는 비결 중 하나는 적절한 양을 사용하는 것만 큼 간단합니다. 예를 들어 소스를 추가하는 경우 스패 터가 요구르트에서 헤엄 치는 것이 아니라 큰 스푼으로 만드십시오.

콩나물과 콩나물 샐러드 : 80Kcal / 인분

준비물 : 샐러드 콩나물 반 봉지-발아 콩 6 큰술-발아 알팔파 4 큰술-잘 익은 토마토 4 큰술-레몬 주스 4 큰술-올리브 오일 1 큰술-다진 민트 반 큰술

새싹 샐러드를 단계별로 만드는 방법

샐러드 콩나물과 대두를 그릇 4 개로 나누고 발아 된 알팔파 한 더미를 각각 중앙에 넣습니다.
토마토의 껍질을 벗기고 씨를 뿌린 다음 레몬 주스, 올리브 오일, 다진 민트와 함께 치십시오.
각각의 입맛에 맞게 입을 수 있도록 측면에 소스와 함께 샐러드를 제공하십시오.

토마토 껍질을 벗기는 방법

이렇게하려면 몇 분 동안 데게합니다. 이렇게하면 과육을 잃지 않고 피부를 쉽게 제거 할 수 있습니다.

볶은 야채 : 130 Kcal / 1 인분

준비물 : 파 1 묶음-호박 1 개-신선한 완두콩 150g-브뤼셀 콩나물 250g-부드러운 순무 4 개-다진 쪽파 1 큰술-마늘 2 쪽-기름 2 큰술-화이트 와인 4 큰술-소금 그리고 후추

야채 볶음 요리를 단계별로 만드는 방법

평평하고 들러 붙지 않는 캐서롤에 다진 골파를 끓입니다. 깍둑 썰기 한 호박을 넣고 약 7 분 동안 조리합니다.
다진 양배추, 완두콩, 순무를 찐다. 다진 마늘과 함께 캐서롤에 넣으십시오.
다진 와인과 골파, 소금, 후추를 넣고 6-8 분 동안 주스를 덮고 요리합니다.

신선 또는 냉동

신선한 완두콩이 없다면 냉동 완두콩으로 쉽게 할 수 있습니다. 조리하거나 해동하지 않고 캐서롤에 직접 추가하십시오.

콩과 호박의 Montaditos : 120 Kcal / 서빙

필요한 것 : 250g의 고운 녹두-작은 작은 호박 2 개-삶은 달걀 1 개-토마토 소스 4 큰술-올리브 오일-소금과 후추

콩과 호박 몬타 디 토스를 단계별로 만드는 방법

씻은 콩과 통 콩을 쪄서 접시를 더 매력적으로 만들기 위해 팁만 버립니다.
한편, 호박은 세로로 4 등분하여 과자 굽는 판에 올려 놓습니다. 소금과 후추에 약간의 올리브 오일을 뿌려서 황금빛 갈색이 될 때까지 8 ~ 10 분 동안 굽습니다.
호박 한 조각에 약 4-5 개의 콩을 펴서 말아 올립니다.
서빙하려면 토마토 소스에 동그라미를 치고 애호박 롤을 얹습니다.

더 많은 단백질

montaditos 위에 삶은 달걀을 갈아주세요. 당신은 그것에 여분의 색깔과 풍미를 줄 것이고 그것은 당신에게 좋은 양의 고품질 단백질을 제공 할 것입니다.

가지 양파로 채워진 고추 : 90Kcal / 인분

필요한 것 : 피 킬로 고추 8 개-큰 가지 1 개-중간 양파 2 개-파마산 치즈 20g-잘게 썬 호두 4 개-사이다 식초 1 큰술-기름 1 큰술-소금과 후추

박제 고추를 단계별로 만드는 방법

가지와 양파를 오븐에 굽습니다. 껍질을 벗기고 자르고 잘 섞은 다음 견과류, 식초, 기름, 소금, 후추를 넣습니다.
고추를 채우고 베이킹 시트에 올려 놓으십시오.
각 고추 위에 치즈를 갈아서 그라탕을 얹습니다.

맛있는 질감

고추가 더 맛있어 보이도록 각 고추 위에 약간의 버터를 추가 할 수 있습니다. 녹을 때 빛을 발하고 시야를 통해 더 잘 맞을 것입니다.

버섯 리조또 : 205Kcal / 인분

준비물 : 펌프 라이스 200g-미네랄 워터 600cc-타임 1 개-샬롯 1 개-올리브 오일 1 큰술-다진 신선한 버섯 200g-드라이 화이트 와인 1 잔-파슬리 1 티스푼-소금 그리고 후추

버섯 리조또를 단계별로 만드는 방법

백리향과 함께 물을 끓여서 물을 붓고 긴장시키고 약한 불로 따뜻하게 유지하십시오. 따로 샬롯을 잘게 썰어 3 분 동안 볶은 다음 버섯을 넣습니다. 5 분 더 요리하고 와인을 뿌립니다.
밥을 넣고 저어주세요. 주입에서 물을 냄비에 넣고 중불로 조리 할 때까지 끓입니다. 요리가 약 18 분 동안 지속되는 동안 나머지 백리향 물을 조금씩 추가합니다.
서빙 할 때 잘게 썬 파슬리를 뿌립니다.

더 크리미 함

리조또의 전형적인 크리미 함을 얻으려면 요리가 끝날 때 15g의 버터를 추가하고 20g의 파마산 치즈를 뿌릴 수 있습니다. 요리에 35 칼로리 만 추가하면 그만한 가치가 있습니다.

멸치와 버섯 껍질 : 135 Kcal / 인분

준비물 : 파스타 종류 껍질 200g-기름에 멸치 2 개-버섯 200g-올리브 오일 1 큰술-마늘, 파슬리, 바질, 베이 리프-소금과 후추

멸치로 파스타를 단계별로 만드는 방법

충분한 물, 소금 및 월계수 잎으로 파스타 알 덴테를 끓입니다. 물기를 빼고 물로 식혀 조리 과정을 멈추고 다시 물기를 빼고 다진 멸치와 껍질을 섞습니다.
버섯은 씻어서 얇게 썰어 약간의 기름과 소금, 후추로 3 분 정도 볶습니다.
맛을 내기 위해 다진 마늘, 파슬리, 바질을 추가합니다. 잘 섞어 껍질을 멸치와 함께 넣습니다. 1 분 동안 모두 모아서 봉사하십시오.

시간을 절약하려면

손에 신선한 버섯이 없거나 시간을 절약하고 싶다면 버섯 통조림으로 대체 할 수 있습니다.

참치 밥으로 채워진 파인애플 : 150 Kcal / 1 인분

준비물 : 2 개의 드워프 파인애플-바 스마티 쌀 140g-마요네즈 1 테이블 스푼-천연 참치 2 테이블 스푼-토마토 소스 1 테이블 스푼-양상추와 골파 콩나물

박제 파인애플을 단계별로 만드는 방법

소금물을 데우고 밥을 끓여서 물기를 뺀다.
요리하는 동안 파인애플을 반으로 자르고 껍질 전체를 비워서 용기로 사용하십시오.
펄프를 입방체로 자릅니다. 삶고 물기를 뺀 쌀, 참치, 마요네즈, 토마토와 섞는다. 그리고 저장 한 파인애플 껍질 그릇 4 개에 혼합물을 펴 바릅니다.
상추 잎이 섞인 침대에 담아서 잘게 썬 쪽파를 뿌릴 수 있습니다.

단일 플레이트

더 영양가 있고 완전한 요리를 만들기 위해 작은 조각으로 자른 찐 홍합을 추가 할 수 있습니다. 이렇게하면 참치에 이미있는 단백질에 더 많은 단백질을 추가 할 수 있습니다.

야채를 넣은 토끼 등심 : 220Kcal / 인분

준비물 : 약 250g의 토끼 허리 2 개-이베리아 햄 2 개-올리브 오일 2 큰술-당근 3 개-부추 2 개-국물 1 잔과 적포도주 1 개-다진 쪽파 1 큰술-소금과 후추 갓 갈은 검정

야채로 토끼를 단계별로 만드는 방법

이베리아 햄으로 토끼 허리 두 개를 감싸고 뜨거운 기름으로 팬의 모든면을 묶고 갈색으로합니다.
다진 부추와 당근을 넣고 10 분 동안 그대로두고 소금과 후추로 간을합니다. 와인을 저어 국물을 추가하기 전에 1 분 동안 알코올이 증발하도록합니다. 뚜껑을 덮고 20 분 더 조리합니다.
골파를 뿌린 다음 안심을 4 개로 잘라 접시 당 2 인분과 소스를 함께 제공합니다.

플러스 추가

토끼처럼 가벼운 고기 (체중 감량을 원할 경우 먹어야하는 음식 중 하나)는 수제 으깬 감자 공과 함께 문제없이 동반 할 수 있습니다. 그래서 균형 잡히고 맛있는 독특한 요리가 있습니다.

대구와 연어 롤 : 215 Kcal / 1 인분

필요한 것 : 약 100g의 훈제 연어 4 조각-껍질이나 뼈가없는 대구 100g-코티지 치즈 100g-다진 바질, 파슬리, 민트 및 골파-상추 잎-레몬 주스-소금과 후추

연어 롤을 단계별로 만드는 방법

대구를 쪄서 갈아서 코티지 치즈와 섞는다. 소금과 후추로 잘게 썬 아로마 허브 2 큰술을 더합니다.
모든 것을 잘 통합하고 연어 슬라이스 위에 펴서 말아 올리십시오.
상추 잎 위에 롤을 놓고 약간의 레몬 주스와 조금 더 잘게 썬 아로마 허브로 옷을 입으십시오.

더 적은 칼로리

훈제 연어 대신에 절인 연어를 사용하면 다른 것보다 칼로리가 적기 때문에 결과가 더 가볍습니다. 절인 연어를 단계별로 만드는 방법을 알아보세요.

고추를 곁들인 양고기 로스트 랙 : 260 Kcal / 일분

준비물 : 8 개 단위의 양 갈비 1 개 (1 인당 2 개)-구운 고추 2 개-사이다 식초-오래된 겨자-마른 셰리 한 잔-기름-소금과 후추

양고기 랙을 단계별로 만드는 방법

고추를 씻고 은박지에 싸서 구우십시오. 서서 껍질을 벗기고 스트립으로 자릅니다. 식초, 기름, 소금 및 후추로 옷을 입으십시오.
갈비뼈의 두 끝을 연결하여 왕관과 넥타이를 만듭니다. 소금과 후추, 겨자와 함께 뿌리고 약간의 기름을 뿌립니다.
180º로 예열 된 오븐에서 약 20 분 동안 굽습니다. 제거하기 전에 셰리로 3 분 동안 이슬비를 뿌립니다.
자신의 주스와 후추 조각과 함께 제공하십시오.

고운 소스

소스를 더 곱게 만들기 위해 약간의 물로 요리 주스를 희석 한 다음 1 분 동안 가열하여 약간 감소시킬 수 있습니다.

이국적인 과일 샷 : 90 Kcal / 서빙

준비물 : 망고 1 개-키위 2 개-작은 카람 볼라 1 개-레몬 주스

과일 샷을 단계별로 만드는 방법

잘 익은 달콤하고 큰 망고를 씻어서 껍질을 벗기고 잘게 썰어 두 큰술의 레몬 주스와 함께 두껍지 않은 퓌레가 될 때까지 치십시오.
다시 가벼운 퓨레가 될 때까지 레몬 주스의 다른 스푼으로 키 비스를 껍질을 벗기고 치십시오.
망고 퓨레를 긴 컵 4 개로 나누고 30 분 동안 냉장 보관합니다. 다음으로, 키위 퓨레를 망고 위에 뿌립니다 (이렇게하면 두 가지가 섞이지 않게됩니다). 그리고 서빙 할 때까지 냉장고에 다시 잔을 식 힙니다.

더 화려한

좀 더 식욕을 돋 우려면 고드름 조각을 자르고 작은 조각을 만들어 유리 가장자리에 놓습니다. 그리고 더 많은 아이디어를 원한다면 여기에 더 쉬운 디저트가 있습니다!

구운 사과를 곁들인 마케도니아 : 105 Kcal / 인분

필요한 것 : 황금 사과 2 개-계피 가루-레몬 주스-배 1 개-파파야 1 개-키위 1 개-바나나 1 개

과일 샐러드를 단계별로 만드는 방법

사과를 씻고 껍질을 벗기고 조각으로 자릅니다. 그리고 버터를 바른 이동식 팬의 바닥에 정렬하기 위해 서로 위에 놓습니다.
레몬 즙, 계피 가루를 뿌린 다음 예열 된 오븐에 180º로 약 25 분 동안 넣습니다.
식힌 다음 곰팡이를 풀고 삼각형으로 자르고 접시에 담습니다.
나머지 과일을 작은 입방체로 자르고 구운 사과 삼각형 위에 분배하십시오.

초콜릿으로

이 디저트에 특별한 느낌을 주려면 같은 사과베이스를 사용하여 위에 녹인 다크 초콜릿 방울을 위에 올려 딸기를 올릴 수 있습니다.

딸기 젤라틴 플랜 : 85Kcal / 서빙

준비물 : 숙성 시점의 딸기 250g-레몬 주스-젤라틴 잎 6 개-드라이 화이트 와인

딸기 젤리 플랜을 단계별로 만드는 방법

딸기를 씻고 물기를 빼고 12 개를 남겨서 장식합니다. 나머지는 잘게 썰고 레몬 즙으로 재워 둡니다.
주스를 배출하고 딸기를 치십시오. 그동안 젤라틴을 15 분 동안 담가 두었다가 물기를 빼고 덩어리가 녹을 때까지 딸기 주스와 함께 불에 태우세요.
젤라틴과 딸기 스무디를 섞고 4 개의 작은 플란넬을 채 웁니다.
젤라틴이 굳을 때까지 냉장고에 보관하고 곰팡이를 풀고 예약 한 잘라낸 딸기와 함께 제공합니다.

더 풍미

화이트 와인으로 장식하기 위해 예약 한 딸기를 끓일 수 있습니다. 와인에 몇 분 동안 그대로 두십시오.