콜레스테롤을 빠르게 낮추는 32 가지 음식

이베리아 햄 "올리브 오일"

좋은 소식이 있습니다. 콜레스테롤을 빨리 낮추고 싶습니까? 그런 다음 이베리아 햄에 등록하십시오. 그리고 그에 대해 그것은 올리브 기름과 같지만 물기는 것이라고 말했습니다. 그리고 아니, 그것은 콜레스테롤을 포함하지 않습니다. 그래서 우리는 이베리아 햄보다 콜레스테롤에 좋은 음식으로 시작하는 더 좋은 방법을 생각할 수 없습니다.

대두 레시틴, 나쁜 것은 내려 가고 좋은 것은 올라간다

지방 대사에 작용하는 인지질 덕분에 콜레스테롤을 감소시킵니다. 산업적 취급으로 인해 식품은 인지질이 고갈되고 포화 지방이되었습니다. 레시틴은 이러한 불균형을 바로 잡습니다. 콜레스테롤 수치에 따라 하루에 2 ~ 4 큰술의 비율로 모든 접시에 첨가 할 수있는 노란색 과립 형태로 판매됩니다. 부작용이 없습니다.

항 콜레스테롤 스펀지

가지가 요리 할 때 어떻게 기름을 흡수하는지 눈치 채 셨나요? 음, 콜레스테롤도 마찬가지입니다. "스펀지"역할을하려면 껍질과 씨앗과 함께 익혀서 통째로 가져 가야합니다. 또한 가지에는 LDL 콜레스테롤이 산화되는 것을 방지하는 항산화 효과가 현저한 물질 인 클로로겐산이 포함되어 있습니다.

토마토, 소프 리토에 더 좋음

교토 대학의 연구원들은 나쁜 콜레스테롤의 증가 또는 좋은 콜레스테롤의 감소 인 이상 지질 혈증을 억제하는 데 도움이된다는 것을 발견했습니다. 또한 콜레스테롤이 산화되는 것을 방지하는 항산화 제인 리코펜이 풍부합니다. 토마토가 더 많은 리코펜을 방출하려면 가열해야하므로 모든 이점을 제공하려면 로스팅하거나 소스에 넣는 것만 큼 좋은 것은 없습니다.

올리브 오일, 건강 방울

엑스트라 버진 올리브 오일에 들어있는 올레산은 "나쁜"콜레스테롤을 줄이고 "좋은"콜레스테롤을 증가 시키는데 도움이되므로 혈액 내 콜레스테롤 수치를 조절하는 데 큰 도움이됩니다. 또한 트리글리 세라이드도 증가시키지 않습니다.

좋은 지방이 풍부한 아보카도

예, 사실입니다. 아보카도는 지방이 많은 과일이지만 미국 심장 협회에 따르면 HDL 콜레스테롤 수치를 높이는 데 도움이되는 지방입니다. 준비하는 방법을 모른다면 아보카도와 함께이 레시피를 찾아보세요.

견과류 및 기타 말린 과일

호두에는 HDL 콜레스테롤을 증가시키고 LDL을 낮출뿐만 아니라 혈관의 탄력을 촉진하고 혈전을 예방하며 고혈압을 낮추는 일종의 오메가 3, 알파-리놀렌산이 포함되어 있습니다. 하루에 3-4 회 복용 할 수 있습니다. 호두는 오메가 3가 가장 많이 함유 된 견과류이지만, 다른 것들도 소금없이 생으로 섭취하는 것도 흥미 롭습니다.

콩과 식물, 당신의 위대한 동맹

토론토 대학 (캐나다)의 연구에 따르면 콩과 렌즈 콩의 혼합물을 매일 120g 섭취해도 체중이 증가하지 않고 "좋은"콜레스테롤 수치도 높아졌습니다.

좋은 콜레스테롤을 증가시키는 더 많은 습관과 요령이 있습니다.

포도주보다 더 좋은 포도

와인의 폴리 페놀 함량은 좋은 콜레스테롤 또는 HDL 수준을 높일 수 있지만 포도에서 직접 이러한 폴리 페놀을 섭취하고 음주를 피하는 것이 좋습니다.

와인, 잔 이상 없음

일부 연구에서는 적당량의 알코올, 특히 적포도주를 마시는 것이 "좋은"콜레스테롤 수치를 개선한다고 주장합니다. 그러나 알코올 섭취가 과도하면 어떻게됩니까? 이것은 간 효소를 포화시켜 간에서 지방 농도를 증가시키고 나쁜 콜레스테롤 또는 LDL을 증가시킵니다. 따라서 포도를 직접 먹는 것이 좋으며 술을 마시고 싶다면 하루에 한 잔 이상의 와인을 섭취하지 않는 것이 좋습니다.

푸른 물고기, 오메가 3의 근원

연어, 정어리, 고등어, 참치 등과 같은 생선을 일주일에 2 ~ 3 회 섭취하면 콜레스테롤 합성을 억제하는 오메가 3 지방산을 제공하기 때문에 "좋은"콜레스테롤 수치를 높이는 데 도움이됩니다. 혈소판 응집을 방지하고 혈관 확장제와 항 염증 효과가 있습니다. 행복한 마음에 이상적입니다. 연구에 따르면 일주일에 두 번 복용하면 좋은 콜레스테롤이 4 % 증가하고 나쁜 것은 약간 감소합니다.

보호 귀리

그것은 다른 곡물과 달리 수용성 인 베타-글루칸이라는 섬유를 포함하고 있습니다. 이 섬유질은 기능성 식품으로 인정 받았습니다. 매일 3g (또는 플레이크 75g 또는 밀기울 40g)을 섭취하면 몇 주 만에 콜레스테롤이 명확하게 낮아집니다.

심장 마비 예방을위한 블루 베리

이 블루 베리는 다양한 연구에 따르면 "좋은"콜레스테롤을 증가시키는 것 외에도 혈압, 동맥의 뻣뻣함 및 일반적으로 염증을 감소시키기 때문에 심장 관리에 매우 유용한 것으로 나타났습니다.

마그네슘 공급원 현미

생 현미 80g은 하루에 필요한 마그네슘의 30 %를 제공하며,이 미네랄이 부족하면 혈중 지질 수치가 증가하여 죽상 동맥 경화증, 부정맥 및 혈전 형성에 유리합니다.

달걀 흰자위, HDL이 올라갑니다

달걀 흰자위의 지방산은 "좋은"콜레스테롤을 증가시킵니다. 그래서 아시다시피, 또띠야는 흰자 두 개와 노른자 한 개를 사용하거나 삶은 흰자위가 더 좋습니다.

콜레스테롤을 낮추는 아마씨

아마씨에는 오메가 3 계열의 "아버지"인 호두와 같은 알파-리놀렌산이 포함되어 있습니다. 대부분의 임상 연구에 따르면 30 ~ 50 그램의 갈은 아마 (적시 지 않음)를 섭취하면 총 콜레스테롤이 6 감소합니다. 그리고 13 %, "나쁜"콜레스테롤은 9에서 18 %로 좋은 것을 증가시킵니다. 샐러드, 요거트, 시리얼에 포함시킬 수 있습니다. 변비도 예방할 수 있습니다.

치아 씨드, 당신의 마음을 지켜주세요

아마로 만든 것 (양귀비 또는 참깨도 있음)과 마찬가지로, 오메가 3 다중 불포화 지방 (알파-리놀렌산)의 좋은 공급원으로 혈액 내 혈압과 콜레스테롤을 조절하는 데 도움이됩니다 (LDL 지단백질을 감소시키고 HDL을 증가시킵니다). . 그들은 또한 섬유질과 항산화 물질이 매우 풍부합니다.

마가린, 얼마나 맛있어!

마가린, 정말 맛있어요!

무르시아 소재 샌 안토니오 가톨릭 대학의 연구에 따르면, 아침 식사로 100 % 야채 마가린이 들어간 토스트를 먹으면 "좋은"콜레스테롤에 유리할 수 있다고합니다.

하루에 3 잔의 녹차

포함 된 폴리 페놀은 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이됩니다. 전문가들은 하루에 세 잔을 마시는 것이 심장을 보호하는 데 도움이된다고 말합니다.

심장 마비 예방을위한 마늘

콜레스테롤을 조절하여 좋은 것은 증가시키고 나쁜 것은 감소시킵니다. 그것의 소비는 죽상 경화증과 심장 마비의 위험을 감소시킵니다. 마늘 1 ~ 2 쪽은 콜레스테롤 수치를 8 ~ 10 % 낮추는 것으로 추정됩니다. 또한 혈소판 장력과 응집을 조절하여 혈전 형성을 방지합니다. 냄새가 나쁘기 때문에 탈취 추출물과 마늘 오일 펄이 시중에 나와 있습니다.

아티 초크, 동맥 경화 예방

담낭을 더 힘들게하는 물질 인시나 린이 포함되어 있습니다. 기능을하려면 콜레스테롤이 필요하므로 일을하게되면 활동은 더 많은 콜레스테롤을 "소모"합니다.

하루에 사과 1 개

정기적으로 복용하는 경우-하루에 하나씩-음식에서 지방 흡수를 줄임으로써 동맥을 관리하십시오. 따라서 콜레스테롤을 억제하는 데 도움이됩니다. 그리고이 과일에는 콜레스테롤이 혈관벽에 달라 붙는 것을 방지하는 물질 인 플라보노이드가 포함되어 있다는 것입니다. 또한 칼륨을 제공하기 때문에 체액 저류를 방지하고 고혈압과 싸 웁니다.

무염 생 아몬드

"Archives of Internal Medicine"에 발표 된 연구에 따르면 하루에 소량의 생 아몬드는 나쁜 콜레스테롤을 조절하고 좋은 콜레스테롤을 높이는 데 도움이 될 수 있습니다.

지방보다 더 나은 가벼운 고기

나쁜 콜레스테롤을 줄이려면 지방이 많은 육류를 제한하고 닭고기, 칠면조, 토끼와 같은 가벼운 육류를 선택해야합니다.

부추와 당근을 곁들인 토끼 레시피를 참조하십시오.

콩, 식단에 포함 시키세요

섬유질이 풍부하여 변비를 예방 및 완화하고 콜레스테롤 수치를 낮 춥니 다. 또한 혈당 수치를 조절하는 데 도움이 될 수 있습니다.

치즈, 예, 아니오?

콜레스테롤을 낮추기 위해 항상 식단에서 제거되고 금지되었지만 스페인 영양, 식품 및 식단 연맹 (Fesnad)은 보고서 중 하나에서 그렇게 할 필요가 없다고 말합니다. 따라서 경화 된 치즈를 계속 섭취 할 수 있습니다. 물론 적당히 그리고 균형 잡힌 지중해 식단의 틀 안에서. 표시된 것처럼 심혈관 건강에 더 큰 부정적인 영향을 미치는 것은 버터와 가공육이기 때문입니다.

"가벼운"음식을 조심하십시오

참조 식품보다 칼로리가 30 % 미만인 식품은 가볍습니다 (즉, 빛 없음). 그러나 포장에 "가벼운"또는 "저지방"이라는 단어가 표시되어 있다고해서 실제로 지방 함량이 낮다는 의미는 아닙니다. 원본보다 적다는 것만 알려줍니다. 이것은 마요네즈 나 감자 칩과 같은 음식에서 발생하므로주의하십시오.

과도한 설탕 조심

매우 가끔 전체 유제품 디저트 (커스터드, 푸딩), 버터, 산업용 페이스트리 및 페이스트리, 코코아가 70 % 미만인 초콜릿, 사탕 및 과자 또는 과자를 섭취하십시오. 이 모든 음식은 칼로리가 높으며이 초과분은 체내에 지방으로 저장됩니다. 실제로 Emory University (미국)의 연구에 따르면 설탕을 과도하게 섭취하면 트리글리세리드와 콜레스테롤 수치가 높아질 수 있습니다.

매일이 아닌 소시지

그들은 나쁜 콜레스테롤을 높이는 포화 지방이 풍부합니다. 따라서 소비를 제한하고 산발적으로 수행 할 필요가 있습니다.

산업용 오렌지 주스

100 % 천연이지만 일반적으로 보존을 위해 더 많은 설탕을 포함합니다. 갓 짜낸 것이 바람직합니다. 모든 섬유질과 산화 방지제를 그대로 유지하면서 과일 전체를 섭취하는 것이 항상 가장 좋습니다.

너무 많은 탄수화물

정제 된 밀가루, 파스타 또는 백미를 많이 섭취하면 간 지방의 신진 대사를 변화시킬 수 있으며 결국 편리한 것보다 더 많은 콜레스테롤을 생성하게됩니다. 이를 방지하려면 통밀 버전을 선택하고, 통 밀가루를 사용할 수있는 경우 집에서 베이킹을하고, 빵은 나중에 정제 된 흰 밀가루와 밀기울로 만든 것이 아닌 진짜 통 곡물을 선택하십시오.

최후의 수단으로 미리 조리 됨

피자, 냉햄, 칩, 소시지 … 이러한 음식은 매일 식단에 포함될 수는 없지만 특정 간식으로 먹어야합니다. 일반적으로 모든 가공 식품에는 나쁜 콜레스테롤을 높이는 해로운 지방이 많이 포함되어 있습니다.

콜레스테롤 수치를 조절하면 동맥을 건강하게 채우고 심장을 보호 할 수 있습니다. 최신 연구에 따르면, 당신은 또한 당신의 두뇌와 마음을 돌 봅니다. 이를 매우 간단하게 만들기 위해 Clara 에서는 신체의 기능과 나쁜 콜레스테롤을 빠르게 낮추는 방법을 알 수 있도록 실용적인 가이드를 준비했습니다 .

콜레스테롤이 필요합니다

콜레스테롤을 두려워하지 마십시오. 그것은 필수적인 물질이다 우리의 신체 차종 (자연적으로 또는 동물성 식품에서) 우리는 이후, 살 필요가 비타민을 운반, 호르몬의 형성을 돕는 등 많은 중요한 기능에 개입 ( A, D, EK와 같이 물이 아닌 지방에 용해 되거나 간에서 담즙 생성을 도와 음식을 소화 할 수 있습니다. 콜레스테롤의 80 %는 간에서 생성되고 20 %는 일부 음식 (식이 콜레스테롤)에서 생성됩니다. 콜레스테롤 자체는 위험하지 않습니다. 그러나 당신이 여행하는 차량은 우리를 해칠 수 있습니다.

진정한 적 : LDL 지단백질

"콜레스테롤은 지방이기 때문에 용해 될 수 없으며 혈액을 통해 이동하기 위해 특별한 수송 수단 인 지단백질을 사용합니다" 라고 스페인 내분비 및 영양 학회 (SEEN) 회장 인 Irene Bretón 박사는 설명합니다. 이 지단백질은 고속도로에서 순환하는 다른 차량 (동맥)과 유사합니다. 무거운 차량은 LDL (저밀도 지단백질, 나쁜 콜레스테롤이라고도 함)으로 콜레스테롤을 운반하지만 도로를 "막힐"수 있습니다.

HDL 또는 좋은 콜레스테롤, 동맥을 정화합니다.

반면 HDL (고밀도 지단백질)은 혈액을 통해 더 쉽게 흐르고 체내에 축적되지 않습니다. 그들은 또한 나쁜 콜레스테롤을 간으로 "청소"하여 그것을 분해하고 배출하는 기능을 가지고 있습니다. 따라서 HDL이 많을수록이 "도로 청소"서비스가 더 좋아지고 심장병이나 치매와 같은 기타 질병에 걸릴 위험이 줄어 듭니다.

콜레스테롤 수치가 높으면 어떻게됩니까?

콜레스테롤이 높으면 신체가 여분의 콜레스테롤을 동맥에 저장할 수 있습니다. 동맥은 심장에서 신체의 나머지 부분으로 혈액을 운반하는 혈관입니다. 동맥에 콜레스테롤이 축적되는 것을 플라크라고합니다. 시간이 지남에 따라 플라크는 동맥을 굳히고 좁힐 수 있습니다. 플라크가 많이 축적되면 동맥을 완전히 막을 수 있습니다. 콜레스테롤 플라크가 열리면 혈전이 형성되어 혈류를 방해 할 수 있습니다. 심장 근육에 혈액을 공급하는 동맥이 막히면 심장 마비가 발생할 수 있습니다. 뇌에 혈액을 공급하는 동맥이 막히면 뇌졸중 (색전증, 뇌졸중)이 발생할 수 있습니다.

나쁜 콜레스테롤을 빨리 낮추는 방법

심장을 건강하게 유지하려면 소위 "나쁜"콜레스테롤 (LDL)을 막고 "좋은"콜레스테롤 인 HDL을 증가시켜야합니다. 이렇게하려면 규칙적으로 적당한 운동을하고 무엇보다도 다음과 같은 간단한 단계를 따르는 것만 큼 좋은 것은 없습니다.

야채를 먹다. 야채에는 콜레스테롤이 없습니다. 콜레스테롤은 동물에서 나온 식품에서만 발견됩니다. 채소를 많이 섭취할수록 동맥을 통해 순환하는 나쁜 콜레스테롤이 줄어 듭니다. 이상적으로는 하루에 2 인분의 야채를 섭취하고 (점심에 1 회, 저녁에 1 회), 하루에 최소 3 조각의 신선한 과일을 섭취해야합니다 (예 : 아침, 중순, 간식 또는 콜레스테롤 수치의 균형을 유지하는 데 도움이되기 때문입니다. 우리는 당신의 식단을 더 채식으로 만드는 방법을 설명합니다.
식물성 스테롤 복용하기. 거의 모든 식물성 식품에는 스테롤이 포함되어 있습니다. 그들의 구조는 콜레스테롤의 흡수를 감소시켜 장에 개입한다는 점을 제외하면 콜레스테롤의 구조와 매우 유사합니다. 야채 외에도 스테롤이 풍부한 식품 (유제품, 마가린)에서 스테롤을 발견 할 수 있습니다. 따라서 식단에 포함하면 콜레스테롤을 더 빨리 낮추는 데 도움이됩니다. 물론, 풍부한 음식은 불균형 한 식단을 망치는 것을 고칠 수 없습니다. 필수적인 것은 전체 식단을 돌보고 나머지 음식을 무시하지 않는 것입니다.
더 많은 항산화 제. 콜레스테롤이 산화되면 동맥이 가장 막히는 순간에 항산화 제가 예방할 수 있습니다. 가장 잘 알려진 것은 비타민 C (오렌지, 키위, 딸기), 리코펜 (토마토), 카로틴 (당근) 및 플라보노이드 (코코아, 차 …)입니다.
포화 지방 섭취를 줄이십시오. 이러한 유형의 지방은 실온에서 단단하며 일반적으로 동물성 지방입니다. 콜레스테롤을 낮추려면 유제품 지방 (치즈, 전유, 크림, 버터), 지방이 많은 육류 (어린이, 양고기, 푸아) 또는 소시지와 같은 식품을 제한해야합니다.
식단에 더 많은 섬유질을 포함하십시오. 신체의 지방 흡수를 향상시켜 나쁜 콜레스테롤을 줄이는 데 도움이됩니다. 매일 25 ~ 35g의 섬유질을 섭취하는 것이 좋습니다. 통 곡물 제품, 과일 및 채소를 섭취하는 것이 섬유질의 존재를 증가시키는 가장 좋은 방법입니다.
좋은 콜레스테롤을 높이는 음식 섭취하기. 좋은 콜레스테롤 (HDL)이 동맥을 통해 순환할수록 나쁜 콜레스테롤을 "제거"하는 기능이 있기 때문에 더 깨끗해집니다. 그리고 콜레스테롤 조절에 도움이되는 자연 요법을 섭취하십시오.
나쁜 콜레스테롤을 높이는 음식을 제한하십시오. 기본적으로 포화 지방 (크림, 버터, 전유), 지방이 많은 육류 (어린이, 양고기, 푸아), 소시지, 그리고 무엇보다도 미리 조리 및 가공 된 육류 (베이컨, 소시지 등)를 섭취하는 것입니다.
적은 지방으로 요리하십시오. 유두, 증기, 요리, 오븐, 그릴 … 그들은 반죽, 튀김 및 빵가루보다 낫습니다. 그리고 소스를 조심하십시오! "숨겨진"지방이 있습니다. 마요네즈, 베 샤멜, 까르보나라 등 특정 순간을 위해 남겨 두되 매일이 아니라
여분의 파운드를 피하십시오. 과체중이 클수록 체내에 트리글리세리드 형태로 더 많은 지방이 있으며, 이러한 것이 증가하면 좋은 콜레스테롤이 감소하는 것으로 나타났습니다.
라벨을 읽으십시오. 식품의 지방 함량이 100g 당 5.25g 미만이면 낮고 정기적으로 섭취 할 수 있습니다. 5.25 ~ 14g 사이에서 적당히 섭취하십시오. 14g 이상이면 산발적으로 섭취하십시오.

콜레스테롤을 낮추는 좋은 음식

이미지 갤러리에서도 찾을 수있는 이러한 음식으로 식단을 강화하면 나쁜 LDL 콜레스테롤 수치가 어떻게 빠르게 감소하는지 확인할 수 있습니다.

아티 초크. 담낭을 더 열심히 작동시키는 물질 인시나 린이 포함되어 있습니다. 기능을하려면 콜레스테롤이 필요하므로 일을하게되면 활동은 더 많은 콜레스테롤을 "소모"합니다.
가지. 요리 할 때 기름을 어떻게 흡수하는지 눈치 채 셨나요? 음, 콜레스테롤도 마찬가지입니다. "스펀지"역할을하려면 껍질과 씨앗과 함께 익혀서 통째로 가져 가야합니다. 가지에는 현저한 항산화 효과가있는 물질 인 클로로겐산이 포함되어있어 LDL 콜레스테롤이 산화되는 것을 방지합니다.
호두 그들은 HDL 콜레스테롤을 증가시키고 LDL을 감소시킬뿐만 아니라 혈관의 탄력을 촉진하고 혈전 형성을 방지하며 고혈압을 감소시키는 일종의 오메가 3, 알파-리놀렌산을 함유하고 있습니다. 하루에 3-4 회 복용 할 수 있습니다. 호두는 오메가 3가 가장 많이 함유 된 견과류이지만, 다른 것들도 소금없이 생으로 섭취하는 것도 흥미 롭습니다. 또한 네트워크-비만 및 영양의 생리 병리학 (CIBEROBN)의 생물 의학 연구 센터 (Center for Biomedical Research in Network-Physiopathology of Obesity and Nutrition)의 연구에 따르면 매일 약 20g의 말린 과일은 트리글리세리드를 10 % 이상, 총 콜레스테롤을 5 % 이상 감소시키는 데 충분합니다. LDL (나쁜 것), 7.4 %. ,,,,,,,,, 무,,,,,,,,,,,,,,,,.

아마 씨앗들. 아마씨에는 오메가 3 계열의 "아버지"인 호두와 같은 알파-리놀렌산이 포함되어 있습니다. 대부분의 임상 연구에 따르면 30 ~ 50g의 갈은 아마 (적시 지 않음)를 섭취하면 총 콜레스테롤이 6 감소합니다. 그리고 13 %, 그리고 "나쁜"콜레스테롤은 9에서 18 %로 좋은 것을 증가시킵니다. 샐러드, 요거트, 시리얼에 포함시킬 수 있습니다. 변비도 예방할 수 있습니다.
올리브유. 엑스트라 버진 올리브 오일의 올레산은 "나쁜"콜레스테롤을 낮추고 "좋은"콜레스테롤을 증가 시키는데 도움이되므로 혈중 콜레스테롤 수치를 조절하는 데 큰 도움이됩니다. 또한 트리글리세리드도 증가시키지 않습니다. 매일 3 ~ 5 테이블 스푼을 섭취하는 것이 좋습니다. 실제로 연구에 따르면 하루에 2 큰술을 섭취하면 심장 마비 위험을 줄이는 데 도움이됩니다.

하루에 2 테이블 스푼의 올리브 오일은 심장 마비의 위험을 줄이는 데 도움이됩니다.

귀리. 그것은 다른 곡물과 달리 가용성 인 베타-글루칸이라는 섬유를 포함하고 있습니다. 이 섬유질은 기능성 식품으로 인정 받았습니다. 매일 3g (또는 플레이크 75g 또는 밀기울 40g)을 섭취하면 몇 주 만에 콜레스테롤이 명확하게 낮아집니다.

토마토. 교토 대학의 연구원들은 나쁜 콜레스테롤의 증가 또는 좋은 콜레스테롤의 감소 인 이상 지질 혈증을 억제하는 데 도움이된다는 것을 발견했습니다.
치즈. 콜레스테롤을 낮추기 위해 항상 식단에서 제거되고 금지되었지만 스페인 영양, 식품 및 다이어트 연맹 (Fesnad)은 보고서 중 하나에서 그렇게 할 필요가 없다고 말합니다. 따라서 경화 된 치즈를 계속 섭취 할 수 있습니다. 물론 적당히 그리고 균형 잡힌 지중해 식단의 틀 안에서. 표시된 것처럼 심혈관 건강에 더 큰 부정적인 영향을 미치는 것은 버터와 가공육이기 때문입니다.
간장. 섬유질이 풍부하여 변비를 예방 및 완화하고 콜레스테롤 수치를 낮 춥니 다. 또한 혈당 수치를 조절하는 데 도움이 될 수 있습니다.
완전한 쌀. 생 현미 80g은 하루에 필요한 마그네슘의 30 %를 제공하며,이 미네랄이 부족하면 혈중 지질 수치가 증가하여 죽상 경화증, 부정맥 및 혈전 형성에 유리합니다.

녹차. 포함 된 폴리 페놀은 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이됩니다. 전문가들은 하루에 세 잔을 마시는 것이 심장을 보호하는 데 도움이된다고 말합니다.
치아 씨앗. 아마로 만든 것 (양귀비 또는 참깨도 있음)과 마찬가지로, 그들은 혈압과 혈중 콜레스테롤을 조절하는 데 도움이되는 오메가 3 다중 불포화 지방 (알파-리놀렌산)의 좋은 공급원입니다 (LDL 지단백질을 감소시키고 HDL을 증가시킵니다). . 그들은 또한 섬유질과 항산화 물질이 매우 풍부합니다.
달걀 흰자. 달걀 흰자위의 지방산은 "좋은"콜레스테롤을 증가시킵니다. 그래서 아시다시피, 또띠야는 흰자 2 개와 노른자 1 개 또는 삶은 흰자위가 더 좋습니다.
블루 베리 이 블루 베리는 다양한 연구에 따르면 "좋은"콜레스테롤을 증가시키는 것 외에도 혈압, 동맥의 뻣뻣함 및 일반적으로 염증을 감소시키기 때문에 심장 관리에 매우 유용한 것으로 나타났습니다.
콩과 식물. 토론토 대학 (캐나다)의 연구에 따르면 매일 콩과 렌즈 콩 혼합물 120g을 섭취해도 체중이 증가하지 않았으며 또한 "좋은"콜레스테롤 수치가 높아졌습니다.

콩과 렌즈 콩을 먹으면 좋은 콜레스테롤을 올릴 수 있습니다

아보카도. 예, 사실입니다. 아보카도는 지방이 많은 과일이지만 미국 심장 협회에 따르면 HDL 콜레스테롤 수치를 높이는 데 도움이되는 지방입니다.
사과. 정기적으로 복용하는 경우-하루에 하나씩-음식에서 지방 흡수를 줄임으로써 동맥을 관리하십시오. 따라서 콜레스테롤 을 억제 하는 데 도움 이 됩니다. 그리고이 과일에는 콜레스테롤이 혈관벽에 달라 붙는 것을 방지하는 물질 인 플라보노이드가 포함되어 있다는 것입니다. 또한 칼륨을 제공하고 체액 저류를 방지하며 고혈압을 퇴치합니다.

아몬드 "Archives of Internal Medicine"에 발표 된 연구에 따르면 하루에 소량의 생 아몬드는 나쁜 콜레스테롤을 조절하고 좋은 콜레스테롤을 높이는 데 도움이 될 수 있습니다.
연어. 오메가 3가 풍부하고 좋은 지방의 농도를 증가시킵니다. 연구에 따르면 일주일에 두 번 복용하면 좋은 콜레스테롤이 4 % 증가하고 나쁜 것은 약간 감소합니다.
마늘. 콜레스테롤을 조절하여 좋은 것은 증가시키고 나쁜 것은 감소시킵니다. 그것의 소비는 죽상 경화증과 심장 마비의 위험을 감소시킵니다. 마늘 1 ~ 2 쪽은 콜레스테롤 수치를 8 ~ 10 % 낮추는 것으로 추정됩니다. 또한 혈소판 장력과 응집을 조절하여 혈전 형성을 방지합니다. 냄새가 나쁘기 때문에 탈취 추출물과 마늘 오일 펄이 시중에 나와 있습니다.

콜레스테롤 금지 식품

콜레스테롤에 긍정적 인 영향을 미치는 음식이있는 것처럼 반대의 영향을 미치는 다른 음식도 많이 있습니다. 그것들은 당신이 아주 정시에 그리고 소량으로 가져 가야하는 것들입니다. 균형 잡힌 식단의 적.

팜유
산업 베이커리
붉은 고기 (송아지 고기, 소고기, 양고기)
가공육 (햄버거 및 소시지)
찌꺼기 (신장, 내장, 혀, 뇌)
소시지와 냉햄
전체 유제품
버터
조개
베이컨과 베이컨
페이트와 푸아
양털 기름

건강을위한 이상적인 콜레스테롤 수치

총 콜레스테롤 : HDL 및 LDL을 추가합니다. 이상적으로 는 200 미만 이어야합니다. 240 이상은 매우 높은 것으로 간주되며 위험 요소가있는 경우 200을 초과하지 않아야합니다.
좋은 콜레스테롤 (HDL) : 나쁜 콜레스테롤을 제거하는 빗자루와 같습니다. 40 세 이상 이어야 합니다. 남성이 40 세, 여성이 50 세 미만이면 걱정이됩니다.
나쁜 콜레스테롤 (LDL) : 순환을 "막히는"무거운 차량과 같습니다. 이상적으로 는 160 개 미만입니다.
트리글리세리드. 그들은 과도한 설탕으로 인해식이 요법과 간 합성에서 지방에서 나옵니다. 150 미만.

진정한 심장 위험을 발견하십시오

HDL 콜레스테롤은 정말 중요한 것입니다. 따라서 총 콜레스테롤 수치는 좋은 콜레스테롤 수치만큼 중요하지 않습니다. 의사는 심장 질환 위험을 비율로 나누고 평가합니다. 어떻게 되나요? 총 콜레스테롤은 좋은 콜레스테롤 또는 HDL로 나뉩니다. 그 결과 다음 표에서 위험을 식별 할 수 있습니다.

총 콜레스테롤 수치를 좋은 콜레스테롤 또는 HDL로 나누고 결과를 확인하십시오.

매우 낮은 위험 : 여성 3.8 이하. 2.9 이하 남성.
낮은 위험 : 3.9에서 4.7 사이의 여성. 3.0에서 3.6 사이의 남성.
정상 위험 : 4.8 ~ 5.9 사이의 여성. 3.7에서 4.6 사이의 남성.
고위험 : 6.0 ~ 6.9의 여성. 4.7에서 5.6 사이의 남성.
매우 높은 위험 : 여성이 7 세 이상인 남성은 5.7 이상입니다.

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