격렬한 운동을 연습 무거운 기간을 갖는 원인 등 임신을 할 수 철의 부족 으로 해석 , 피로, 창백함을 등 집중력 부족 그러나 대부분의 경우이 미네랄 부족은 불균형 식단 , 너무 제한적인 식단 또는 흡수를 방해하는 음식의 조합에 반응합니다.
이 경우에 제가 권장하는 것은 철분이 풍부한 식품 의 기여를 강화하고 신체가 쉽게 흡수 할 수있는 방식으로 섭취하는 것입니다. 특히 흡수를 더 어렵게 만드는 식품 과 혼합하는 것을 피하는 것입니다. 특정 상황에서는 철분 보충제를 처방해야 할 수도 있습니다.
철분이 풍부한 음식은 무엇입니까
동물 기원. 고기 나 생선, 해산물이 제공하는 철분은 헴 유형으로 가장 잘 동화됩니다. 간, 멸치 또는 이베리아 햄으로 만든 조개, 내장 육 및 파테는 철분이 가장 풍부합니다.
- 조개 …………………………. 24 mg *
- 홍합 …………………….. 7.7 mg
- 망아지 고기 ………………. 4.8 mg
- 살코기 …….. 2.5 mg
- 세라노 햄 ……………….. 2.3 mg
- 살코기 …… 2.2 mg
- 계란 …………………………… 2.2 mg
- Hake ………………………… 1.1 mg
* 100g 당
식물성 기원. 녹색 잎이 많은 채소 또는 콩과 식물 및 밀기울과 같은 곡물의 일부는 비헴 철분이 매우 풍부하여 동물 기원만큼 잘 동화되지 않습니다. 그러나 식단에 포함시키는 것도 중요합니다.
- 스피루리나 ………………………. 50mg *
- 맥주 효모 ……….. 20 mg
- 기장 ……………………………….. 9mg
- 렌즈 콩 ………………………… 6.9 mg
- 피스타치오 ………………………. 6.8 mg
- 호두 ……………………………. 5 mg
- 말린 병아리 콩 ………….. 4.36 mg
- 시금치 ……………………… 4.1mg
* 100g 당
최고의 음식 조합은 무엇입니까
- 야채와 고기. 혼합 빠에야 에서처럼 고기 나 해산물을 야채 및 시리얼과 결합하면 가장 동화되기 어려운 철분의 흡수가 향상됩니다. 반면에, 야채와 통 곡물을 결합하는 것은 도움이되지 않습니다. 왜냐하면 곡물 섬유의 피트 산과 야채의 옥살산이이 미네랄의 동화를 방해하기 때문입니다.
- 파슬리와 함께. 또는 후추 나 토마토로. 방금 언급 한 것과 같이 비타민 C가 풍부한 식품과 철분이 풍부한 식품을 결합하면이 미네랄의 흡수가 향상됩니다.
- 디저트로는 키위. 또는 감귤류, 딸기 또는 망고, 파인애플 또는 파파야와 같은 이국적인 과일로 비타민 C가 매우 풍부합니다.
- 와인 한 잔. 산은 또한 철분 흡수에 적합한 매체를 만드는 데 도움이됩니다. 사실, 위산 수치가 낮은 사람들은 철분 사용이 더 어려워집니다. 이 산성 배지를 높이는 한 가지 방법은 식사와 함께 와인 한 잔을 동반하는 것입니다 (더 이상은 안 됨).
철분 흡수를 방해하는 요인
- 음식으로 커피를 피하십시오. 커피 나 차보다 더 나은 주입으로 마무리하십시오. 커피를 남용하면 철분 흡수율이 39 % 감소합니다. 차의 경우 최대 60 %까지, 둘 다 탄산염 함량 때문입니다. 식사 사이에 복용하는 것이 좋습니다.
- 첨가제에주의하십시오. 첨가물 (청량 음료 또는 탄산 음료)의 인산염은 철 흡수를 다소 변경합니다.
- 요거트, 식사 사이에 더 좋습니다. 또는 아침에 그러나 식사가 끝나면 과일을 먹습니다. 유제품의 칼슘 함량은 모든 식품에서 철분 흡수와 경쟁 할 수 있습니다.
