명상, 마음 챙김 또는 마음 챙김은 우리가 삶에 깨어나 매 순간 완전히 존재감을 느끼 도록 돕는 관행입니다 . 그 연습 덕분에 우리는 최근에 모든 일을하는 자동 파일럿을 비활성화 할 수 있으며 사람과 일상적인 사건에 침착하고 평온하게 반응하는 방법을 배웁니다.

명상은 30 분 동안 세상과의 연결을 끊고 깨어 나면 향상된 현실을 찾는 것과 동의어가 아닙니다. 반대로 명상은 삶과 연결되고 더 명확하고 긍정적이고 차분한 태도 로 하루 하루를 완전히 인식하는 데 도움이 될 것입니다 .

마음 챙김은 현재에 대한 인식을 유지하는 동시에 자신의 감정, 생각 및 감각을 침착하게 인정하고 받아들이는 것입니다.

명상의 이점

마음 챙김 명상은 그것을 수행하는 사람들에게 여러 가지 이점이 있습니다.

• 생산성을 높이십시오.
• 창의력을 높이십시오.
• 집중력을 높여줍니다.
• 깊은 사고력을 키우십시오.
• 공감을 높이십시오.
• 에너지를 늘리십시오.
• 주의 집중 시간을 개선합니다. 알츠하이머를 예방하고 기억력을 향상시키기 위해이 7 가지 취미를 시도해 볼 수도 있습니다.
• 수면의 질을 향상시킵니다.
• 개인적인 관계를 개선하십시오.
• 심혈관 및 호흡기 건강을 개선합니다.
• 그것은 면역 체계를 자극합니다.
• 식욕을 조절합니다.
• 만성 통증을 줄일 수 있습니다.
• 코티솔 수치를 낮 춥니 다.
• 스트레스를 줄여줍니다. 이 25 가지 빠른 스트레스 해소 트릭을 시도해 볼 수도 있습니다.
• 불안을 줄인다.
• 혈압을 낮 춥니 다.
• 문제 해결 능력을 향상시킵니다.
• 그것은 더 합리적인 사고와 더 나은 결정으로 이어집니다.

명상하는 방법 : 시작점

복잡한 자세도, 멍한 마음도, 강제 호흡도 없습니다. 명상을 일상 습관에 통합하는 것은 생각보다 쉽습니다.

• 명상 할 때. 이상적으로는 매일 몇 분 동안 명상 할 장소와 시간을 선택해야합니다. 명상하기에 가장 좋은 시간은 마음이 맑고 낙관적으로 하루를 맞이할 준비를하기 때문에 아침입니다. 밤의 고요함 속에서 명상하는 것을 선호하는 사람들이 많이 있는데, 중요한 것은 자신을위한 순간을 찾고 자신과 연결하는 것입니다.
• 명상 할 곳. 방해받지 않는 조용한 장소를 찾으십시오. 눈을 감고 등을 곧게 펴고 편안하게 앉으십시오. 무릎이나 무릎에 손을 대고 명상 할 준비를하십시오.
• 명상하는 시간. 일반적으로 하루에 30 분의 명상이 권장되지만, 시작하는 경우 몇 분의 짧은 세션으로 시작하고 자신의 페이스 (5 분, 10 분 … 30 분에 도달 할 때까지)에 따라 점차적으로 명상 시간을 늘리는 것이 좋습니다. 때때로 30 분보다 매일 조금씩 연습하는 것이 좋습니다.
• 명상 할 때 호흡하기. 숨을 쉬고 공기가 폐로 들어오고 나갈 때주의를 기울이십시오. 공기를 마실 때 배가 부풀어 오르고 그것을 놓을 때 배가 어떻게 수축하는지 지켜보십시오. 또한 호흡 리듬에주의를 기울이고 인공 리듬을 찾을 필요가 없으며 호흡하는 리듬을 존중하고 인식 할 필요가 없습니다. 생각이 당신의 마음에 떠오르면 (가장 정상적인 것) 그것을 인식하고 당신의 호흡과 다시 연결되도록 놓아 두십시오.
• 명상 할 때의 몸. 호흡의 주제를 조절하고 나면 몸에도 집중할 수 있습니다. 이 아이디어는 신체에서 느끼는 모든 감각을 인식하고 그 안에서 일어나는 일을 깨닫는 것입니다. 그것을 판단하거나 바꾸려고하지 않고 각 감각을있는 그대로 관찰하십시오.
• 산만 함 천 가지의 다른 산만 함이주의 중심을 훔치려하고 낙담하지 않고 호흡에 다시 집중하려고하는 것은 정상입니다. 숨을들이 쉬고 내쉬고 다시 한 번 당신이 살고있는 순간을 인식하도록주의를 집중하십시오.

10 단계로 명상하는 방법

1 단계 : 인식하기

시작하기 전에 간단한 훈련 연습으로 다음을 시도하십시오. 아무리 작은 행동을하러 갈 때, 시작할 것임을 인식하십시오. 예를 들어 전화가 울리면 전화를 받기 전에 다른 일을하면서 전화를받는 대신 그 전화에 영감을주고주의를 환기 시키십시오. 발신자에게 완전히주의를 기울이십시오. 이렇게하면 지금에 집중하고 기계적 제스처를 피할 수 있습니다.

2 단계 : 작업 주차

집과 직장 또는 생활의 다른 영역에서 "멀티 태스킹 모드"에 들어갈 수있을 때마다 피하십시오. 한 일에서 다른 일로 뛰어 오르는 것은 우리를 분산시키고 결국 우리는 전혀 그렇지 않습니다. 예를 들어, 인보이스를 정렬하는 데 일주일에 하루를 보냅니다. 또는 whatsapps에 도착하자마자 응답하지 않고 하루에 한두 번 응답하십시오 . 그 때 꼭해야 할 일이 아닌 것은 무시하고 연기하십시오.

3 단계 : 일상 생활에서 작은 휴식 시작

이상적으로는 하루에 30 분 정도 명상을하는 것이 좋습니다. 처음에는 어려울 수 있으므로 일상 활동을 활용하여 작은 명상을 시작하는 것이 좋습니다. 예를 들어, 깨어 났을 때 알람이 울리 자마자 침대에서 뛰쳐 나오나요? 글쎄, 당신이 하루를 시작하는 방식이 하루의 나머지를 어떻게 느낄지 결정한다고 생각하십시오. 알람 시계에 조용하고 유쾌한 멜로디와 함께 편안한 깨어나는 것이 좋습니다. 심호흡을합니다. 팔다리를 펴고 몸과 감각이 조금씩 깨어나는 방식에주의를 기울이십시오. 그리고 나는 천천히 움직이면서 침착하게 침대에서 나왔다.

4 단계 : 샤워는 "당신의"순간입니다

당신은 분명히 그것을 기계적인 행위로 바 꾸었습니다. 우리는 내일 샤워가주는 감각에 초점을 맞추는 것이 좋습니다 . 물이 몸을 통과하는 방식, 온도, 피부와의 접촉 … 몸을 사랑합니다.

5 단계 : "이국적인"경로 선택

매일 통근을 이용하여 주변에서 일어나는 일에주의 를 집중하십시오 . 휴대 전화를 가방에 넣어두고해야 할 일과 다양한 관심사 목록을 정신적으로 검토하는 것을 잊고 여행의 모든 ​​세부 사항을 살펴봄으로써 순간과 연결하십시오.

6 단계 : 잠시 시간을 내십시오.

일에 집중하거나 시간이 필요한 일에 몰두한다면 적어도 매시간, 몇 분 동안 휴식을 취하십시오. 이 순간을 활용 하여 신체와 연결하고 의식적으로 스트레칭하고 호흡하십시오 .

7 단계 : 모든 감각으로 식사하기

식사는 오감을위한 즐거움입니다. 그 순간을 즐기십시오. 너 자신에게 줘. "일시 중지 모드"에서해야 할 일을 그대로두고 식사 "전"또는 "후"에주의를 기울일 때마다 음식, 맛, 냄새, 색상, 질감으로 돌아갑니다.

8 단계 : 고민하면서 산책하기

생각에 몰두하여 여행 한 길을 기억할 수 없었던 적이 있습니까? 이번에는 지나가는 장소, 사람들에게주의를 집중하고 몸의 움직임을 인식하게 됩니다.

9 단계 : 온라인 상태 확인

슈퍼마켓, 빵집에서 … 몸의 자세와 표정을 인식하십시오. 등이 정렬되지 않은 경우 수정하고 찡그린 얼굴을 완화하십시오 … 발이나 등이 아플 경우 기분에주의하십시오 … . 몸에 귀를 기울 이면 등의 그 부분에 열을 가하고 발을 위로 올리십시오 …

10 단계 : 휴식 준비

잠자리에 들기 전에 좋은 휴식을 취하는 데 도움이 될 세부 사항을 관리하십시오. 마음을 편안하게하는 음악을 틀고, 휴대폰 연결을 끊는 시간을 정하십시오. 그날 당신을 행복하게 했던 것들을 소중히 여기며 감사를 연습 하십시오. 그러면 훨씬 더 즐거운 잠을 찾을 수있을 것입니다.

그리고 마지막으로 : 문제 제거

"베개와의 상담"에주의하십시오. 내일 걱정되는 것과 거리를 두어 다른 관점에서 보는 것이라면 괜찮습니다. 그러나 당신이 던지고 돌아 서고 싶다면, 그것을 당신의 마음에서 꺼내고 당신에게 일어난 좋은 일들을 기억하면서 긴장을 푸십시오. 아기 수면을 시각화하는 것도 매우 효과적입니다. 또는 다음날까지 걱정을 종이에 적어 두십시오.

명상 용 앱

기술, 특히 휴대폰이주의를 산만하게하는 주된 이유 중 하나라는 것은 사실이지만, 사용 방법과시기를 안다면 명상을위한 훌륭한 동맹이 될 수 있습니다. 이를 수행하는 가장 인기있는 앱은 다음과 같습니다.

• Calm : 가이드 명상, 호흡 프로그램 및 편안한 음악을 통해 명상을하고 수면의 질을 향상시키는 가장 인기있는 앱 중 하나입니다.
• 마음과 명상 : 하루에 5 분씩 스페인어로 명상을 안내합니다.
• Mediotopia : 스트레스를 줄이고, 잘 자고, 사랑하고, 평화를 찾는 150 가지 이상의 명상.
• Bambu App : 직관적 인 대화 형 가이드 덕분에 연습을 시작할 수있는 명상 및 마음 챙김 응용 프로그램입니다.
• Headspace : 가이드가 안내하는 명상과 마음 챙김 기술로 스트레스를 피하고 긴장을 풀 수있는 앱으로 선구자 중 하나이지만 영어로되어 있습니다.

명상 책

서점에는 명상과 마음 챙김에 관한 책이 가득합니다. 우리가 가장 좋아하는 책은 다음과 같습니다.

• 고요한. 마음을 편안하게 하고 Michael Actom Smith 의 세상 을 바꾸십시오 .
• 내 캐서린 배리 명상 저널 .
• Héctor García와 Francesc Miralles의 Ichigo-ichie .
• Mindulness가 David Michie의 초콜릿보다 나은 이유 .
• Sarah Jane Arnold Creative Mindfulness Journal .

Unsplash를 통한 표지 사진 Brooke Cagle