단백질 1 그램은 탄수화물과 똑같은 4 칼로리를 제공합니다. 과도하게 섭취하면 부분적으로 지방으로 변형됩니다. 그렇다면 왜 많은 다이어트가 체중 감량을 위해 단백질 양을 늘리는 데 내기를 걸까요? 글쎄요, 단백질과 탄수화물에서 나오는 칼로리는 같지만 몸에 같은 영향을 미치지 않기 때문입니다.
건강한 단백질 식단이 체중 감량을 위해 어떻게해야하는지 설명합니다. 기사의 끝에서 영양사 Mª Isabel Beltrán이 준비한 2 주간의 단백질 식단에 대한 완전한 주간 메뉴를 무료로 다운로드 할 수있는 링크를 찾을 수 있습니다.
단백질 다이어트가 체중을 줄이는 이유는 무엇입니까?
단백질은 더 많은 칼로리를 태우는 데 도움이됩니다. 탄수화물과 같이 4kcal을 제공하지만,이를 사용하기 위해서는 다른 영양소를 대사하는 데 필요한 것보다 더 많은 에너지 (더 많이 연소)를 사용해야합니다. 또한 일부 연구에서 과체중 여성은 아침과 점심에 단백질이 많을 때 더 많은 지방을 태우는 것으로 나타났습니다.
단백질 식단 : 단백질은 더 많은 배고픔을 없애줍니다.
탄수화물에 비해 단백질의 또 다른 장점은 소화하는 데 시간이 오래 걸리므로 포만감을 느끼고 필요 이상으로 섭취하는 것을 방지 할 수 있다는 것입니다. 그들은 또한 당신의 몸이 배고픔을 줄이고 갈망 을 조절하는 데 도움이 되는 YY 펩타이드를 합성하도록 도와줍니다.
그러나 과용하지 마십시오 … 특히 동물성 단백질에
- 심혈관 문제. 우리가 일반적으로 동물성 단백질을 섭취하고 과도하게 섭취하기 때문에 포화 지방과 콜레스테롤이 동반되기 때문에 동맥을 막고 심혈관 건강을 손상시킵니다.
- 당뇨병. 일부 연구에서는 너무 많은 단백질을 섭취하면 당뇨병 위험이 증가한다고합니다.
- 신장 문제 너무 많은 단백질을 섭취하면 신장과 간에서이를 제거하기 위해 더 열심히 일하여 이러한 기관에 과부하가 걸립니다. 이에 대응하려면 물을 많이 마시고 단백질 섭취를 줄여야합니다.
- 더 연약한 뼈. 과도한 단백질은 또한 뼈에서 칼슘의 배설을 증가시키기 때문에 뼈 건강을 위험에 빠뜨립니다.
- 을 더한. 이러한 유형의 식단은 소변, 땀 및 호흡으로 체내에서 제거되는 케톤체가 혈액에 축적되어 말하거나 땀을 흘릴 때 불쾌한 냄새를 유발할 수 있습니다.
단백질 다이어트 : 건강해야하는 방법
단백질 식단에서 단백질을 늘리는 것이 현명해야합니다. 일반적인 것은 예를 들어 평균적으로 120g의 생선에서 150g 중 하나로 이동하는 것입니다.
이렇게 증가 된 단백질 배급은 식단의 전체 칼로리를 줄여 근육 손실을 보호합니다. 즉, 체중을 줄이려면 칼로리 결핍을 만들어야하기 때문에 (소모하는 것보다 더 적은 칼로리를 섭취하여 신체가 우리의 지방 보유량을 끌어 들이고 태워야합니다), 식단에서 단백질의 양을 조금 늘리면 신체는 지방 대신 근육을 소비하지 않습니다.
또한 다른 식품군, 특히 탄수화물의 감소도 적당해야합니다. 즉, 우리는 단백질만으로 식단을 만들 수없고 Dukan과 같은 극단적 인 단백질 식단의 특정 단계 와 같은 동물성 단백질에만 기초 를 둘 수는 없습니다.
그러나 우리는 탄수화물과 지방의 소비를 조절해야하며, 무엇보다 이러한 수화물과 지방이 통 곡물이나 올리브 오일과 같은 영양 학적으로 흥미로운 식품에서 나온 것인지 확인해야합니다. 그들은 산업 빵집 또는 기타 초 가공이 될 수 있습니다.
또한 원하는 체중에 도달하면 더 적은 양의 단백질로 돌아 가야합니다. 균형 잡힌 식단은 가능한 한 Harvard 플레이트의 구성에 가깝게 준수해야합니다.
단백질 식단으로 체중을 줄이려면 아침 (하루 종일)에 단백질을 섭취하십시오.
아침 식사로 더 많은 단백질을 섭취하면 하루 동안 더 적은 칼로리를 섭취하고 더 많은 지방을 잃게됩니다. 이는 아침이나 점심 시간에 일일 단백질의 많은 부분을 섭취하면 더 포만감을 느끼고 오후와 저녁 식사 전에 간식을 먹을 수 없기 때문입니다.
그러나 이것이 매일 아침 식사로 달걀이나 냉햄을 먹는 것을 의미하지는 않습니다.
동물성 단백질이없는 건강한 단백질 아침 식사의 예
- 저지방 요구르트 (5g 단백질)
- 말린 귀리 40g (5.5g)
- 아몬드 20g (3.7g)
- 치아 시드 2 큰술 (6g)
- 붉은 열매 반 컵 (1g)
동물성 단백질로 건강한 단백질 아침 식사
- 반숙 계란 1 개 (6g) 또는 스위트 햄 40g (9.6g) 또는 천연 참치 통조림 (9.4g) 40g
- 호밀 빵 (2.5g) 또는 오트밀 (3.4g) 40g
- 키위 1 개 (1.15g)
- 탈지유 1 잔 (7.8g)과 커피
그리고 우리가 말했듯 이 모든 식사에는 단백질이 포함되어있는 것이 좋습니다. 단백질은 대부분의 식사 대신 하루의 식사 중에 섭취하면 근육과 조직 재건에서 더 잘 작용하는 것으로 나타났기 때문입니다. 공식 만찬. 근육량을 조절하면 휴식 중에도 더 많은 칼로리를 태울 수 있습니다.
단백질 식단의 또 다른 비밀 : 훈련
이와 같은 이유로 단백질 식단은 규칙적인 운동과 병행해야합니다. 예를 들어, 캐나다 Guelph 대학의 연구에 따르면 고단백 저칼로리 식단이 심혈관 및 근력 운동을 포함하는 운동 프로그램을 동반하면 체중 감량에 더 효과적이라는 사실이 입증되었습니다.
단백질 섭취량
영양 지침에 따르면 성인은 체중 1kg 당 0.8g이 필요합니다. 계산하기 쉽습니다. kg 단위로 체중에 0.8 (단백질)을 곱하면됩니다. 예를 들어 체중이 약 65kg 인 경우 :
- 단백질 0.8g x 65kg (체중) = 하루 단백질 52g
그러나 우리가 말했듯이 건강한 단백질 식단에서 체중을 줄이기 위해서는 섭취하는 단백질의 양을 조금 늘려야합니다. 따라서 체중 1kg 당 1g의 단백질을 섭취해야하는 것으로 계산됩니다 (남자, 어떤 상황에서는 1.2g 더). 즉, 체중 65kg의 경우 하루에 총 단백질 65g을 섭취해야합니다.
그리고 그것은 65g의 음식이 아니라 65g의 닭고기가 아니라 음식에 포함 된 단백질의 양입니다 (이 경우 125g의 닭고기는 25g의 단백질을 제공합니다).
동물성 또는 식물성 단백질?
ketogenic, Keto 또는 Dukan과 같은 더 잘 알려진 고단백식이 요법 이이 질문에 예라고 대답하기 때문에 이것은 또 다른 논란의 여지가 있습니다. 하지만 … 세계 보건기구 (WHO)는 식물 단백질이 식단의 75 %를, 동물은 25 %를 차지한다고 제안했습니다.
그리고 우리는 항상 단백질을 스테이크와 연관시키는 것이지만 그렇지 않습니다. 조리 된 붉은 고기 100g은 식단에 25g의 단백질을 제공하는 반면, 조리 된 콩 한 컵은 22g의 단백질을 제공한다고 가정합니다. 따라서 우리의 단백질 선택에는 동식물 기원이 모두 포함되어야합니다.
더 많은 식물성 단백질을 섭취하는 방법
이러한 아이디어는 식물성 단백질로 식단을 풍부하게하고 동물성 단백질의 일부를 이들로 대체하는 데 도움이 될 것입니다.
- 야채 파테. 타 히니 (참깨 가루로 만든 페이스트)로 가지, 버섯 또는 당근 파테를 만드는 것은 식단에 식물성 단백질을 추가하는 방법입니다. 타 히니 1 큰술은 2.25g의 단백질입니다.
- 콩과 식물 버거. 양파, 마늘, 후추 소스를 만들고 물기를 제거한 병아리 콩 통조림 100g (단백질 20.8g)을 추가합니다. 잘 섞어 햄버거 모양으로 만들어 굽습니다.
- 씨앗을 포함합니다. 예를 들어, 아침에 아보카도와 함께 토스트하기 위해 치아 씨드 2 테이블 스푼 (단백질 6g)을 넣을 수 있습니다. 그라 놀라 아침 식사에 호박씨 2 큰술 (단백질 5g)을 추가 할 수도 있습니다.
- 볶음. 고기 대신 야채를 볶는 경우 두부 반 컵 (단백질 6g) 및 / 또는 캐슈 1/4 컵 (단백질 5g)을 추가 할 수 있습니다.
- 샐러드 드레싱. 대마 씨앗으로 만드세요. 숟가락 당 3g의 단백질, 올리브 오일, 레몬 주스, 마늘, 허브를 제공합니다.
건강한 체중 감량을위한 CLARA의 단백질 다이어트 메뉴
우리가 말한 모든 것을 쉽게 적용 할 수 있도록 여기 에 단백질 다이어트의 다운로드 가능한 주간 메뉴가 있습니다. 매일 약 60-65g의 단백질을 섭취하는 것으로 계산되며, 체중이 60 ~ 65kg 인 사람에게 이상적입니다. 몸무게가 더 많이 나가면 양을 늘리고, 몸무게가 적게 나가면 조금 줄이십시오.
- 단백질 다이어트 메뉴
